Anda boleh menyediakan makanan ringan yang sihat yang akan menggantikan makanan dengan ramuan yang disyaki dibeli di kedai, anda boleh menyiapkan diri di rumah. Tidak sukar - cari 16 resipi untuk keripik, nachos, kentang goreng, keropok, tortilla atau ais krim yang tidak akan membahayakan kesihatan anda!
Untuk mengekalkan kekuatan penuh, kita harus makan 5 kali sehari dan mengelakkan makanan ringan. Namun, sebanyak 90 peratus. Tiang mengaku makan di antara waktu makan. Tetapi tidak semestinya dosa dihukum oleh masalah berat badan berlebihan dan pencernaan. Dengan syarat anda mengganti kalori kosong dengan produk berharga. Dan terdapat banyak dari mereka.
Anda boleh memilih makanan ringan semula jadi, manis dan masin yang akan berjaya menggantikan kerepek dan bar, dan pada masa yang sama memberi tubuh banyak nutrien yang diperlukan. Menyiapkan makanan ringan yang sihat di dapur anda sendiri memerlukan banyak usaha dan masa, tetapi rasa dan nilai pemakanan makanan buatan sendiri mengimbangi pekerjaan yang dimasukkan ke dalamnya.
Dengarkan dan pelajari resipi untuk: kerepek, kentang goreng, tortilla atau ais krim yang tidak akan membahayakan kesihatan anda. Ini adalah bahan dari kitaran YANG MENDENGAR. Podcast
Untuk melihat video ini, sila aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan ke penyemak imbas web yang menyokong video
Persatuan Dietetik Poland mengingatkan:
Makanan ringan yang sihat adalah makanan yang mengandungi banyak vitamin, mineral dan sebatian bioaktif lain yang memberi kesan positif kepada kesihatan kita, tetapi pada masa yang sama mempunyai nilai tenaga yang rendah.
1. Makanan ringan yang sihat: keripik yang diperbuat daripada sayur-sayuran dan buah-buahan yang dipanggang atau kering
Lobak kering atau kerang bit boleh dibeli di kebanyakan kedai utama. Bagi pencinta rasa manis, terdapat versi dengan epal dan pisang. Keripik jenis ini disediakan tanpa penambahan lemak, sehingga lebih sihat daripada keripik tradisional yang digoreng dengan minyak sawit hidrogenasi yang tidak sihat. Mereka juga mempunyai lebih sedikit kalori - kira-kira 300 kkal / 100 g, dan kerepek kentang goreng kira-kira 500 kkal / 100 g. Kerepek sayur bakar juga boleh disediakan di rumah:
Bahan-bahan:
- 500 g lobak merah
- 1 sudu minyak zaitun
- sedikit garam
- lada manis dan panas
Kaedah penyediaan:
Potong wortel menjadi kepingan nipis, campurkan dengan minyak zaitun dan rempah. Masukkan dulang pembakar besar yang dilapisi kertas pembakar. Bakar 40 minit pada suhu 150 ° C, kemudian 20 minit pada suhu 170 ° C, sehingga sayur-sayuran rangup.
Pengarang: Masa S.A
Diet yang seimbang adalah kunci kesihatan dan kesejahteraan yang lebih baik. Gunakan JeszCoLubisz, sistem diet dalam talian inovatif Panduan Kesihatan. Pilih dari beribu-ribu resipi untuk hidangan sihat dan lazat menggunakan faedah semula jadi. Nikmati menu yang dipilih secara individu, hubungan terus dengan ahli diet dan banyak fungsi lain hari ini!
Ketahui lebih lanjut2. Makanan ringan yang sihat: wortel bakar, saderi dan kentang goreng
Kentang goreng sayur adalah alternatif yang baik untuk kentang goreng klasik yang digoreng dalam minyak. Mereka lebih sihat, kurang kalori dan mempunyai rasa yang sangat menarik. Lebih baik menggunakan minyak rapeseed untuk memanggang daripada minyak zaitun kerana suhu penaiknya tinggi dan minyak mempunyai titik asap rendah (suhu di mana lemak mula membakar).
Bahan-bahan:
- 4 biji lobak merah
- 1 saderi
- 2 pasli
- 1 sudu besar minyak rapeseed
- thyme
- sedikit garam
Kaedah penyediaan:
Potong sayur menjadi batang, campurkan dengan minyak dan rempah, letakkan di atas dulang pembakar dan bakar pada suhu 200 ° C selama kira-kira 30-40 minit.
3. Makanan ringan yang sihat: sayur-sayuran mentah, dihiris menjadi tongkat + bawang putih, lobak merah dan sos tomato
Sebotol wortel, lada, timun dan saderi yang dihiris, bersama dengan sos sayur yang lazat, adalah pilihan yang baik untuk makanan ringan untuk pesta atau menonton filem.
Sos bawang putih: campurkan secawan yoghurt semula jadi dengan cengkih bawang putih dan ramuan Provencal
Sos lobak: campurkan secawan yogurt dengan 2 sudu lobak
Sos tomato: campurkan setengah bungkus tomato puri dengan kemangi, oregano, lada dan cengkih bawang putih yang ditekan melalui penekan.
4. Makanan ringan yang sihat: buncis bakar
Buncis boleh menggantikan kerepek atau popcorn di pawagam dengan sempurna. Rasanya enak, menyediakan banyak protein dan serat dan boleh dimakan tanpa penyesalan.
Bahan-bahan:
- 250 g kacang buncis kering
- 1 sudu besar minyak rapeseed
- secubit garam
- rempah, misalnya paprika, czubrica hijau
Kaedah penyediaan:
Rendam buncis semalaman, masak hingga lembut, tanpa penutup, dalam air masin ringan (kira-kira 1.5 jam). Anda boleh menggantinya dengan balang atau kacang bendi dalam tin. Toskan buncis, campurkan dengan minyak dan rempah. Letakkan di atas dulang pembakar dan bakar selama 30 minit pada suhu 200 ° C.
5. Makanan ringan yang sihat: roti sayur + hummus
Roti yang diperbuat daripada pelbagai sayuran adalah alternatif untuk roti tradisional. Mereka mempunyai karbohidrat lebih sedikit daripada roti biasa, yang penting bagi orang yang mempunyai masalah dengan gula darah dan metabolisme karbohidrat dan melangsingkan badan. Roti sayur dengan hummus adalah makanan ringan yang lazat untuk bertemu rakan.
roti
Bahan-bahan:
- 7 biji telur sederhana
- 1 cawan penuh sayur parut (mis. 1 zucchini dan 2 wortel)
- setengah cawan mentega
- 1/3 cawan tepung kelapa
- 1/3 cawan tepung biji rami
- 1/4 cawan biji labu
- 1 sudu besar cuka sari apel
- 1 sudu teh baking soda, rempah, seperti selasih
Kaedah penyediaan:
Parut sayur pada parutan halus, toskan jusnya dengan baik. Dalam mangkuk, pukul bahan basah dengan pengadun sehingga struktur halus dan gebu diperoleh. Masukkan bahan kering, campurkan dengan sudu, masukkan sayur dan separuh biji labu. Gaul hingga sebati.Tuangkan jisim ke dalam acuan 10x20 cm, taburkan dengan sisa biji labu. Bakar pada suhu 180ºC.
hummus
Bahan-bahan:
- 250 g kacang masak
- 1 sudu teh jus lemon
- 1 ulas bawang putih
- 5 sudu besar pes tahini
- secubit garam
- 1 sudu minyak zaitun
Kaedah penyediaan:
Campurkan kacang buncis dengan selusin sudu besar air masak untuk menjadikan pes halus. Masukkan jus lemon, bawang putih, secubit garam, pes tahini dan minyak zaitun. Campurkan untuk mencampurkan bahan-bahan.
6. Makanan ringan yang sihat: keropok biji chia
Keropok yang terbuat dari biji bunga matahari, biji wijen dan biji chia memberikan lemak sihat dan rasanya enak. Mereka adalah pengganti keropok yang sangat baik yang terdapat di kedai - masin dan tanpa nilai pemakanan.
Bahan-bahan:
- 1/2 cawan biji chia
- 1/2 cawan biji bunga matahari
- 1/2 cawan biji bijan
- 1/2 cawan tepung badam
- 2 ulas bawang putih, secubit garam
- 1 cawan air, rempah, misalnya kinek
Kaedah penyediaan:
Kisar air, bawang putih dan rempah. Masukkan baki bahan ke dalamnya. Tunggu beberapa minit sehingga biji chia membengkak dan jisim menebal. Letakkan jisim pada loyang yang ditutup dengan kertas pembakar, ratakan hingga ketinggian kira-kira 5 mm. Masukkan ke dalam ketuhar yang dipanaskan hingga 160 ° C selama 20 minit. Keluarkan dulang, potong kek menjadi kepingan dan bakar selama 40 minit lagi. Biarkan sejuk, simpan dalam bekas tertutup.
Artikel yang disyorkan:
Makanan pencuci mulut yang boleh anda makan sambil menurunkan berat badan7. Makanan ringan yang sihat: nachos buatan sendiri
Nachos yang disediakan di rumah tidak kurang kalori daripada makanan ringan yang dibeli di kedai, tetapi pastinya lebih sihat, kerana kita mengawal apa yang kita tambahkan kepada mereka, dan juga lebih murah.
Bahan-bahan:
- 1 cawan tepung jagung
- 1/2 cawan tepung gandum
- 200 ml air panas
- satu sudu teh lada manis dan panas, oregano, bawang putih, secubit garam
Kaedah penyediaan:
Dalam mangkuk, campurkan tepung dan rempah dengan separuh air panas. Kacau adunan, masukkan air sedikit demi sedikit hingga sebati. Pindahkan doh ke kaunter, gulung doh dengan nipis sehingga nachosnya rangup setelah dibakar. Potong menjadi segitiga. Letakkan di atas dulang pembakar dan bakar selama 8 minit pada suhu 200 ° C, udara paksa.
8. Makanan ringan yang sihat: mufin millet
Muffin yang sedap sangat sesuai sebagai makan tengah hari atau makan tengah hari di sekolah dan di tempat kerja dan bukannya sandwic.
Bahan-bahan:
- 200 g millet rebus
- 280 g cendawan
- segelas kepingan teff
- 1-2 genggam bayam segar
- 4 sudu biji rami
- 6 ulas bawang putih,
- buah zaitun,
- herba dan rempah kegemaran
Kaedah penyediaan:
Kisar biji rami. Kupas bawang putih dan cendawan dan potong. Masukkan semua bahan ke dalam mangkuk dan kisar, tetapi jangan terlalu halus. Masukkan jisim ke dalam acuan muffin, letakkan zaitun di atas dan bakar pada suhu 200 ° C.
Makanan ringan sederhana yang boleh anda makan semasa lapar:
- kismis - anggur kering memenuhi selera untuk gula-gula, dan pada masa yang sama menguatkan tulang dan mencegah osteoporosis (mereka mengandungi banyak kalsium). Di samping itu, mereka membantu mengurangkan kolesterol. Sekiranya anda mengalami masalah pencernaan, anda sembelit, makan kismis. Jangan keterlaluan jumlahnya, kerana kalori - 298 kcal / 100 g.
- biji bunga matahari - biji yang tidak sedap ini adalah sumber protein dan lemak yang sihat untuk jantung. Makan biji bunga matahari menurunkan kolesterol. Mereka disyorkan untuk orang yang mengalami tekanan: mereka mengandungi magnesium, yang menstabilkan sistem saraf dan memudahkan konsentrasi. Zink dan vitamin E pada bunga matahari mempunyai kesan yang baik pada kulit. Catatan: Benih kalori (523 kcal / 100 g), jadi anda harus berhenti dengan segenggam kecil.
- yoghurt - pilih yang semula jadi dan bukannya buah, ia kurang kalori. Periksa sama ada ia mengandungi bakteria probiotik - terima kasih kepada mereka anda akan meningkatkan imuniti badan. Elakkan yogurt yang mempunyai persediaan ramuan yang panjang. Hanya ada susu dan keturunan bakteria. Selalunya terdapat juga pemekat, pewarna, dll.
- epal - sangat digalakkan untuk orang yang melakukan diet pelangsingan, kerana mereka mempunyai banyak serat, yang membuat anda merasa kenyang dan juga meningkatkan pencernaan. Tetapi jangan keterlaluan - epal bersaiz sederhana (150 g) kira-kira 70 kkal. Mereka juga mengandungi kalsium dan silikon, yang mempunyai kesan yang sangat baik pada rambut dan kuku. Epal disyorkan untuk perokok kerana ia membantu menghilangkan toksin dari badan. Penting untuk makan buah dengan kulitnya.
- wortel - kunyah jika anda ingin memperbaiki warna kulit - makan wortel secara berkala memberi kulit anda sedikit teduh. Ini adalah sumber beta-karoten yang kaya, yang mempunyai sifat anti-kanser, dan apabila diubah menjadi vitamin A, ia memberi kesan positif pada penglihatan. Lobak mempunyai kesan yang besar pada perut, membantu sembelit, dan melegakan perut kembung. Ia boleh dihancurkan secara keseluruhan atau parut pada parut kasar
Baca juga: Makanan ringan diet hingga 150 kkal
Adakah kacang adalah makanan ringan yang sihat?Persatuan Dietetik Poland menjelaskan:
Kacang - almond, walnut, hazelnut, pecan, pistachio - adalah idea yang sangat baik untuk makanan ringan yang sihat, tetapi ia tidak boleh "dimakan" oleh terlalu banyak orang dalam diet penurunan berat badan. Kacang kaya dengan vitamin dan mineral, serta lemak yang sihat, tetapi pada masa yang sama memberikan sejumlah besar kalori.
Baca juga: Kacang mana yang paling sihat?
9. Makanan ringan yang sihat: tortilla dalam selada
Tortilla ini boleh disediakan dengan pemadat yang anda suka, seperti ayam, kacang merah, jagung dan tomato. Daripada kek tortilla yang dibeli di kedai dengan tarikh luput yang mencurigakan, lebih baik menggunakan daun selada di mana pemadat itu dibungkus dan mendapatkan hidangan, misalnya untuk makan malam ringan atau makanan ringan di tempat kerja, bukannya sandwic.
10. Makanan ringan yang sihat: penkek soba
Lempeng soba disediakan menggunakan ragi, yang memerlukan sedikit lebih banyak masa, tetapi rasa dan tekstur halusnya mengimbangi kerja yang terlibat. Pancake boleh dimakan manis, misalnya dengan selai atau selai kacang, atau kering, seperti bayam, tomato kering dan salmon.
Bahan-bahan:
- 100 g tepung dieja
- 100 g tepung soba
- 1 sudu teh yis kering
- 1 biji telur
- 1/4 sudu teh garam
- 1/2 sudu teh gula
- 120 ml susu suam
Kaedah penyediaan:
Masukkan tepung, ragi dan gula ke dalam mangkuk. Perlahan-lahan tuangkan susu suam, kacau sebentar sehingga bahan-bahan digabungkan. Tutup dengan kain dan sisihkan selama satu jam di tempat yang hangat. Selepas masa ini, goreng lempeng (1 porsi dari 1 sudu besar) dalam kuali panas, minyak dengan minyak kelapa di kedua-dua belah hingga keemasan.
11. Makanan ringan yang sihat: bar muesli
Bar buatan sendiri jauh lebih sihat daripada yang dibuat di kedai, yang hanya berpura-pura menjadi makanan ringan yang sihat. Bar buatan sendiri sangat sedap, mengenyangkan dan tidak mengandungi gula halus. Ia sempurna sebagai makanan ringan untuk makan tengah hari atau minum petang.
Bahan-bahan:
- 1 cawan serpihan soba
- 2 sudu besar badam
- 2 sudu biji rami
- setengah cawan biji bunga matahari
- 10 biji kurma direndam
- 5 biji prun
- 2 sudu minyak kelapa
- sudu mentega kacang
- 1-2 sudu madu
Kaedah penyediaan:
Potong badam, kurma dan plum. Campurkan semua bahan sehingga sebati. Letakkan jisim pada loyang yang ditutup dengan kertas pembakar, uli dengan baik dan ratakan dengan sudu. Bakar pada suhu 160 ° C selama kira-kira 20 minit, sehingga campuran berwarna coklat keemasan. Potong ke dalam bar selepas disejukkan.
12. Makanan ringan yang sihat: praline kurma
Mereka adalah alternatif yang sihat untuk membeli kuki. Mereka adalah tambahan manis untuk kopi pagi.
Bahan-bahan:
- 100 g kurma yang direndam
- 100 g kacang hazel
- 5 sudu mentega kacang
Kaedah penyediaan:
Kisar kacang menjadi tepung. Masukkan kurma dan selai kacang. Kisar. Bentuk menjadi bola dengan tangan dan masukkan ke dalam peti sejuk. Hidangkan sejuk.
13. Makanan ringan yang sihat: Cookies Oatmeal
Kek oat dengan amaranth bukan sahaja rasanya enak, tetapi juga memberikan zat besi dan kalsium. Ini adalah makanan ringan manis yang sihat.
Bahan-bahan:
- 1 cawan amaranth yang diperluas
- 3/4 cawan oatmeal
- 5 sudu besar tepung oat
- 2 sudu besar minyak kelapa
- 1/2 cawan buah kering campuran
- 2 sudu besar walnut cincang
- 2 sudu biji bunga matahari
- 4 sudu madu
- secubit serbuk penaik
Kaedah penyediaan:
Cairkan minyak kelapa dengan api kecil, biarkan sejuk sedikit. Gosokkan semua bahan ke jisim homogen. Letakkan kepingan adunan berukuran walnut di atas dulang pembakar dan ratakan sedikit. Bakar selama 25-30 minit pada suhu 160 ° C.
14. Makanan ringan yang sihat: biskut dengan biji poppy dan biji bijan
Ini adalah satu lagi cadangan gula-gula sihat yang tidak menyediakan kalori kosong, tetapi serat, vitamin B, magnesium, zat besi dan zink.
Bahan-bahan:
- 1/2 cawan tepung dieja
- 200 g oatmeal
- 3 biji telur
- 3 sudu besar madu
- 1 sudu besar minyak kelapa
- 50 g bijan
- 3 sudu besar biji poppy
- 1 sudu teh serbuk penaik
Kaedah penyediaan:
Ayak tepung, masukkan bahan yang tinggal, dan pukul dengan pengadun hingga adunan halus. Bentuk bola, letakkan di atas loyang yang dilapisi kertas penaik dan ratakan sedikit. Bakar selama 10 minit pada suhu 170 ° C. Sejukkan. Simpan di dalam bekas yang tertutup rapat.
15. Makanan ringan yang sihat: kek lobak merah tanpa tepung
Kek lobak merah mudah disediakan dalam versi diet tanpa tepung dan banyak minyak. Ia adalah kenikmatan pedas yang paling sesuai untuk dijadikan makanan ringan untuk teh musim sejuk.
Bahan-bahan:
- 0.5 kg wortel parut
- 150 g serpihan oat tanah
- 4 biji telur
- secubit garam
- 2 sudu besar minyak rapeseed
- 2 sudu besar stevia
- satu sudu teh serbuk penaik
- satu sudu teh kayu manis dan halia
- 4-5 sudu besar buah kering
Kaedah penyediaan:
Parut wortel pada jerat halus. Kisar oatmeal, potong buah kering. Pisahkan putih telur dari kuning telur, dan kemudian pukul putih dengan secubit garam sehingga kaku. Tuangkan kuning telur dan kisar. Masukkan wortel parut ke jisim selesai dan kacau dengan lembut. Masukkan minyak sedikit demi sedikit. Kemudian masukkan serbuk penaik dan rempah dan campurkan dengan kelajuan rendah. Masukkan buah kering. Tuangkan adunan ke dalam acuan dan masukkan ke dalam ketuhar yang telah dipanaskan. Bakar selama satu jam pada suhu 180 ° C.
16. Makanan ringan yang sihat: ais krim buatan sendiri
Ais krim boleh disediakan dalam banyak kombinasi bergantung pada citarasa kegemaran anda. Kekurangan penambahan gula dan penambah kimia semestinya mendorong anda membuat ais krim sendiri.
Krim ais krim
Potong pisang setebal 1 cm dan masukkan ke dalam peti sejuk (di atas dulang atau di dalam beg). Pada keesokan harinya, satukan pisang dengan kelajuan tinggi.
ais krim strawberi
Campurkan strawberi (300 g) dengan yoghurt Yunani (400 g) dan tambahkan satu sudu madu. Membekukan 1.5 jam.
Ais krim coklat dengan kayu manis
700g yogurt campurkan dengan 4 sudu besar koko dan tambahkan setengah sudu teh kayu manis. Kisar dan beku selama 1.5 jam.
Sumber:
1. Kajian klinikal yang dilakukan di kalangan 52 wanita, peratusan kepuasan.
2. Pengukuran abdomen secara instrumental - ujian klinikal di kalangan 50 wanita.
3. Kajian klinikal yang dilakukan di kalangan 52 wanita, peratusan kepuasan.
4. Kajian klinikal yang dilakukan di kalangan 52 wanita, peratus kepuasan.
Digunakan dalam artikel:
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
Woźniak B., Cergas, Firma Księgarska Olesiejuk, Ożarów Mazowiecki, 2015
Persatuan Dietetik Poland
Baca lebih banyak artikel oleh pengarang ini
