Diet anti-radang: peraturan dan senarai produk anti-radang

Diet anti-radang adalah rancangan pemakanan yang bertujuan untuk menenangkan keradangan kronik di dalam badan dan dengan itu mencegah banyak penyakit dengan keradangan kronik intensiti rendah (termasuk diabetes, rheumatoid arthritis, aterosklerosis, barah, Penyakit Alzheimer). Baca peraturan diet anti-radang dan ketahui produk mana yang harus disertakan dan mana yang tidak boleh dimakan.

Akibat tekanan kronik, pendedahan kepada pencemaran, kecenderungan genetik, latihan yang sangat sedikit dan diet yang tidak mencukupi, sebahagian besar penduduk terdedah kepada penyakit yang berkaitan dengan keradangan kronik.

Makanan anti-radang Dr. Weil adalah sebagai tindak balas terhadap keperluan dan penyelesaian masalah masyarakat yang semakin sakit. Cadangan untuk diet anti-radang dapat diubah suai dari segi kalori dan menggabungkan kesan anti-radang menu dengan penurunan berat badan.

Periksa juga apa itu penyakit obesiti dan bagaimana ia dirawat dengan cara moden.

Diet anti-radang didasarkan pada produk dengan potensi antioksidan yang kuat dan kesan anti-radang yang terbukti secara saintifik. Cadangan dan prinsipnya dirumuskan oleh Dr. Andrew Weila - pakar Amerika dalam pemakanan dan perubatan integratif. Tugas utamanya adalah untuk mencegah dan menghilangkan keradangan.

Keradangan, sebaliknya, adalah tindak balas normal tubuh terhadap kecederaan, kerosakan badan, atau serangan mikroba. Ia membolehkan pemulihan cepat dan mencegah penyebaran penyakit.

Keradangan akut ditunjukkan oleh:

• suhu yang lebih tinggi,
• berasa panas
• kemerahan, bengkak dan sakit di tempat kerosakan.

Ini adalah tindak balas pertahanan yang wajar dan wajar yang menggerakkan sistem imun untuk bertindak balas di tempat tertentu.

Keradangan kronik berbahaya bagi kesihatan, ia mengambil bentuk tersembunyi dan tidak memberi gejala untuk waktu yang lama.

Keradangan kronik menyebabkan tekanan oksidatif meningkat, yang merupakan salah satu pencetus penyakit autoimun seperti lupus dan rheumatoid arthritis.

Keradangan kronik juga disenaraikan antara penyebab aterosklerosis, barah, penyakit Parkinson dan penyakit Alzheimer, diabetes jenis 2, alergi dan lain-lain.

Keradangan kronik disebabkan oleh tekanan, pencemaran alam sekitar, penggunaan perangsang, penyalahgunaan dadah dan - terakhir tetapi tidak kalah pentingnya - diet.

Diet boleh menjadi anti-radang dan pro-radang. Diet anti-radang yang menghalang dan membalikkan perubahan yang disebabkan oleh keradangan kronik adalah elemen rawatan penyakit peradaban, dan di atas semua cara untuk mencegahnya.

Apakah diet anti-radang?

Diet anti-radang adalah rancangan pemakanan yang secara berkala menyediakan tubuh dengan nutrien penting untuk membantu mencegah dan merawat penyakit yang berkaitan dengan keradangan kronik.

Dr. Andrew Weil bertanggungjawab untuk menata sistem pengetahuan yang diperoleh berdasarkan penyelidikan ilmiah dan merumuskan cadangan untuk diet anti-radang - seorang pensyarah di Harvard, pelopor perubatan integratif, menggabungkan pengetahuan tradisional Timur Jauh dengan pencapaian saintifik perubatan Barat, seorang pakar Amerika yang terkenal dalam bidang pemakanan dan pengarang banyak buku popular . Menurut ideanya, diet anti-radang berdasarkan diet Mediterranean, tetapi dengan beberapa bahan tambahan, seperti teh hijau, coklat gelap dan cendawan Asia.

Matlamat diet anti-radang bukan untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk menjaga kesihatan tubuh anda.

Baca juga: DIET dr BUDWIG atau minyak biji rami berbanding penyakit Diet Dąbrowska: prinsip dan kesan diet buah dan sayur dr Dąbrowska Diet yang menyahtoksin hati. Membersihkan dan menyahtoksin hati. Tahu baik

Menurut ranking Diet Terbaik A.S. yang popular Berita, Dr. Weila berada di kedudukan ke-14 dalam senarai diet terbaik, ke-8 dalam senarai diet untuk kesihatan jantung, ke-10 dalam senarai diet untuk pemakanan sihat, dan ke-11 untuk pesakit diabetes. Popularitinya semakin meningkat kerana minat masyarakat terhadap kesan antioksidan dan peranannya dalam kesihatan umum dan perlindungan terhadap penyakit biasa.

Kami mengesyorkan

Pengarang: Masa S.A

Diet yang dipilih secara individu akan membolehkan anda makan sihat dan enak, walaupun doktor anda telah menetapkan diet terapi. Gunakan JeszCoLubisz, sistem pemakanan dalam talian yang inovatif dari Panduan Kesihatan dan jaga kesihatan dan kesejahteraan anda. Nikmati menu yang disusun secara profesional dan sokongan berterusan dari pakar diet hari ini!

Ketahui lebih lanjut

Piramid makanan dalam diet anti-radang

Piramid makanan dalam diet anti-radang terdiri dari 12 tingkat dengan produk yang berpotensi untuk menghambat keradangan dan petunjuk mengenai kekerapan penggunaannya. Piramid makanan anti-radang dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil.

Makanan untuk dimakan semasa mengikuti rancangan makan anti-radang termasuk:

1. Sayur-sayuran (minimum 4-5 porsi sehari) - terutamanya sayur-sayuran berdaun hijau (bayam, kangkung), sayur-sayuran salib (kembang kol, brokoli, kubis Brussels, kubis), wortel, bit, bawang, kacang, rumput laut. Mereka adalah sumber flavonoid dan karotenoid yang sangat baik dengan potensi antioksidan dan anti-radang. Lebih baik memilih sayur-sayuran dari pelbagai warna untuk menyediakan pelbagai nutrien kepada diri sendiri. Sayur-sayuran boleh dimakan mentah dan dimasak.

2. Buah-buahan (3-4 hidangan sehari) - semakin gelap buahnya, semakin banyak bahan antioksidan dan anti-radang yang dikandungnya. Seperti sayur-sayuran, mereka menyediakan flavonoid dan karotenoid. Sebaiknya makan pelbagai jenis buah.

3. Biji-bijian (3-5 bahagian sehari) - beras liar, coklat dan basmati, gandum soba dan barli, quinoa, bijirin adalah produk yang disyorkan. Tugas mereka adalah untuk memberi tenaga dan meminimumkan lonjakan mendadak dalam glukosa darah dan kadar insulin, yang mendorong proses keradangan. Roti tidak dibenarkan.

4. Pasta (2-3 kali seminggu) - terbuat dari tepung gandum, beras, kacang adalah tambahan berkanji yang dibenarkan dalam diet anti-radang. Adalah penting bahawa mereka dimasak al dente, yang bermaksud bahawa mereka mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah dan menyebabkan turun naik tahap glukosa darah.

5. Biji kekacang (1-2 porsi sehari) - kacang, kacang polong, lentil, kacang buncis kaya dengan asid folik, magnesium, kalium dan serat larut, yang membantu menyingkirkan toksin dari badan. Mereka juga merupakan sumber protein dan mempunyai indeks glisemik rendah, yang membantu mengawal kadar gula dalam darah.

6. Lemak sihat (5-7 hidangan sehari) - sumber lemak yang disyorkan adalah minyak zaitun extra virgin, minyak rapeseed organik, minyak kacang walnut dan kacang hazel, biji, terutama biji rami dan biji rami, biji chia, alpukat, lemak ikan laut, telur dari ayam yang diberi makan makanan yang diperkaya dengan asid lemak omega-3 dan produk soya. Tugas mereka adalah untuk menyediakan asid lemak omega-3 anti-radang dan polifenol antioksidan.

Diet anti-radang sangat bervariasi - anda boleh makan semua jenis produk, dan anda hanya perlu menyerah sebilangannya.

7. Ikan dan makanan laut (2-6 kali seminggu) - salmon, herring, sardin, tuna dan makarel adalah sumber asid lemak omega-3 dengan sifat anti-radang. Penggunaannya lebih penting kerana ia adalah salah satu daripada beberapa sumber lemak berharga ini dalam makanan.

8. Produk soya (1-2 hidangan sehari) - tauhu, tempe, susu kedelai dan hidangan soya untuk memastikan jumlah isoflavon antioksidan yang tepat. Pilih produk yang diperbuat daripada kacang soya utuh, bukan isolat protein soya, seperti makanan tambahan protein dan makanan siap.

9. Cendawan Asia yang dimasak (tidak terhad) - Shiitake, enokidake, maitake dan cendawan lain mengandungi bahan-bahan yang menyokong fungsi sistem imun. Mereka tidak boleh dimakan mentah.

10. Sumber protein (1-2 kali seminggu) - Keju, produk tenusu berkualiti tinggi, telur diperkaya omega-3, unggas tanpa kulit, dan produk tenusu tanpa lemak adalah makanan yang mungkin muncul pada diet anti-radang anda, tetapi anda harus membatasi penggunaannya.

11. Herba dan rempah (tidak terhad) - ini adalah komponen makanan dengan potensi antioksidan yang kuat. Anda boleh menggunakan segar dan kering.

12. Teh (2-4 cawan setiap hari) - Teh hijau, putih dan oolong adalah sumber katekin dan sebatian anti-radang lain. Bancuh dengan betul untuk memaksimumkan manfaat kesihatan dan rasa.

13. Makanan tambahan (harian) - suplemen multivitamin dan multimineral bertujuan untuk mengatasi kekurangan sekiranya seseorang yang menjalani diet anti-radang tidak dapat mengikutinya dengan tepat. Makanan tambahan yang sangat penting ialah vitamin C, vitamin E, karotenoid, selenium, koenzim Q10, vitamin D dan minyak ikan.

14. Wain merah (pilihan, tidak lebih dari 1-2 gelas sehari) - adalah produk dengan kesan anti-radang yang terkenal, terutamanya bertanggungjawab untuk resveratrol dan quercetin.

15. Manisan sihat (sekali-sekala) - buah kering tanpa gula, sorbet buah dan coklat gelap dengan kandungan koko min. 70% adalah gula-gula yang dibenarkan dalam diet anti-radang.

Perlu diketahui

Produk yang dilarang dalam diet anti-radang:

• minuman manis dan jus buah;
• roti putih, pasta putih dan produk tepung halus lain;
• beli gula-gula, donat, roti;
• ais krim, krim kek;
• makanan ringan masin: kerepek, tongkat, keropok;
• daging yang sangat diproses: sosej, makanan dalam tin, sosej, potongan sejuk dengan kandungan daging di bawah 90%, berat badannya meningkat dengan menyuntik air dengan polifosfat;
• asid lemak trans (minyak sayuran terhidrogenasi);
• alkohol tahan tinggi, misalnya vodka, wiski, gin.

Prinsip diet anti-radang

Diet anti-radang didasarkan pada makanan segar, terutama sayur-sayuran dan buah-buahan, mengesyorkan makan pelbagai makanan untuk membekalkan tubuh dengan pelbagai ramuan yang mempromosikan kesihatan, dan mendorong penghapusan makanan yang diproses dan makanan segera. Ini untuk memenuhi keperluan tubuh, kerana bukan diet pelangsing. Diet anti-radang mencadangkan memasukkan sumber karbohidrat, lemak dan protein dengan setiap hidangan, dan pengedaran tenaga dari makronutrien harus seperti berikut:

• 40-50% tenaga dari karbohidrat,
• 30% dari lemak
• 20-30% dari protein.

Sebilangan besar karbohidrat dalam makanan harus diproses dengan rendah, tidak ditapis, produk rendah glisemik, seperti parut dan beras. Produk yang mengandungi tepung gandum putih dan gula, terutama roti, gula-gula dan makanan ringan masin, harus dikecualikan. Juga disarankan untuk mengelakkan produk dengan sirap glukosa-fruktosa.

Pengambilan kalori harian dalam diet anti-radang antara 2,000 hingga 3,000 dan bergantung pada jantina, usia dan aktiviti fizikal.

Sebaiknya anda mengambil 40 g serat makanan setiap hari dengan memasukkan banyak buah beri, sayur-sayuran, dan produk bijirin penuh. Dalam diet anti-radang, anda harus mengehadkan pengambilan lemak tepu, yang terdapat dalam mentega, krim, keju dan daging.Adalah sangat penting untuk mengecualikan produk yang mengandungi lemak trans yang sangat pro-radang, yang terdapat dalam minyak sayuran terhidrogenasi dari marjerin dan goreng, yang boleh didapati terutamanya dalam gula-gula dan gula-gula, serta makanan siap dan sup tepung. Minyak yang disyorkan termasuk minyak zaitun dan minyak canola, dan sumber lemak yang diinginkan adalah kacang dan alpukat. Sangat penting untuk makan ikan yang menyediakan asid lemak omega-3. Orang yang tidak makan ikan harus mengambil makanan tambahan EPA dan DHA.

Dalam diet anti-radang, anda harus sangat mengehadkan protein haiwan dan meningkatkan jumlah protein tumbuhan yang dimakan dari biji kekacang dan produk soya. Untuk memaksimumkan potensi anti-inflamasi diet anda dan melindungi diri anda dari penyakit, anda harus memasukkan pelbagai sumber fitokimia bioaktif - memastikan menu bervariasi, termasuk sayur-sayuran dan buah-buahan dengan pelbagai warna, dan mengikuti garis panduan yang dijelaskan dalam piramid makanan anti-radang.

Diet anti-radang mengesyorkan mengambil satu set suplemen antioksidan setiap hari:

• vitamin C - 200 mg,
• vitamin E - 400 IU,
• selenium - 200 µg,
• karotenoid - 10,000-15,000 IU,
• asid folik - 400 µg,
• vitamin D - 2000 IU.

Diet anti-radang: menu

Hari Saya

Sarapan pagi

Oatmeal direbus di dalam air, dengan blueberry, biji chia, dan kacang mete

Sarapan pagi kedua

Stroberi + segenggam badam

Makan malam

Kashotto soba dengan tahu dan cendawan salai

Penyediaan: Masukkan 2/3 cawan soba dan 1/3 cawan cendawan kering ke dalam kuali dengan minyak yang telah dipanaskan sebelumnya. Goreng hingga kuah mula mendesis dan berbau. Tuang 1/4 cawan kaldu atau air dan masak hingga mendidih. Tuangkan cecair dan masak sehingga kisar lembut. Musim dengan paprika salai, garam dan lada. Dadu separuh kiub tauhu dan goreng dengan minyak n hingga keperangan. Masukkan bawang cincang dan goreng hingga lut. Masukkan bubur dengan cendawan di atas pinggan, masukkan tauhu di atas, taburkan dengan daun bawang. Hidangkan dengan timun acar atau sayur-sayuran lain.

Teh

Pes alpukat dengan cengkih bawang putih, secubit garam dan satu sudu besar jus lemon + wortel, dihiris

Perjamuan

Sup tomato dengan lentil dan serpihan kelapa

Kaedah penyediaan: 1 bawang besar dan 2 ulas bawang putih, potong dan goreng dalam minyak panas. Masukkan rempah: 1 sudu teh halia parut, 1/2 sudu teh kari, 1/2 sudu teh kunyit, 1/2 sudu teh kayu manis, secubit cili. Tumis sebentar. Tuangkan 2 tin tomato yang dihiris dan 1 liter air ke dalam periuk. Pindahkan isi kuali. Masukkan segelas lentil merah, 1 sudu besar jus lemon, garam secukup rasa. Masak lebih kurang 30 minit sehingga lentil lembut. Bakar 4 sudu serutan kelapa dalam kuali kering. Masukkan ke sup, campurkan. Hidangkan ditaburkan dengan pasli.

Hari II

Sarapan pagi

Roti bijirin tulen + lada millet

Bahan-bahan untuk balang sederhana (beberapa sandwic): ¾ cawan millet kering, 2 cawan wortel atau saderi, parut kasar, 1 bawang putih sederhana, 3 sudu teh pes tomato yang baik, 2 sendok teh minyak rapeseed, 1 sudu teh kicap, ½ sendok teh ramuan Tanah Inggeris, 1 sudu teh paprika salai manis (atau panas panas), 1-2 sudu besar serbuk ragi, garam, lada

Potong bawang dan goreng minyak dalam kuali panas. Masukkan wortel parut ke dalam ini dan didihkan selama beberapa minit. Masak kerang semi millet dengan 1½-2 gelas air. Masukkan millet, rempah dan tomato puri ke lobak merah rebus dengan bawang. Campurkan semuanya dengan sempurna dan perasakan dengan garam dan lada. Pindahkan ke balang.

Sarapan pagi kedua

Yogurt soya + pic

Makan malam

Stik tuna bakar

Ubi keledek di atasnya dengan minyak zaitun, ditaburkan dengan secubit garam dan rosemary

Salad serai dengan bawang dan minyak biji rami

Teh

Kacang rebus rebus

Perjamuan

Brokoli rebus + tomato + timun + telur rebus + sos yang diperbuat daripada 1 sudu besar minyak zaitun, 1 sudu besar jus lemon, cengkih bawang putih dan ramuan yang ditekan melalui penekan

Hari III

Sarapan pagi

Smoothie: pisang + kepingan nanas + santan

Kepingan beras direbus di dalam air dengan raspberi dan biji chia

Sarapan pagi kedua

Keropok yang diperbuat daripada biji-bijian dan biji

Bahan untuk dua helai keropok: 1 cawan biji bunga matahari, ½ cawan biji rami utuh, ½ cawan biji labu, 4 sudu biji bijan, 1 ,2 cawan gandum gunung, 2 sudu besar biji chia, kira-kira 1½ cawan air, 1 sudu teh sirup maple, 2-3 sudu minyak kelapa, 1 sudu teh garam, rempah dan ramuan kegemaran

Kaedah penyediaan: Satukan semua bahan kering dalam mangkuk. Pada yang kedua, satukan semua bahan basah dengan minyak kelapa cair. Masukkan bahan-bahan basah hingga kering dan campurkan semuanya dengan sudu. Kacau sehingga biji dan serpihan telah menyerap air dan dohnya cukup pekat dan boleh disebarkan. Ketepikan mangkuk selama kira-kira 1-2 jam, sehingga adunan menyerap semua air. Selepas masa ini, bahagikan adunan menjadi dua bahagian. Letakkan satu bahagian doh di atas loyang yang dilapisi dengan kertas pembakar dan pelekap yang dibalut dengan pelekat, gulungkan doh setebal 3 mm. Potong doh menjadi segi empat tepat bujur. Masukkan dulang ke dalam ketuhar yang telah dipanaskan pada suhu 180 ° C dan bakar keropok selama kira-kira 20 minit. Selepas waktu ini, balikkan dan bakar selama kira-kira 10 minit, sehingga mereka kecoklatan. Biarkan hingga sejuk.

Makan malam

Mie beras dengan bayam, bawang putih, lobak, dan tahu semula jadi
Teh

Hummus + sayur-sayuran yang dihiris

Perjamuan

Salad: salad roket + selada domba + tomato kering + lada + salmon panggang (tidak diternak!) + Millet masak + minyak zaitun + 1 sudu teh madu + 1 sudu besar jus lemon

Resipi adalah dari ervegan.com

Artikel yang disyorkan:

Diet untuk sendi akan membantu radang dan sakit pada sendi

Sumber:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-gracefully/dr-weils-anti-inflammatory-diet/
2.https: //www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid-2-2/
3.https: //authoritynutrition.com/anti-inflammatory-diet-101/
4.http: //health.usnews.com/best-diet/anti-inflammatory-diet