Kadar metabolisme: bagaimana mempercepat metabolisme dan meningkatkan metabolisme

Biasanya, kita menyalahkan metabolisme untuk pound tambahan. Kerana lebih mudah bagi kita untuk membuat pertimbangan dengan kenaikan berat badan ketika kita dapat memikul tanggungjawab pada sesuatu yang di luar kawalan kita. Masa untuk berubah fikiran - anda dapat mempercepat metabolisme anda!

Metabolisme, atau metabolisme, didefinisikan sebagai semua reaksi biokimia yang berlaku pada sel-sel yang berkaitan dengan pengambilan nutrien (karbohidrat, lemak, protein), penukarannya menjadi tenaga dan perkumuhan produk sampingan. Vitamin dan mineral serta bahan bioaktif lain yang disediakan dalam makanan, serta enzim dan hormon yang dirembeskan, misalnya, kelenjar pituitari, tiroid, kelenjar adrenal, pankreas dan ovari, yang mempengaruhi kadar perubahan, turut serta dalam proses ini. Kerana metabolisme, proses hidup boleh berlaku di dalam badan.

Untuk melihat video ini, sila aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan ke penyemak imbas web yang menyokong video

Baca juga: Kalkulator BMI - formula untuk BMI yang betul Mengapa anda bertambah gemuk? Adakah anda menghadapi risiko ketidakseimbangan asid-basa dalam badan anda? Bagaimana anda menjadi gemuk? Indeks lemak badan WHR

Metabolisme asas dan tambahan

Terdapat metabolisme asas dan tambahan. Basal Metabolic Rate (PPM) adalah tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan aktiviti kehidupan asas (contohnya menjaga suhu badan, pernafasan, jantung, hati, otak, peredaran darah, dll.) Ketika kita sedang tidur (dalam keadaan tenang), pada suhu bilik dan pada tahap normal. keadaan iklim. Pengiraan PPM yang tepat tidak mudah. Tetapi diasumsikan bahawa tubuh wanita paruh baya yang sihat menggunakan 0.8–0.9 kkal per jam per kg berat badan untuk tujuan ini. Sebagai contoh, seorang wanita dengan badan kecil berusia 40 tahun dengan berat 60 kg memerlukan 1152–1296 kcal sehari. Lelaki mengambil 1 kkal kerana berat badannya lebih besar. Pada orang yang sihat, metabolisme asas tetap pada tahap yang sama. Metabolisme tambahan adalah tenaga yang digunakan semasa melakukan aktiviti harian, misalnya berjalan atau bekerja. Ia bergantung pada jantina, usia dan gaya hidup.

Bagaimana untuk mempercepat metabolisme anda? Lihat!

Apa yang menentukan kelajuan metabolisme?

Kadar perubahan metabolik bergantung pada banyak faktor - ada di antaranya kita tidak mempunyai pengaruh, yang lain - ya. Setiap orang mempunyai metabolisme sendiri, diturunkan dengan gen, jadi kita tidak dapat mempercepat atau memperlambat metabolisme secara drastik. Biasanya, prosesnya sedikit lebih perlahan pada wanita berbanding lelaki. Sebab? Mereka dibina secara berbeza - mereka mempunyai otot yang lebih sedikit, tetapi lebih banyak lemak badan, yang melambatkan kadar metabolisme. Metabolisme terpantas diperhatikan pada kanak-kanak kecil dan semasa akil baligh. Tubuh kemudian memerlukan lebih banyak tenaga untuk berkembang sepenuhnya. Selepas itu, metabolisme secara beransur-ansur melambatkan, menyesuaikan diri dengan keperluan tenaga yang lebih rendah. Oleh itu, dengan makan seperti sebelumnya, kita menambah berat badan. Tetapi ini tidak bermaksud adanya gangguan, itu adalah hasil daripada perlambatan fungsi tubuh kerana proses penuaan fisiologi. Estrogen mempunyai kesan yang besar terhadap metabolisme pada wanita - mereka menyokong proses metabolik, memudahkan penggunaan makanan dan tenaga yang rasional. Semasa menopaus, pengeluaran estrogen menurun, sebab itulah kebanyakan wanita melihat peningkatan lemak badan yang ketara. Semakin sedikit estrogen dalam badan, semakin lambat proses metabolik dan semakin rendah permintaan tenaga.

Dari mana datangnya metabolisme perlahan?

Tekanan tidak membantu metabolisme. Kemudian pengeluaran hormon tertentu meningkat, termasuk kortisol, yang mempromosikan pemendapan lemak, terutamanya di perut. Pada musim sejuk, kelenjar tiroid menghasilkan lebih sedikit hormon yang mengawal metabolisme, tiroksin (T4) dan triiodothyronine (T3). Metabolisme melambatkan, dan lemak disimpan di dalam tisu subkutan untuk melindungi daripada selesema. Walau bagaimanapun, senaman dan diet mempunyai kesan yang paling besar terhadap metabolisme. Semasa bersenam, kita membakar lebih banyak tenaga dan membina otot (mereka memerlukan lebih banyak kalori daripada tisu adiposa), yang mempercepat transformasi. Makanan tidak teratur, sayur-sayuran terlalu sedikit, dan terlalu banyak lemak - ini hanyalah beberapa kesalahan diet yang menyebabkan metabolisme lebih perlahan.

Gangguan metabolisme

Dianggarkan hampir 90 peratus. gangguan metabolik disebabkan oleh gaya hidup yang buruk, dan hanya 10 peratus. ia adalah akibat penyakit, seperti hipotiroidisme (melambatkan) atau hiperfungsi (pecutan) kelenjar tiroid, gangguan ovari, pankreas atau kelenjar lain yang mengawal metabolisme. Sekiranya mengubah tabiat anda tidak berjaya, berjumpa doktor untuk mengetahui apa yang menyebabkan masalah tersebut.Rawatan penyakit yang mendasari dikombinasikan dengan diet dan senaman yang betul akan mempercepat metabolisme.

Bagaimana meningkatkan metabolisme?

• Sesuaikan menu mengikut keperluan anda. Sekiranya anda berumur 20-40 tahun dan mempunyai pekerjaan tidak aktif, anda memerlukan 1500-2000 kcal sehari. Apabila anda bekerja secara fizikal, jumlah kalori meningkat menjadi 2800-3200 kcal. Untuk lelaki: kerja ringan adalah 2300-3300 kkal, kerja yang sangat sukar - 3600-40000 kkal. Sekiranya anda memasuki menopaus, kurangkan nilai kalori diet harian anda sebanyak 200-400 kkal. Anda boleh makan jumlah yang sama, tetapi anda perlu bergerak lebih banyak supaya kalori yang dibekalkan dan dimakan adalah sifar. Patuhi norma anda, kerana tubuh tidak akan dapat menggunakan semua "bahan bakar", dan ini akan mengakibatkan berat badan berlebihan, obesiti dan penyakit - diabetes, aterosklerosis, hipertensi.
• Makan sedikit tetapi kerap. Lebih disukai 4–5 kali sehari, oleh itu, kerana rentak tertentu, tubuh terbiasa dengan pengeluaran jus pencernaan secara kitaran. Ini adalah ketika "memori metabolik" terbentuk, berkat sejumlah besar enzim pencernaan dihasilkan pada waktu makan. Makanan cepat berubah menjadi tenaga, tidak tinggal di saluran pencernaan dan tidak terkumpul sebagai lemak. Jangan makan!
• Sebarkan tenaga dengan betul. Sarapan pagi mestilah 30 peratus. pada empat dan 25 peratus. dengan lima makanan, makan tengah hari - 10 peratus, makan tengah hari - 40 atau 30 peratus. tenaga bergantung pada jumlah makanan, minum petang - 15 peratus, makan malam - 20 peratus. keperluan kalori harian.
• Jangan pergi tanpa sarapan. Ia semestinya memberikan tenaga untuk permulaan hari, jadi ia harus mengandungi semua nutrien. Jika tidak, anda akan memaksa badan anda untuk menggunakan sumber daya dengan perlahan dengan melambatkan metabolisme anda.
• Kekalkan perkadaran. Sumber tenaga utama mestilah karbohidrat kompleks, yang dibebaskan secara perlahan dan memberikan rasa kenyang dalam jangka masa yang lama. Hadkan lemak, terutama lemak haiwan, makan banyak buah dan sayur-sayuran - mereka menyediakan vitamin dan serat yang merangsang metabolisme.
• Elakkan diet "keajaiban". Semua diet di mana kita makan terlalu sedikit melambatkan metabolisme dan menyebabkan tubuh menyimpan lemak. Seperti diet homogen, mereka mengganggu metabolisme, yang membawa kepada kesan yo-yo.

Membakar terlalu cepat

Kebanyakan orang mengadu metabolisme yang perlahan. Tetapi ada juga metabolisme yang dipercepat. Ini berlaku untuk orang langsing, bahkan kurus, yang mempunyai selera makan, makan banyak dan tidak dapat menambah berat badan. Sekiranya anda salah seorang daripada mereka, berjumpa doktor. Ia boleh menjadi ungkapan pelbagai keadaan perubatan. Anda akan bertambah berat badan setelah sembuh.

• Bertaruh pada pergerakan. Latihan aerobik (seperti basikal, joging, roller skate) harus berlangsung sekurang-kurangnya setengah jam. Perlu melakukan semua bahagian badan di gim 2-3 kali seminggu di bawah pengawasan pelatih. Otot bukan sahaja bentuk yang baik, tetapi juga metabolisme yang lebih cepat.
• Jangkau lada cili panas. Mereka perlahan-lahan mempercepat metabolisme, jadi anda harus membumbui hidangan anda dengan mereka. Namun, jangan berlebihan dengan jumlahnya, kerana boleh merengsakan mukosa gastrik. Halia juga mempunyai kesan yang baik.
• Minum banyak, sekurang-kurangnya 2 liter sehari. Apabila badan anda mengalami dehidrasi, ia mula melambatkan semua aktiviti, termasuk pembakaran. Adalah baik untuk minum segelas sebelum makan dan semasa latihan.
• Lawati sauna. Semasa sesi anda akan kehilangan sekitar 300 kcal (anda akan kehilangan jumlah yang sama dengan berlari 4 km).

bulanan "Zdrowie"