Indeks kenyang (IS) adalah indeks yang menggambarkan tahap kenyang setelah memakan sebahagian daripada produk makanan dengan nilai kalori tertentu. Ia dikembangkan sebagai alat bantu dalam memerangi kegemukan dan kegemukan. Memilih makanan dengan indeks kenyang tinggi dirancang untuk membantu anda mengikuti diet rendah kalori dan mencegah rasa lapar.
Makanan dengan indeks kenyang tinggi mengandungi protein atau serat dan air, dan makanan dengan indeks kenyang tertinggi termasuk, antara lain kentang, ikan putih, bubur, jeruk, epal, pasta coklat, dan daging lembu. Indikator IS tidak bebas dari keburukan, tetapi dapat membantu dalam merancang menu pelangsingan.
Baca juga: Adakah bakteria semakin gemuk? 3 teori mengenai pengaruh flora usus terhadap berat badan berlebihan Ketumpatan kalori makanan - apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan tanpa merasa lapar? Mengapa anda merasa seperti pencuci mulut selepas makan malam, yang penuh dengan kepakaran deria ...Apakah indeks kenyang?
Indeks kenyang (IS) adalah indeks makanan yang menunjukkan berapa lama makanan akan memuaskan rasa lapar anda. Ia dicipta oleh penyelidik Australia - Dr. Susanna Holt dari University of Sydney, yang menguruskan pemakanan manusia di Jabatan Biokimia.
Idea untuk mengembangkan indeks kenyang berasal dari hipotesis yang dirasakan oleh hampir semua orang - ia mengatakan bahawa makanan yang berbeza dengan nilai kalori yang sama akan kenyang untuk jangka masa yang berbeza.
Holt dan rakan-rakannya memberi peringkat makanan mengikut kesannya terhadap memuaskan rasa lapar. Tujuan penyelidik juga adalah untuk menghubungkan nilai pemakanan produk dan perasaan senang ketika memakannya dan kegigihan rasa kenyang. Hasil penyelidikan diterbitkan dalam jurnal saintifik "European Journal of Clinical Nutrition" seawal tahun 1995, tetapi hanya dalam beberapa tahun terakhir minat mereka berkembang. Ini mungkin berkaitan dengan penyakit obesiti yang semakin sukar untuk dikawal.
38 produk makanan digunakan dalam kajian ini, diklasifikasikan kepada 6 kumpulan:
- buah,
- produk Bakeri,
- makanan ringan,
- makanan yang kaya dengan protein,
- makanan kaya karbohidrat,
- bijirin sarapan pagi dengan susu.
Orang yang mengambil bahagian dalam kajian indeks kenyang memakan sebahagian daripada produk yang menyediakan 240 kkal dan menilai tahap kelaparan mereka dalam 2 jam setelah makan. Roti putih digunakan sebagai produk rujukan dan diberi nilai IS 100%. Perasaan lapar setelah makan makanan percubaan itu berkaitan dengannya. Penilaian kepuasan dalam setiap set produk makanan dibuat oleh sekumpulan 11-13 orang muda yang sihat di bawah usia 30 tahun dan dengan berat badan normal, yang tidak diberitahu mengenai tujuan kajian ini. Sebilangan responden menilai 2 atau lebih set produk. Perokok dengan toleransi glukosa terganggu dan mengambil ubat dikeluarkan dari percubaan. Tidak ada peserta yang melakukan diet pelangsingan, tidak menunjukkan minat yang berlebihan terhadap makanan dan berat badan.
6 kaedah terbukti untuk melawan rasa lapar dengan cara yang sihat
Bagaimana pengalaman dengan indeks kenyang?
1. Setiap peserta dalam penelitian ini diberi sebagian roti putih untuk dimakan, yang menyediakan 240 kkal, untuk mengesahkan toleransi glukosa normal.
2. Pada hari-hari berikutnya, para peserta makan makanan yang sesuai dan diberi 220 ml air untuk diminum. Makanan itu mesti dimakan tidak lebih dari 10 minit.
3. Tepat sebelum permulaan makan dan dalam 120 minit dari awal kajian, setiap 15 minit, para peserta melakukan pengambilan sampel darah jari dan kepekatan glukosa dan insulin - parameter yang sangat berkaitan dengan perasaan lapar.
4. Sebelum setiap pengambilan sampel darah, peserta menilai tahap rasa lapar atau kenyang pada skala 7 mata.
5. Subjek tidak dibenarkan makan atau minum apa-apa dalam masa 2 jam selepas makan. Kemudian mereka menggunakan bufet, dan jumlah makanan yang dimakan diperhatikan dan dianalisis oleh penyelidik.
Kami mengesyorkan
Pengarang: Masa S.A
Diet yang dipilih secara individu akan membolehkan anda menurunkan berat badan dengan mudah, dan pada masa yang sama makan sihat, enak dan tanpa pengorbanan. Manfaatkan Jeszcolubisz, sistem diet dalam talian inovatif Panduan Kesihatan dan jaga kesihatan dan kesejahteraan anda. Nikmati menu yang dipilih dengan sempurna dan sokongan berterusan dari pakar diet hari ini!
Ketahui lebih lanjut
Jadual indeks kenyang produk makanan
Berdasarkan analisis hasilnya, tabel indeks kenyang produk makanan telah dikembangkan. Roti putih diberi nilai 100%. Semua produk dengan nilai IS yang lebih rendah memuaskan rasa lapar berbanding roti, dan produk yang mempunyai nilai IS melebihi 100 - lebih. Semakin tinggi nilai indeks kenyang, semakin banyak bahagian produk yang memuaskan rasa lapar.
| kumpulan produk | Produk makanan | Indeks kenyang |
| Buah | anggur | 162 |
| pisang | 118 | |
| limau gedang | 154 | |
| epal | 197 | |
| buah oren | 202 | |
| Produk Bakeri | Croissant | 47 |
| kek coklat | 65 | |
| donat dengan gula kayu manis | 68 | |
| Kek keju Vienna | 87
| |
| doh yis | 116 | |
| biskut chip coklat | 120 | |
| keropok | 127 | |
| Makanan ringan | Bar Mars | 70 |
| Yogurt strawberi | 88 | |
| Aiskrim vanilla | 96 | |
| kacang hazel | 97 | |
| kacang jeli | 118 | |
| kacang masin | 84 | |
| kerepek kentang | 91 | |
| popcorn | 154 | |
| Makanan yang kaya dengan protein | kabanos | 81 |
| Cheddar | 146 | |
| telur rebus | 150 | |
| lentil masak | 133 | |
| kacang panggang | 168 | |
| daging steak | 176 | |
| ikan putih | 225 | |
| Makanan yang kaya dengan karbohidrat | roti putih | 100 |
| roti Gandum penuh | 157 | |
| Roti roti | 154 | |
| nasi putih | 138 | |
| nasi coklat | 132 | |
| pasta putih | 119 | |
| gandum barli rebus | 128 | |
| mee coklat | 188 | |
| kentang rebus | 323 | |
| kerepek | 116 | |
| Bijirin sarapan pagi dengan susu | Cornflakes Cornflakes | 118 |
| Serpihan K khas | 116 | |
| Serpihan Honeysmacks | 132 | |
| Mengekalkan kelopak | 112 | |
| Serpihan All-Bran | 151 | |
| Muesli semula jadi | 100 | |
| Bubur | 209 |
Mengapa beberapa makanan memenuhi anda lebih banyak daripada yang lain?
Rasa kenyang lama selepas makan berkaitan dengan kandungan protein, serat dan air. Makanan yang kaya dengan protein seperti daging, telur dan ikan menekan rasa lapar sekurang-kurangnya 1.5 kali lebih lama daripada roti putih. Sebaliknya, gula-gula, seperti croissant, hanya separuh kenyang dan juga roti. Kajian mengenai indeks kenyang telah menunjukkan bahawa kita secara tidak adil takut memakan kentang. Rebus di dalam air, mereka sangat mengisi, mengandungi banyak serat, menyediakan vitamin dan tidak membuat anda bertambah berat badan. Perlu diperhatikan buah-buahan yang diberi indeks kenyang tinggi dalam kajian ini. Mereka memenuhi dua kriteria penting - mengandungi banyak serat dan air, tetapi juga gula sederhana. Dalam masa dua jam, rasa kenyang buah tinggi, tetapi setelah waktu ini turun tajam dan anda merasakan rasa lapar yang kuat berkaitan dengan penurunan glukosa darah. Harus diingat bahawa kajian ini memfokuskan pada rasa kenyang jangka pendek - dirasakan sehingga 2 jam setelah makan.
Apa yang menentukan perasaan lapar dan kenyang
Perasaan lapar dan kenyang adalah mekanisme yang sangat rumit yang bergantung pada banyak faktor dan isyarat yang dihantar antara sistem pencernaan dan otak. Rasa kenyang tidak banyak berkaitan dengan jumlah kalori yang dimakan berbanding dengan jumlah makanan. Peregangan dinding perut adalah isyarat bahawa anda sudah kenyang. Anda akan merasa lebih puas dengan sebilangan kentang berbanding dengan bar kecil. Rasa kenyang juga sangat berkaitan dengan rasa produk. Lebih sedap makanan, semakin pendek rasa kenyang. Ini mungkin ada kaitan dengan kenyataan bahawa kita menganggap makanan yang paling lazat kaya dengan lemak dan gula. Kandungan protein dan kanji dikaitkan dengan rasa lebih rendah pada produk. Begitu juga sebahagian besar makanan dan kandungan air di dalamnya. Lemak adalah komponen pengisian makanan kerana melambatkan pengosongan perut, tetapi sangat kalori - lebih dari dua kali lebih tinggi daripada protein dan karbohidrat. Oleh itu, hidangan makanan yang kaya dengan lemak, memberikan 240 kkal (jumlah yang dianalisis dalam penyelidikan Dr. Holt) agak kecil dan mengisi perut sedikit. Gula sederhana diketahui menyebabkan turun naiknya kadar glukosa darah dan insulin, yang berkaitan dengan rasa lapar yang sangat tinggi.
Dengan menganalisis pergantungan perasaan kenyang terhadap pelbagai faktor, didapati bahawa:
- kandungan lemak tinggi dikaitkan dengan indeks kenyang rendah,
- kandungan protein, serat dan air yang tinggi dikaitkan dengan IS yang tinggi,
- kandungan gula tinggi dikaitkan dengan IS rendah,
- rasa kenyang yang lebih besar dikaitkan dengan sebahagian besar produk,
- rasa kenyang rendah berkaitan dengan rasa makanan yang enak.
Indeks kenyang - petunjuk yang membantu dalam perancangan pemakanan
Indeks kenyang dikembangkan kerana keperluan untuk memerangi kelebihan berat badan dan kegemukan secara berkesan. Penulisnya mencadangkan bahawa penggunaan Food Satiety Index membantu anda menjalani diet rendah kalori dan mengelakkan makanan ringan di antara waktu makan. Sudah tentu, indeks kenyang dapat membantu semasa anda berusaha menurunkan berat badan. Namun, ada suara negatif dari pakar yang percaya bahawa dalam keadaan semula jadi, perasaan lapar dan kenyang mungkin berlaku berbeza daripada keadaan makmal ujian. Di samping itu, senarai produk yang diuji adalah pendek dan tidak mengatakan apa-apa mengenai nilai pemakanan produk. Ternyata perasaan kenyang bergantung pada usia responden, yang ditunjukkan dalam kajian yang dilakukan di University of Life Sciences di Poznań. Pada kanak-kanak dan orang tua, produk yang sama mempunyai nilai indeks kenyang yang lebih rendah daripada pada orang dewasa muda yang menjadi teras kumpulan penyelidikan Dr. Holt. Pada masa yang sama, kesimpulan umum disajikan mengenai apa yang bergantung pada rasa kenyang, yang membolehkan anda memilih makanan berdasarkan komposisinya secara bebas. Indeks kenyang memberikan maklumat penting yang berguna ketika menurunkan berat badan, tetapi tidak boleh dianggap sebagai satu-satunya petunjuk pemilihan makanan dalam diet. Semasa merancang menu, anda juga harus mengambil kira nilai pemakanan produk dan ketumpatan kalori mereka. Hanya dengan mengikuti indeks kenyang, seseorang mungkin salah meyakinkan bahawa, misalnya, jeli dan pisang adalah produk yang bernilai serupa. Mereka mempunyai IS yang sama, tetapi pisang adalah sumber vitamin dan mineral yang berharga, dan kacang jeli sebenarnya hanya gula dan bukan pilihan makanan yang baik.
Sumber:
1. Holt SHA et al., Indeks kenyang makanan biasa, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690
2. Galiński G. et al., Penilaian indeks kenyang produk makanan terpilih, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92 (4), 944-946
3. Galiński G. et al., Penilaian indeks kepuasan produk makanan terpilih bergantung pada usia responden, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323
4. Skotnicka M. et al., Peranan nutrien dalam pengaturan rasa kenyang badan, Ann. Acad. Med. Gedan., 2015, 45, 79-87
