Selalunya dikatakan bahawa kita adalah apa yang kita makan. Oleh itu, untuk menjalani kehidupan yang panjang dalam keadaan sihat, perlu melihat kebiasaan makan anda. Lebih-lebih lagi, beberapa diet - terbukti selama bertahun-tahun - mengelakkan banyak penyakit dan, akibatnya, hidup lebih lama. Kami memilih 5 model pemakanan seperti itu.
Resipi untuk umur panjang? Aktiviti fizikal, mengelakkan situasi tertekan, pembuangan ceria, penghapusan perangsang (terutama merokok) dan akhirnya - mungkin yang paling penting - diet yang betul. Penduduk Eropah selatan, dan juga Jepun - sebuah negara yang terkenal dengan jumlah penduduknya yang seratus tahun, tahu mengenainya.
Makanan Mediterranean
Menurut pakar Harvard School of Public Health, dengan mengikuti diet Mediterranean (sambil menghindari merokok dan melakukan aktiviti fizikal), anda dapat menghindari hingga 80% penyakit kardiovaskular, 70% serangan jantung dan sebanyak 90% diabetes jenis 2.
Oleh itu, diet Mediterranean dianggap sebagai salah satu yang paling sihat dan terbaik di dunia - ia juga membantu memanjangkan umur. Dan apakah sebenarnya jenis pemakanan ini? Sukar untuk menggambarkan satu diet Mediterranean kerana ia sedikit berbeza dari satu negara ke negara dan wilayah ke wilayah yang lain.
Kebiasaan makan orang Itali, orang Sepanyol dan orang Yunani paling sering ditunjukkan. Walau bagaimanapun, unsur diet yang dijelaskan juga boleh didapati di Kroasia, negara-negara Balkan lain dan Turki.
Pertama sekali, makanan dari Eropah selatan didasarkan pada produk tempatan segar dan makanan olahan sesedikit mungkin. Terdapat buah-buahan dan sayur-sayuran dalam setiap hidangan, daging merah sedikit dan lebih banyak ikan dan makanan laut.
Minyak zaitun adalah komponen penting dalam diet Mediterranean, dan ramuan segar juga penting (seperti kemangi, oregano, bijak, pudina, thyme). Penduduk di selatan tidak menyimpan kacang (walnut, kacang pinus, badam) dan biji-bijian, serta anggur merah.
Sudah tentu, anda harus memakannya dalam jumlah yang sederhana dan sebaiknya makan. Diet ini juga sesuai dengan gaya hidup tertentu, yang berdasarkan pada perayaan makanan yang enak yang panjang, lambat dan menggembirakan.
Diet Okinawa
Pulau Okinawa di Jepun terkenal dengan umur panjang penduduknya. Tidak ada tempat lain di dunia ini yang akan kita temui begitu banyak orang centenarian. Maka tidak hairanlah bagaimana cara hidup setempat, dan yang paling penting, adalah kebiasaan makan. Dan di sini adalah mungkin untuk mengetahui rahsia kesihatan yang panjang, kerana diet Okinawa sangat bermanfaat untuk tubuh. Berdasarkan apa?
Sebilangan besar berdasarkan produk berasaskan tumbuhan (kira-kira 4/5 pada menu). Bagi protein haiwan, ini didominasi oleh ikan dan makanan laut. Okinawans makan sedikit roti, tetapi lebih banyak produk bebas gluten - terutamanya beras dan produk berkaitan (mis. Mi beras).
Bahan-bahan penting lain dari diet Okinawa adalah kacang soya dan produk soya (tauhu!), Banyak buah, rempah, teh hijau, dan makanan yang kaya dengan magnesium (termasuk kekacang, ubi jalar, bijan).
Penduduk Okinawa juga tidak mengeluh tentang kekurangan asid lemak omega-3 yang sihat, yang terutama berasal dari ikan berlemak dan minyak biji rami. Untuk diet itu sendiri, ada baiknya menambahkan gaya hidup sesuai dengan falsafah ikigai, seperti sikap ceria, aktiviti fizikal, kerap berhubungan dengan alam, kehidupan yang tidak tergesa-gesa dan makan makanan dalam jumlah kecil.
Diet DASH
Salah satu diet paling sihat di dunia, namun mudah digunakan dan tidak bermaksud terlalu banyak pengorbanan. Tujuannya adalah untuk mengurangkan risiko hipertensi dan penyakit kardiovaskular lain, dan juga diabetes. Diet DASH memiliki singkatan dari "pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi," yang merupakan rancangan diet untuk melindungi terhadap hipertensi. Dan apakah asas asasnya? Pertama sekali, sedikit garam, produk yang diproses dan berhenti minum alkohol dan merokok.Diet DASH setiap hari harus merangkumi:
- 6-8 hidangan produk bijirin (satu hidangan masing-masing: sepotong roti, setengah cawan gandum masak, nasi, pasta gandum);
- 4-5 hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan (mis. Alpukat, terung, labu, zucchini, kacang hijau, kentang, tomato, pisang, aprikot, pir, epal, raspberi, currant, plum);
- 2-3 hidangan produk tenusu tanpa lemak (mis. Kefir, yogurt, keju kotej tanpa lemak, keju tanpa lemak);
- 2-3 bahagian daging tanpa lemak atau ikan dan makanan laut (hidangan kira-kira 90 g);
- 2 bahagian minyak - lebih disukai sayur (setiap satu sudu teh).
Sepanjang minggu, kita harus makan 4-5 bahagian kacang dan biji - antara lain, kacang almond, kacang-kacangan, biji-bijian, dan juga mis. Kita tidak semestinya melepaskan gula-gula sepenuhnya, yang merupakan berita baik. Tetapi mari hadkan penggunaannya kepada 5 bahagian kecil seminggu (satu kiub coklat, satu sudu madu, setengah cawan jeli).
PEMIKIRAN diet
Akronim lain dalam senarai kami - kali ini mengenai kecekapan otak dan sistem saraf yang baik, jadi risiko terkena penyakit yang lebih rendah, misalnya, penyakit Alzheimer.
MIND namanya berasal dari "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay", dan pencipta diet ini adalah Martha Claire Morris (ahli epidemiologi di Pusat Perubatan Universiti Rush di Chicago).
Diet MIND menggunakan prinsip diet Mediterranean dan diet DASH yang dinyatakan di atas, memilih dari anggapan mereka terutamanya yang mempunyai kesan positif terhadap kesejahteraan otak manusia.
Jadi apa yang boleh kita dapati dalam diet MIND? Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan selada (lebih disukai 3 hidangan sehari) memainkan peranan penting. Terdapat juga sayur-sayuran lain (1 hidangan sehari), kacang (5 kali seminggu), beri (sekurang-kurangnya 2 hidangan seminggu), biji-bijian (sekurang-kurangnya 3 hidangan sehari) dan kekacang (tidak kurang dari 3 hidangan seminggu) .
Anda harus minum segelas wain merah sekali sehari, dan minyak zaitun adalah lemak asas dalam penyediaan makanan. Untuk daging dan ikan, disyorkan 2 bahagian unggas setiap minggu dan sekurang-kurangnya 1 ikan (lebih disukai berlemak).
Diet flexitarian
Nama diet adalah persilangan antara bahasa Inggeris "fleksibel" dan diet vegetarian. Oleh itu, kita mempunyai diet yang fleksibel berdasarkan prinsip vegetarian.
Apa maksudnya ini dalam praktik? Kami tidak menyerahkan daging sepenuhnya, tetapi kebanyakannya memakan produk berasaskan tumbuhan. Terdapat beberapa kumpulan makanan dalam fleksitarianisme: yang disebut daging baru (tauhu, kacang, lentil, kacang polong, biji, kacang, telur), sayur-sayuran dan buah-buahan, biji-bijian, produk tenusu, dan rempah-rempah dan pemanis semula jadi.
Diet flexitarian mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, barah dan diabetes, dan membolehkan anda kehilangan lemak yang tidak perlu. Lebih-lebih lagi, ini adalah pilihan yang baik bagi orang-orang yang ingin beralih ke vegetarian, tetapi lebih memilih untuk tidak menyerahkan daging sepenuhnya (oleh itu flexitarianisme kadang-kadang disebut semivegetarianism).
Ia juga bermanfaat bagi tubuh, kerana ia menyediakan nutrien yang hanya dapat ditemukan dalam daging (seperti vitamin B12, apatah lagi asam lemak omega-3 berharga dari ikan laut berlemak).
