Diet untuk peningkatan jisim otot

Saya berumur 33 tahun, tinggi 189 cm dan berat 92 kg. Saya telah berlatih di gim selama lebih kurang 9 bulan, mengikuti diet protein-karbohidrat untuk meningkatkan jisim otot. Berapa gram protein, karbohidrat dan lemak yang harus mengandungi makanan saya? Seperti apa makanan saya sebelum dan selepas latihan dan pemakanan pada hari bukan latihan? Adakah benar anda boleh mengambil kira-kira 40 g protein pada satu masa, kerana lebih banyak yang tidak akan dicerna dan asas diet seperti itu adalah kira-kira 40 g protein pada waktu pagi dan malam?

Terdapat sebilangan besar sekolah seperti diet penurunan berat badan seperti di gimnasium, tenaga pengajar dan bintang bina badan. Setiap orang mempunyai preskripsi. Literatur sukan kekuatan menyebutkan 2 g protein per kilogram berat badan; 3-6 g karbohidrat dan 1-1,5 g lemak per kilogram berat badan. Menurut cadangan rasmi, jumlah protein ini terlalu tinggi dan boleh memudaratkan. Menurut banyak kajian, pembina badan tidak kekurangan protein, tetapi beberapa asid amino. Oleh itu suplemen dengan glutamin, arginin atau asid amino rantaian bercabang. Sebagai tambahan kepada asid amino, kreatin, HMB dan makanan tambahan yang menyokong sintesis testosteron digunakan. Sehubungan dengan dos protein, semestinya jumlah protein yang dapat dicerna setiap hidangan tidak lebih dari 30 g. Bagi diet pada hari latihan, anda mesti ingat untuk mengambil penambah selepas bersenam. Apabila anda tidak bersenam, anda tidak perlu. Sayangnya, diet penurunan berat badan terdiri daripada 6-7 makanan untuk dimakan. Makanan tambahan protein menjadikan jumlah makanan lebih kecil, lebih mudah dicerna dan dicerna. Sekolah lain mengenai apa yang sepatutnya, sama ada whey atau kasein, tetapi anda akan menerangkannya kepada diri sendiri di mana-mana kedai pemakanan sukan. Penjual harus memilih yang terbaik untuk anda. Jangan lupa minum banyak air sehingga ginjal menyingkirkan metabolit berbahaya dengan lebih cepat.

Ingat bahawa jawapan pakar kami adalah maklumat dan tidak akan menggantikan lawatan ke doktor.

Pengarang buku "Diet di kota besar", seorang pencinta larian dan maraton.