Latihan fleksibiliti dinamik dan statik meningkatkan prestasi otot dan mencegah penampilan lesi seperti tendonitis dan keseleo.
Orang yang lebih fleksibel adalah, kurang otot dan kecederaan bersama dan beban yang dia akan menderita .
Latihan regangan memperbaiki koordinasi otot-tendon dan mengurangkan ketegangan otot dan menguatkan otot. Itulah sebabnya orang yang mempunyai pekerjaan yang tidak aktif perlu melakukan peregangan.
Walau bagaimanapun, tidak digalakkan untuk melakukan fleksibiliti selepas latihan intensiti tinggi kerana risiko mengalami kecederaan otot lebih besar. Perkara yang paling digalakkan ialah melakukan regangan selepas pemanasan.
Latihan peregangan otot perlu dilakukan secara siri, seli dua latihan tanpa rehat. Adalah perlu untuk mengekalkan jarak antara 30 hingga 45 saat dan ulangi setiap latihan tiga atau empat kali sebelum beralih ke set seterusnya.
Sebagai contoh, berjalan kaki dengan lutut tinggi, tumit belakang dan bulu dengan lengan adalah latihan fleksibiliti yang dinamik, serta latihan hamstring, berjalan dan melemparkan kaki lurus ke hadapan.
Jenis latihan ini melibatkan aktiviti otot yang lebih besar, koordinasi yang lebih besar dan ketangkasan yang lebih besar. Otot dan sendi terbentang berkat pergerakan yang berterusan. Kesan yang dicapai dengan latihan fleksibiliti dinamik adalah sangat serupa dengan latihan kardio biasa atau rintangan, kerana, ringkasnya matlamat pemanasan adalah untuk mengalirkan darah.
Ini adalah latihan di mana orang itu hampir tidak bergerak dan hanya memanjangkan otot. Mereka adalah pergerakan lancar dan sangat terkawal di mana postur dijaga. Tiada bengkak atau rebound untuk mendapatkan kelonggaran otot yang lebih besar dengan aktiviti otot dan sendi-kurangnya mungkin.
Meletakkan kaki anda pada satu langkah dan meregangkan tendon atau menjatuhkan berat badan anda ke hadapan adalah contoh latihan fleksibel statik, serta duduk di atas lantai dengan kaki anda diperluas dan cuba menyentuh jari kaki anda untuk mengetatkan belakang dan kaki anda.
Walau bagaimanapun, latihan fleksibiliti statik tidak boleh dilakukan secara sistematik selepas aktiviti fizikal kerana kadang-kadang otot terlalu banyak. Dalam hal ini, perlu membiarkan otot berehat dan meregangkannya sebelum ia sejuk.
Jika anda ingin mendapatkan fleksibiliti dalam femoral, pastikan kedudukan yang sama seperti dalam latihan sebelumnya tetapi buang kembali berat badan. Dengan lengan belakang anda dan lutut anda dilanjutkan, cuba bawa dagu anda lebih dekat ke jari kaki.
Melatih penculik anda dengan senaman mudah ini. Buka kaki anda seberapa banyak yang anda boleh, kira-kira dua kali ganda lebar bahu anda. Seterusnya, letakkan berat badan pada satu kaki semasa anda menekuk lutut seolah-olah anda akan duduk. Kaki yang bertentangan harus diregangkan. Latih kaki yang lain.
Duduklah Regangkan satu kaki dan bengkok yang lain untuk mengekalkan keseimbangan. Lean ke hadapan cuba membawa dadanya ke lutut anda dan sentuh jari kaki anda. Kemudian kerja kaki yang lain. Ini adalah latihan yang baik untuk hamstrings.
Untuk meningkatkan kelenturan di paha. Berdiri dengan kaki anda selari. Ambil salah satu daripada mereka melalui bahagian anterior pergelangan kaki dan tekan sehingga kaki dibawa ke gluteus. Anda mesti menyimpan kedua-dua lutut pada ketinggian yang sama. Tukar kaki anda
Latihan terbaik untuk melatih kembar adalah untuk menyokong kedua-dua tangan di atas dinding, meletakkan satu kaki ke depan dan satu lagi ke belakang dan tekan ke arah dinding tanpa melepaskan tumit kaki yang tertinggal. Untuk menjalankan kaki yang lain, anda hanya perlu menukar posisi kaki.
Anda boleh menggunakan bahu dan dada anda dengan berdiri atau berlutut. Pautkan tangan anda di belakang anda dan bersandar ke hadapan dengan lurus belakang anda dan kemudian kembali ke kedudukan asal. Untuk menguatkan bahu, bawa salah satu lengan anda di depan dada dan letakkan tangan yang lain pada siku, menekan lengan sedikit ke arah dada. Buat pergerakan yang sama dengan lengan yang lain.
Bagi trisep, ambil satu lengan di belakang kepala dan tangan yang lain menyentuh siku, tekan bawah siku tanpa menggerakkan kepala ke hadapan. Buat pergerakan yang sama dengan lengan yang lain.
Sekiranya anda perlu menggunakan punggung anda, berbaring di belakang dengan tangan anda memegang belakang belakang leher anda, bengkokkan kedua-dua lutut dan perlahan-lahan ke sebelah kanan tanpa melepaskan siku anda dari leher. Buat pergerakan yang sama tetapi ke kiri.
Untuk pangkal paha yang lebih fleksibel, letakkan tapak kaki anda bersama-sama, ambil kaki anda dengan tangan anda dan perlahan-lahan tolak lutut anda dengan bantuan siku anda.
Andresr
Tag:
Berita Keluarga Kesihatan
Apakah fleksibiliti?
Kelenturan otot adalah kualiti fizikal yang hilang selama bertahun-tahun. Kanak-kanak fleksibel, tetapi kebanyakan orang dewasa kehilangan kualiti ini jika mereka tidak menggunakannya.Orang yang lebih fleksibel adalah, kurang otot dan kecederaan bersama dan beban yang dia akan menderita .
Latihan regangan memperbaiki koordinasi otot-tendon dan mengurangkan ketegangan otot dan menguatkan otot. Itulah sebabnya orang yang mempunyai pekerjaan yang tidak aktif perlu melakukan peregangan.
Walau bagaimanapun, tidak digalakkan untuk melakukan fleksibiliti selepas latihan intensiti tinggi kerana risiko mengalami kecederaan otot lebih besar. Perkara yang paling digalakkan ialah melakukan regangan selepas pemanasan.
Latihan peregangan otot perlu dilakukan secara siri, seli dua latihan tanpa rehat. Adalah perlu untuk mengekalkan jarak antara 30 hingga 45 saat dan ulangi setiap latihan tiga atau empat kali sebelum beralih ke set seterusnya.
Komponen Fleksibiliti
Keempat komponen kelenturan adalah pergerakan, keanjalan, keplastikan dan kelembapan.Apakah kelonggaran bergantung kepada?
Fleksibiliti bergantung kepada keanjalan otot, keupayaan untuk membesarkan otot, pemulihan kedudukan awal dan mobiliti bersama (tahap maksimum pergerakan setiap sendi).Jenis kelenturan
Terdapat dua jenis kelonggaran: fleksibiliti statik dan fleksibiliti dinamik.Latihan fleksibiliti dinamik
Menurut kajian yang diterbitkan oleh European Journal of Physiology Applied pada tahun 2011, melakukan latihan peregangan dinamik (dilakukan dengan pergerakan pendek dan lancar) dengan cara yang lebih panjang meningkatkan prestasi semasa aktiviti fizikal.Sebagai contoh, berjalan kaki dengan lutut tinggi, tumit belakang dan bulu dengan lengan adalah latihan fleksibiliti yang dinamik, serta latihan hamstring, berjalan dan melemparkan kaki lurus ke hadapan.
Jenis latihan ini melibatkan aktiviti otot yang lebih besar, koordinasi yang lebih besar dan ketangkasan yang lebih besar. Otot dan sendi terbentang berkat pergerakan yang berterusan. Kesan yang dicapai dengan latihan fleksibiliti dinamik adalah sangat serupa dengan latihan kardio biasa atau rintangan, kerana, ringkasnya matlamat pemanasan adalah untuk mengalirkan darah.
Latihan fleksibel statik
Peregangan statik tidak boleh dilakukan sebelum bersenam tetapi selepas. Ini jenis latihan memudahkan pemulihan otot dan menggalakkan aliran darah .Ini adalah latihan di mana orang itu hampir tidak bergerak dan hanya memanjangkan otot. Mereka adalah pergerakan lancar dan sangat terkawal di mana postur dijaga. Tiada bengkak atau rebound untuk mendapatkan kelonggaran otot yang lebih besar dengan aktiviti otot dan sendi-kurangnya mungkin.
Meletakkan kaki anda pada satu langkah dan meregangkan tendon atau menjatuhkan berat badan anda ke hadapan adalah contoh latihan fleksibel statik, serta duduk di atas lantai dengan kaki anda diperluas dan cuba menyentuh jari kaki anda untuk mengetatkan belakang dan kaki anda.
Walau bagaimanapun, latihan fleksibiliti statik tidak boleh dilakukan secara sistematik selepas aktiviti fizikal kerana kadang-kadang otot terlalu banyak. Dalam hal ini, perlu membiarkan otot berehat dan meregangkannya sebelum ia sejuk.
Latihan kelenturan kaki
Untuk menjalankan quadriceps, ambil langkah yang luas ke hadapan sehingga anda meletakkan kaki anda di depan lutut anda dan gerakkan kaki anda dari kaki belakang ke arah gluteus anda.Jika anda ingin mendapatkan fleksibiliti dalam femoral, pastikan kedudukan yang sama seperti dalam latihan sebelumnya tetapi buang kembali berat badan. Dengan lengan belakang anda dan lutut anda dilanjutkan, cuba bawa dagu anda lebih dekat ke jari kaki.
Melatih penculik anda dengan senaman mudah ini. Buka kaki anda seberapa banyak yang anda boleh, kira-kira dua kali ganda lebar bahu anda. Seterusnya, letakkan berat badan pada satu kaki semasa anda menekuk lutut seolah-olah anda akan duduk. Kaki yang bertentangan harus diregangkan. Latih kaki yang lain.
Duduklah Regangkan satu kaki dan bengkok yang lain untuk mengekalkan keseimbangan. Lean ke hadapan cuba membawa dadanya ke lutut anda dan sentuh jari kaki anda. Kemudian kerja kaki yang lain. Ini adalah latihan yang baik untuk hamstrings.
Untuk meningkatkan kelenturan di paha. Berdiri dengan kaki anda selari. Ambil salah satu daripada mereka melalui bahagian anterior pergelangan kaki dan tekan sehingga kaki dibawa ke gluteus. Anda mesti menyimpan kedua-dua lutut pada ketinggian yang sama. Tukar kaki anda
Latihan terbaik untuk melatih kembar adalah untuk menyokong kedua-dua tangan di atas dinding, meletakkan satu kaki ke depan dan satu lagi ke belakang dan tekan ke arah dinding tanpa melepaskan tumit kaki yang tertinggal. Untuk menjalankan kaki yang lain, anda hanya perlu menukar posisi kaki.
Latihan fleksibiliti untuk gimnastik berirama
Dalam latihan gimnastik berirama semua kumpulan otot dilatih tetapi terutama kaki. Oleh itu, adalah dinasihatkan untuk melakukan kedua-dua latihan yang diterangkan dalam bahagian sebelumnya dan lain-lain yang membolehkan anda untuk bekerja bahu, dada, belakang dan lengan anda, antara lain.Anda boleh menggunakan bahu dan dada anda dengan berdiri atau berlutut. Pautkan tangan anda di belakang anda dan bersandar ke hadapan dengan lurus belakang anda dan kemudian kembali ke kedudukan asal. Untuk menguatkan bahu, bawa salah satu lengan anda di depan dada dan letakkan tangan yang lain pada siku, menekan lengan sedikit ke arah dada. Buat pergerakan yang sama dengan lengan yang lain.
Bagi trisep, ambil satu lengan di belakang kepala dan tangan yang lain menyentuh siku, tekan bawah siku tanpa menggerakkan kepala ke hadapan. Buat pergerakan yang sama dengan lengan yang lain.
Sekiranya anda perlu menggunakan punggung anda, berbaring di belakang dengan tangan anda memegang belakang belakang leher anda, bengkokkan kedua-dua lutut dan perlahan-lahan ke sebelah kanan tanpa melepaskan siku anda dari leher. Buat pergerakan yang sama tetapi ke kiri.
Untuk pangkal paha yang lebih fleksibel, letakkan tapak kaki anda bersama-sama, ambil kaki anda dengan tangan anda dan perlahan-lahan tolak lutut anda dengan bantuan siku anda.
Andresr
