Latihan kesihatan umum untuk warga tua

Latihan kesihatan umum untuk warga tua tidak lebih daripada latihan fisioterapi asas yang meningkatkan kecergasan dan keadaan kesihatan kita. Latihan kesihatan dipilih secara individu, tetapi ada satu set latihan tertentu yang akan memberi kesan yang baik kepada hampir setiap orang.

Latihan kesihatan untuk warga tua terdiri daripada latihan yang selamat yang menggerakkan sendi dan menguatkan kekuatan otot. Ini adalah latihan pernafasan, terapi, peregangan dan mobilisasi yang harus dilakukan oleh setiap orang tua yang ingin mengekalkan daya hidup dan kesihatan selama bertahun-tahun.

Latihan bukan sahaja dapat memperbaiki keadaan sistem lokomotor, tetapi juga mempengaruhi minda dan kesejahteraan secara positif. Untuk kekal cergas, menghilangkan rasa sakit dan bersenang-senang dengan tenaga yang baik, orang tua harus kerap melakukan aktiviti fizikal yang sederhana, dan latihan kesihatan dapat dilakukan bahkan setiap hari! Ketahui lebih lanjut mengenai latihan kesihatan untuk warga tua.

Latihan kesihatan untuk warga emas - apa itu?

Menurut definisi, latihan kesihatan adalah: "proses yang terdiri dalam penggunaan latihan fizikal yang ditentukan secara sengaja untuk mendapatkan kesan fizikal dan mental, mencegah pengurangan kemampuan tubuh untuk menyesuaikan diri dengan latihan".

Latihan kesihatan untuk orang tua setiap kali bermaksud sifat usaha yang berbeza dan satu set latihan. Tidak ada satu latihan universal untuk semua orang. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa latihan pembangunan umum yang mungkin dan harus dilakukan oleh kebanyakan warga emas. Sudah tentu, dalam hal ini, latihan kesihatan untuk orang tua akan merangkumi latihan pilates untuk warga tua, latihan kolam renang, latihan aerobik, dan latihan fungsional.

Latihan kesihatan umum untuk warga tua - faedah latihan

Latihan kesihatan umum untuk warga tua adalah latihan kesihatan yang disesuaikan secara individu dengan keadaan kesihatan seseorang. Berkat latihan kesihatan, adalah mungkin untuk mencegah perkembangan penyakit tertentu, bertindak pencegahan atau mengurangkan kesakitan dan keradangan.

Manfaat senaman yang paling penting adalah:

• kesan positif pada sistem kardiovaskular, yang diubah suai dengan usia. Latihan kesihatan mengurangkan kekuatan kontraksi jantung. Latihan yang sistematik mengurangkan tekanan darah. Lebih-lebih lagi, kepatuhan ventrikel meningkat, dan jumlah strok meningkat dan arteri menjadi kurang kaku. Semua ini memberi kesan yang besar terutama pada orang yang mempunyai masalah dengan sistem peredaran darah dan sistem kardiovaskular.
• latihan kesihatan adalah terapi yang sangat baik untuk orang yang pernah mengalami sindrom koronari akut dan masalah jantung serius yang lain. Latihan meningkatkan penyesuaian terhadap aktiviti fizikal dan menunda perkembangan penyakit jantung iskemia. Latihan jantung yang betul juga dapat mencegah kecederaan jantung yang serius dan serangan jantung.
• mengurangkan risiko kecacatan. Proses penuaan yang progresif memberi kesan negatif terhadap keadaan tulang dan otot, terutama ketika orang tua menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Kekurangan senaman juga mengurangkan cairan pada sendi dan meningkatkan risiko perubahan degeneratif yang secara automatik memutarbelitkan sendi. Bersenam secara berkala meningkatkan keanjalan tisu periartikular dan mengekalkan pergerakan fisiologi sendi.
• latihan kesihatan yang sistematik pada orang tua mempunyai kesan yang tidak ternilai dalam meningkatkan jisim otot dan meningkatkan kekuatan otot. Latihan kesihatan juga meningkatkan keseimbangan dan koordinasi motor. Terutama latihan menstabilkan dan menyeimbangkan akan memberi kesan yang sangat baik pada tubuh orang tua, kerana disebabkan oleh kehilangan keseimbangan, orang tua mempunyai masalah pergerakan yang paling besar.
• sistem saraf juga mempunyai banyak keuntungan daripada latihan kesihatan. Sistem saraf yang berfungsi dengan baik dapat diperhatikan pada orang tua yang tidak mengalami masalah dengan otot dalam dan rangka. Latihan sistematik mempengaruhi teknik, kelajuan reaksi, koordinasi, fungsi otak, dan juga keadaan emosi dan kesejahteraan! Aktiviti fizikal juga mencegah timbulnya penyakit mental.
• latihan kesihatan kondusif untuk fungsi sistem saraf. Ia meningkatkan pergerakan dada, ventilasi pernafasan, fleksibiliti otot semasa menghembus nafas dan pernafasan, dan mengoksigenkan badan. Bersenam juga meningkatkan toleransi anda untuk bersenam dan mengurangkan rasa sesak nafas.
• Berkat latihan kesihatan yang kerap, fungsi sistem imun juga bertambah baik. Literatur profesional melaporkan bahawa latihan sistematik menghasilkan "peningkatan kepekatan antibodi IgG dan IgM dalam darah, peningkatan produksi IL-2, IL-4, sitokin IFN-y dan peningkatan jumlah sel TH."
• aktiviti biasa juga meningkatkan metabolisme glukosa dan mengurangkan risiko terkena diabetes jenis 2. Risiko menghidap diabetes dan ketahanan insulin meningkat terutama ketika kita menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Pada orang tua yang kerap melakukan aktiviti fizikal, kawalan glisemik dan peningkatan penggunaan glukosa oleh otot diperhatikan, serta penurunan berat badan yang lebih cepat.

Baca juga: Pemulihan di kolam renang: aerobik berenang dan aqua

Latihan kesihatan seluruh badan untuk warga tua - untuk siapa?

Latihan kesihatan umum ditujukan untuk setiap orang tua yang ingin kekal sihat dan cergas sehingga usia tua. Latihannya mungkin bersifat rekreasi, pencegahan atau penyembuhan, tetapi tanpa menghiraukan ini, setiap orang harus mendapat faedah daripada latihan terapi.

Latihan dalam latihan terapi selalu dipilih mengikut kemampuan khusus pengamal. Selalunya, rancangan latihan kesihatan disediakan oleh ahli fisioterapi atau ahli terapi yang berkelayakan. Sekiranya kita cergas dan tidak mengalami kecederaan besar, kita boleh membuat latihan sendiri dengan melakukan percubaan dan kesilapan. Sudah tentu, semuanya harus dilakukan dengan kepala dan sederhana.

Latihan kesihatan umum untuk orang tua - satu set latihan

1. Mac. Letakkan kaki anda kira-kira sama dengan ketinggian tulang belakang pinggul, selari antara satu sama lain. Tarik perlahan-lahan perut anda dan tarik bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah. Mula berjalan perlahan.Pada mulanya, biarkan gerakan lutut dan tangan anda sedikit, dan kemudian berjalan dengan lebih bertenaga. Bantu diri anda dengan tangan anda dan cuba angkat lutut anda tidak lebih tinggi daripada sudut yang betul antara paha dan lutut. Berjalan selama 3 hingga 5 minit sehingga anda berasa panas.
2. Torso berpusing dengan lengan terentang. Berdiri sedikit di lutut yang bengkok dengan lembut. Putar batang tubuh dan biarkan tangan kiri mengarahkan batang tubuh anda ke belakang. Untuk kemudahan, lihat di belakang lengan berpusing ke belakang. Pastikan lengan anda diregangkan di bahagian sisi badan anda. Ingatlah untuk menjaga lutut anda lembut dan fleksibel, jangan membuatnya kaku. Pertahankan langkah perlahan dan fokus pada pernafasan yang akan meningkatkan pergerakan di tulang belakang anda dan mengendurkan otot yang tegang. Lakukan 10 pengulangan pada setiap sisi. Latihan terdiri daripada giliran bergantian.
3. Menggulung tulang belakang. Berdiri hingga lebar tulang belakang pinggul dan pastikan kaki anda selari antara satu sama lain. Bengkokkan kaki dengan lembut di lutut dan turunkan bahu dan biarkan mereka berehat. Tekan pusar ke arah tulang belakang anda dan mula membongkok ke hadapan. Biarkan kepala anda mengarahkan batang tubuh anda. Dialah yang harus membungkuk terlebih dahulu dan memimpin seluruh bahagian vertebra badan dengan bulatan. Untuk latihan ini, bahu harus digantung dengan bebas di hadapan dada. Dapatkan masa yang selamat untuk diri sendiri, tinggal di sana sebentar dan bernafas dalam-dalam. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Kali ini, mulakan dengan pinggul dan tulang belakang lumbar. Bulat mengikut bulatan, kembali ke atas dan ingat bahawa kepala kembali terakhir. Ulangi latihan sekurang-kurangnya 6 kali.
4. Lembu-kucing. Anggap kedudukan berlutut bersandar. Pastikan lutut anda sedikit ke luar dan berhati-hatilah untuk tidak melebarkan siku anda. Kemudian bengkokkan tulang belakang ke bawah, mendekatkan dada ke tikar. Dalam pergerakan ini kepala harus membengkokkan ke atas sebanyak mungkin. Ambil kelengkungan tulang belakang ke siling satu persatu, tarik pusar ke tulang belakang dan tarik dagu ke sternum. Pastikan anda bernafas sekata. Tarik nafas ketika membongkok ke bawah, dan tarik nafas ketika membongkok ke atas. Ulangi urutan ini 10 kali.
5. Ayunan kaki di bahagian sokongan. Anggap kedudukan berlutut. Kemudian, geser satu kaki ke belakang dan angkat ke atas sehingga ketegangan punggung dan tulang belakang lumbar anda tetap berada pada kedudukan yang sama. Pegang kaki anda sekejap dan perlahan-lahan turunkannya ke kedudukan permulaan. Ingatlah untuk menjaga perut sedikit tegang dan mengetatkan bilah bahu anda. Pastikan kepala anda terbuka dan biarkan ia menjadi lanjutan tulang belakang anda. Ulangi latihan 6 kali untuk setiap kaki.
6. Lutut naik ke kandang sambil berbaring. Berbaring telentang dengan lutut sedikit bengkok. Kencangkan perut anda dan letakkan pelvis anda secara neutral. Kepala mesti diletakkan dengan kuat di atas tikar. Apabila anda sudah bersedia, angkat satu kaki ke atas dan bawa ke arah dada anda. Kemudian letakkan semula di atas tikar dan lakukan latihan ini di kaki yang lain. Pastikan pergerakan anda perlahan dan terkawal dan pinggul anda tidak berayun ke samping. Ulangi 20 kali, angkat satu anggota badan secara bergantian, kemudian anggota badan yang lain.
7. Mengarahkan lutut ke sisi. Berbaring telentang dengan lutut sedikit bengkok. Letakkan lengan anda selari dengan sisi badan anda. Kaki hendaklah selebar pinggul. Kemudian letakkan lutut ke sisi anda dan tahan kedudukan ini selama beberapa saat. Cuba bawa lutut kaki luar lebih dekat ke tanah dan kaki yang lain untuk cuba menyentuh paha kaki luar. Ulangi pergerakan ini 6 kali pada setiap sisi badan.
8. Mendekatkan kaki ke dada. Berbaring dengan selesa di atas tikar dengan lutut dibengkokkan. Kemudian dekatkan lutut ke dada anda dan pegang dengan tangan anda. Sekiranya anda tidak dapat menyentuh punggung dengan tumit, letakkan tangan atau lengan bawah di bawah lutut. Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya 20 saat, kemudian kembali ke posisi awal dan lakukan lagi. Dengan setiap langkah seterusnya, anda dapat meningkatkan masa kedudukan. Ulangi latihan ini 10 kali.
9. Ketinggian kaki yang terbaring di sebelah. Berbaring dengan selesa di sisi anda. Bengkokkan kaki yang terletak di atas tikar, dan biarkan kaki yang lain sedikit lurus dan ke atas. Letakkan pinggul anda tegak lurus ke tikar, tarik perut anda dan letakkan tangan anda di bawah kepala anda. Kemudian angkat kaki anda ke atas sebanyak mungkin, berhenti sebentar, dan perlahan-lahan turunkan ke bawah. Punggung harus berfungsi dalam latihan ini. Sekiranya anda merasa banyak bekerja di tulang belakang lumbar anda, angkat kaki anda sehingga titik tersebut sehingga tulang belakang anda mula berfungsi. Ulangi latihan 10 kali untuk setiap kaki.
10. Memanjangkan lengan anda ke sisi dalam pusingan batang tubuh. Berbaring dengan selesa di sebelah kaki anda dengan kaki yang terselip. Kemudian, panjangkan lengan yang berada di luar di belakang anda sehingga selari dengan lengan yang lain. Lakukan senaman dengan sangat perlahan dan pastikan lutut anda sentiasa ditekan bersama. Jangkau seberapa banyak yang anda boleh dan ingat untuk menarik nafas lega dengan setiap lawatan ke tangan anda. Ulangi latihan 10 kali di setiap sisi. Sekiranya anda merasa perlu melakukannya, anda boleh berada dalam keadaan tegang lebih lama.

Artikel yang disyorkan: