LATIHAN untuk menguatkan Tulang

Gimnastik adalah kaedah terbaik untuk melindungi diri daripada osteoporosis - penyakit wanita dewasa. Berkat senaman, tisu tulang tumbuh semula dengan lebih cepat.

Latihan untuk menguatkan tulang anda harus dilakukan sepanjang hayat anda. Jika tidak, pada usia tua, wanita pasti akan menghidap osteoporosis. Selepas usia 40 tahun, tahap estrogen dalam badan wanita menurun. Ini mempengaruhi gangguan keseimbangan mineral seluruh tubuh - termasuk kalsium, yang merupakan blok utama tulang. Mereka menjadi lebih lemah dan terdedah kepada patah tulang. Fenomena ini dipanggil osteoporosis sekunder. Ia dapat dicegah dengan mengikuti diet yang kaya dengan kalsium dan vitamin D3 dan melakukan senaman secara teratur. Tulang bukanlah struktur kekal dan tidak berubah. Ketika kita bersenam, kita meregangkan otot yang berdekatan dengannya, proses fizikal dipicu yang merangsang pembentukan tisu tulang baru. Orang yang penipisan tulang sudah bermula juga harus bersenam. Ini boleh menghentikan penyakit daripada terus berkembang.

Baca juga: Osteoporosis - apa itu? Sebab, Gejala, Rawatan.Menu yang sesuai untuk pencegahan OSTEOPOROSIS Osteopenia adalah penyakit tulang. Punca, gejala dan rawatan osteopenia

Latihan untuk tulang yang kuat: menguatkan otot paha luar

Tingkat I: Berdiri di sebelah kerusi, letakkan tangan kiri anda di sandaran kaki, angkat kaki kanan ke sisi. Kemudian tegangkan otot paha anda, hitung hingga tiga, dan turunkan kaki anda. Ulangi 8 kali dan ubah kaki.
Tahap II: Lakukan perkara yang sama dengan berat kaki. Mulakan dengan berat 1 kg.

Latihan untuk tulang yang kuat: menguatkan otot paha quadriceps

Tingkat I: Duduk di atas kerusi dengan kaki anda dibengkokkan pada sudut yang betul dan punggung anda menghadap sandaran. Luruskan kaki kiri anda di lutut, tegangkan otot paha anda, hitung hingga tiga, dan turunkan kaki anda. Ulangi 8 kali dan ubah kaki.
Tahap II: Lakukan perkara yang sama dengan beban 1-2 kg.

Latihan untuk tulang yang kuat: memperbaiki otot lengan

Tingkat I: Duduk di atas kerusi dan bersandar. Bengkokkan lengan kiri anda di siku, arahkan ke arah bahu. Kencangkan otot anda, hitung hingga tiga, dan turunkan lengan anda. Ulangi 8 kali.
Tahap II: Lakukan senaman yang sama dengan berat hingga 5 kg.

Membentuk otot-otot paha dalaman

Tahap I: Berdiri di kaki kiri anda dan letakkan tangan anda di bahagian belakang kerusi. Angkat kaki kanan anda secara menyerong ke atas dengan menegangkan paha dalam. Kira hingga tiga dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 8 kali dan ubah kaki.
Tahap II: Lakukan senaman ini dengan berat badan, bermula dengan 1 kg.

Latihan keseimbangan

Tingkat I: Berdiri 20 cm dari kerusi, letakkan lengan anda di sandaran. Angkat tumit dari lantai dengan memindahkan semua berat badan ke jari kaki. Kira hingga tiga dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan 8 kali.
Tahap II: Lakukan senaman yang sama tanpa memegang kerusi.

Menguatkan otot perut

Tingkat I: Duduk di tepi kerusi, ambil tempat duduk dengan tangan anda. Bengkokkan kaki anda di lutut dan angkat salib anda ke ketinggian bahu. Tarik mereka ke dada anda dengan melenturkan abs anda. Kira hingga tiga dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 8 kali.
Tahap II: Berbaring di lantai, bengkokkan lutut. Pegang tangan anda di belakang tengkuk dan angkat bahu dengan kepala anda lurus. Kira hingga tiga. Ulangi 8 kali.

Menguatkan otot punggung

Tingkat I: Duduk di atas kerusi dengan tangan ke bawah. Angkat lurus di atas kepala anda, tegangkan otot punggung anda, hitung hingga tiga, dan kemudian turunkan lengan anda. Ulangi latihan 8 kali.
Tahap II: Berbaring di perut anda. Koyakkan kepala anda dari lantai dan tangan anda bengkok pada siku. Kencangkan otot punggung anda, hitung hingga tiga dan kembali ke posisi awal. Ulangi 8 kali.

Gimnastik untuk wanita menopaus adalah peluang untuk memanjangkan usia muda. Tidak perlu senaman membunuh - hanya beberapa minit latihan dua kali seminggu. Setiap latihan yang kami sampaikan mempunyai dua tahap kesukaran: yang pertama, lebih mudah, ditujukan untuk wanita yang baru mula bersenam, yang kedua, lebih sukar, untuk wanita yang bersukan.

bulanan "Zdrowie"