Bagaimana menurunkan berat badan 10 kg? Nasihat ahli diet dan menu contoh

Bagaimana menurunkan berat badan 10 kg? Tidak ada satu resipi yang sempurna untuk semua orang, tetapi dengan menumpukan pada beberapa petua yang diuji kepada pelanggan yang datang kepada saya untuk mendapatkan rawatan diet, saya dapat menentukan apa yang mempercepat proses penurunan berat badan dan membolehkan anda melaluinya dengan lebih sedar. Saya mengemukakan cadangan dari pejabat saya yang akan menjawab bagaimana menurunkan berat badan 10 kg dan lebih banyak lagi dengan cara yang sihat dan seimbang - kata Aleksandra Żyłowska, pakar diet. Baca atau dengar nasihat pakar diet anda mengenai penurunan berat badan.

Bagaimana menurunkan berat badan 10 kg? Kami menjemput anda untuk membaca petua dan menu yang disediakan oleh pakar diet Aleksandra Żyłowska!

1. Bagaimana menurunkan 10 kg? Makan sarapan

Kenyataan bahawa sarapan pagi adalah makanan terpenting sepanjang hari selalu muncul dalam konteks pertimbangan mengenai pemakanan sihat. Sarapan pagi juga merupakan makanan terpenting dari perspektif penurunan berat badan. Saya mengesyorkan kepada pelanggan saya bahawa mereka memakannya sehingga satu jam selepas bangun. Dan itu tidak ada kaitan dengan aktiviti enzim pencernaan pada waktu pagi dan teori bahawa perut akan mencerna dirinya sendiri. Perut tidak akan mengalami pencernaan sendiri - tidak pada waktu pagi, semasa lapar pada waktu petang, dan tidak juga.

Makan sarapan setiap hari mengelakkan makanan ringan di antara waktu makan dan membantu mengawal rasa lapar. Melewatkan sarapan mungkin kelihatan seperti kaedah yang berkesan untuk mengurangkan kalori, tetapi kajian mendapati bahawa orang yang tidak makan sarapan lebih banyak makan untuk makan tengah hari dan sepanjang hari.

Penyelidikan saintifik menunjukkan bahawa orang yang makan sarapan menurunkan berat badan dengan lebih cepat dan lebih mudah mengekalkan berat badan barunya setelah menurunkan berat badan. Satu kajian mendapati bahawa mereka yang sarapan adalah makanan utama mereka kehilangan purata 8 kg dalam 3 bulan. Sebaliknya, dalam kumpulan di mana peserta makan jumlah kalori yang sama, tetapi makanan terbesar adalah makan malam, penurunan purata hanya lebih dari 3 kg.

Apa yang perlu dimakan untuk sarapan pagi? Pakar bersetuju bahawa protein adalah perkara terpenting bagi mereka yang sedang berdiet ketika sarapan. Sarapan protein dan lemak bergaya baru-baru ini adalah penyelesaian yang baik kerana mereka membuat anda berasa kenyang dalam jangka masa yang lama. Ini disahkan oleh pengalaman pelanggan saya di klinik diet. Sebagai perbandingan, telur dadar yang terbuat dari dua telur, digoreng dalam sesudu lemak dengan arugula dan salmon asap (kira-kira 320 kkal) memuaskan kelaparan wanita selama kira-kira 4 jam atau lebih lama. 3 sandwic yang diperbuat daripada roti gandum nipis dengan mentega dengan potongan sejuk dan sayur-sayuran (kira-kira 350 kkal) membolehkan anda tidak memikirkan makan sehingga 3 jam.

Dengarkan cara mempercepat proses penurunan berat badan. Ini adalah bahan dari kitaran YANG MENDENGAR. Podcast dengan petua

Untuk melihat video ini, sila aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan ke penyemak imbas web yang menyokong video

2. Bagaimana menurunkan 10 kg? Makan karbohidrat sehingga dua kali makan

Produk makanan boleh dikelaskan secara meluas menjadi "karbohidrat", "lemak" dan "protein" dengan melihat ramuan yang paling banyak mengandungnya. Mengurangkan kekerapan penampilan gula sederhana dan bahan tambahan kanji dalam makanan adalah salah satu kaedah penurunan berat badan yang rasional. Ini membolehkan anda meminimumkan kenaikan kadar gula dalam darah, dan dengan itu menyumbang kepada kepekatan insulin yang rendah dan stabil. Mengedar insulin dalam jumlah besar mendorong penukaran glukosa menjadi tisu adiposa dan menghalang glukagon, hormon antagonis insulin yang membolehkan tisu adiposa ditukarkan menjadi tenaga. Dari perspektif orang yang melangsingkan badan, kita akan menganggap roti karbohidrat, bubur, beras, kentang, pasta, bijirin dan produk bijirin lain, dan buah. Kami tidak akan memasukkan sayur-sayuran di sini, yang juga menyediakan karbohidrat dalam jumlah kecil, tetapi terutamanya dalam bentuk serat. Ingat bahawa produk tenusu tidak selalu boleh dimasukkan dalam kategori "protein". Yogurt, kefir dan susu dadih memberikan jumlah gula dan protein yang hampir sama.

Baca juga: Bagaimana menurunkan berat badan secara sihat? 10 prinsip penurunan berat badan yang sihat dan selamat SLIMMING - cara menyukai diet Cara menurunkan berat badan secara sihat 5 kg - nasihat pakar diet dan menu contoh

3. Bagaimana menurunkan 10 kg? Ingat bahawa makan secara sihat tidak sama dengan makan secara sihat

Di pejabat saya sering mendengar: "Tetapi saya makan dengan sihat, dan saya tidak menurunkan berat badan". Memang, banyak orang tidak makan gula-gula atau makanan ringan dan tidak dapat mengatasi masalah berat badan berlebihan. Menu orang seperti itu biasanya kelihatan serupa: bubur dengan buah untuk sarapan pagi, sandwic atau buah di tempat kerja, daging dengan groat dan sayur-sayuran untuk makan tengah hari, dan sandwic roti gandum untuk makan malam. Tidak ada produk yang tidak sihat di sini.

Namun, ada yang sentiasa merangsang pankreas untuk mengeluarkan insulin. Pada zaman ini, ketika kebanyakan dari kita bergerak sangat sedikit, mempunyai pekerjaan yang tidak menetap, dan tidak bekerja secara fizikal, kita tidak memerlukan karbohidrat yang cukup untuk memastikan diri kita bertenaga dan merasa sihat.

Makan dengan baik tidak bermaksud melepaskan lemak! Kita memerlukan lemak yang sihat untuk membangun otak dan sistem saraf kita, sementara kolesterol adalah salah satu daripada banyak faktor risiko penyakit jantung, dan juga digunakan untuk menghasilkan hormon penting. Secara sederhana - anda menambah berat badan terutamanya dari karbohidrat, bukan lemak. Diet pelanggan saya terdiri daripada 30-40, kadang-kadang bahkan 50% lemak. Apa yang berlaku kemudian? Mereka kehilangan berat badan yang besar dan mereka membencinya kerana kenyang.

Penting

Kita juga harus ingat bahawa tidak setiap produk yang dianggap sihat akan baik untuk semua orang. Perlu diperhatikan badan anda, reaksi terhadap makanan yang dimakan dan pengedaran makronutrien pada siang hari. Dengan cara ini, anda dapat melihat intoleransi makanan dan produk yang tidak sesuai dengan kami. Untuk satu, hidangan sampingan berkanji semasa makan tengah hari adalah penyelesaian yang baik, untuk hidangan lain semasa makan malam. Sebilangan orang merasa senang makan tenusu, sementara yang lain merasa tidak enak mengenainya. Terdapat banyak contoh yang serupa, yang menunjukkan bahawa resipi untuk menurunkan 10 kg akan sedikit berbeza bagi setiap orang.

4. Bagaimana menurunkan 10 kg? Jangan makan buahnya

Makan buah di antara waktu makan adalah masalah biasa bagi orang yang menjalani diet sehingga pada pendapat saya wajar dibezakan antara cadangan bagaimana menurunkan 10 kg. Manisan makanan ringan tidak dapat diganti dengan makanan ringan buah, kerana juga merupakan sumber gula sederhana yang sangat banyak. Mereka adalah gula semula jadi yang disertai dengan banyak vitamin, antioksidan, mineral dan serat, tetapi masih merupakan gula.

Buah bukanlah makanan ringan yang tidak digemari dan mempengaruhi ekonomi karbohidrat dengan cara yang sama seperti roti atau gula-gula - anda menambah berat badan daripada berlebihan. Saya terkejut oleh pelanggan apabila tidak ada kenaikan berat badan yang memuaskan setelah makan sekilo ceri tambahan. Ia hanya buah! Ya, sihat dan sangat diperlukan dalam menu, tetapi anda perlu meletakkannya dengan mahir.

5. Bagaimana menurunkan 10 kg? Mengusahakan motivasi dalaman

Perubahan tidak berlaku secara bersendirian, dan keputusan untuk menurunkan berat badan harus dilakukan secara sadar, dipikirkan dengan baik dan dihasilkan dari keperluan dalaman anda sendiri. Pujukan keluarga atau amaran doktor tidak mencukupi jika kita tidak merasakan bahawa kita perlu menurunkan berat badan.

Kehilangan 10 kg adalah pekerjaan selama 2-3 bulan, jadi semangat dan kegembiraan jerami dengan tugas baru tidak mencukupi. Pada awalnya, anda perlu bertanya kepada diri sendiri mengapa saya melakukannya dan senaraikan semua kemungkinan faedah menurunkan berat badan, contohnya saya akan berasa lebih baik, hasil penyelidikan saya akan bertambah baik, saya akan belajar perkara baru mengenai pemakanan, kepuasan saya terhadap diri saya akan meningkat.

Perlu dibuat jadual dan senaraikan di dalamnya apa yang akan kita peroleh dan apa yang akan kita hilangkan, bagaimana kita akan menurunkan berat badan dan sebaliknya - apa yang akan kita peroleh dan apa yang akan kita hilang jika tidak ada yang berubah.

Kaedah yang sangat berkesan untuk meningkatkan motivasi adalah dengan menyimpan buku harian makanan dan mengawasi segala yang dimakan pada siang hari.

Lebih banyak maklumat mengenai pendekatan makan dan perubahan cara makan boleh didapati dalam catatan tambahan mengenai tahap kelaparan sebelum dan sesudah makan, maklumat mengenai tempat makan dan emosi yang menyertainya.

Mencatat makanan yang anda makan juga membolehkan anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Ini disahkan oleh kajian enam bulan yang melibatkan 1,685 orang yang berlebihan berat badan dan gemuk, hasilnya diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine. Orang yang menulis makanan mereka sekurang-kurangnya 6 kali seminggu menurunkan berat badan sekitar dua kali lebih banyak daripada mereka yang menyimpan rekod seminggu sekali atau kurang kerap.

Adalah sangat penting untuk menetapkan matlamat dengan betul. Matlamatnya harus nyata, dapat diukur dan mengikut masa. "Saya ingin menurunkan 10 kg dalam dua minggu" adalah tujuan yang dapat diukur dan dijadualkan, tetapi tidak realistik - ia hanya akan menimbulkan kekecewaan.

Bagaimana menurunkan berat badan 10 kg? Menu contoh untuk seorang wanita

WANITA - 1510 kkal, 25% protein, 24% karbohidrat, 51% lemak

Sarapan pagi	telur dadar yang terbuat dari 2 telur dan 1 sudu tepung kelapa, digoreng dalam 1 sudu minyak kelapa dengan segenggam arugula, beberapa tomato ceri dan 50 g salmon salai
Sarapan pagi ke-2	100 ml susu badam + 100 ml air + 150 g raspberi
Makan malam	2-3 batang tong daging bakar (kira-kira 150 g daging), setengah beg soba yang dimasak, salad timun dari 3 timun tanah dengan dill dan 2 sudu besar yoghurt semula jadi
Teh	jus lobak merah sehari 330 ml
Perjamuan	salad dengan 250 g bunga kembang kol rebus, 2 tomato kering di dalam acar, 50 g potongan sejuk atau 50 g tongkat ayam, 1 sudu biji labu panggang dan 1 sudu minyak zaitun

Bagaimana menurunkan berat badan 10 kg? Menu contoh untuk seorang lelaki

LELAKI - 2030 kkal, 24% protein, 23% karbohidrat, 53% lemak

Sarapan pagi	telur dadar yang terbuat dari 3 telur dan 2 sudu tepung kelapa, digoreng dalam 1 sudu minyak kelapa dengan segenggam arugula, beberapa tomato ceri dan 50 g salmon salai
Sarapan pagi ke-2	koktel: 100 ml susu badam + 100 ml air + 150 g raspberi
Makan malam	2-3 tong tong ayam panggang (kira-kira 150 g daging), 2/3 beg soba yang dimasak, salad timun dengan 3 timun tanah dengan dill dan 2 sudu besar yoghurt semula jadi
Teh	jus lobak merah sehari 330 ml, 50 g badam
Perjamuan	salad dengan 350 g bunga kembang kol rebus, 3 tomato kering dalam acar, 50 g potongan sejuk atau 50 g tongkat ayam, 1 sudu besar biji labu panggang dan 1 sudu minyak zaitun

Bibliografi:

1.http: //www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1

2.https: //www.livescience.com/39598-reason-never-skip-breakfast.html

3.http: //www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1

4. Dr. Monika Bąk - Sosnowska, Bagaimana membina motivasi untuk berubah https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia

Artikel yang disyorkan:

Pelangsingan yang berkesan dari glutton - 10 peraturan dan menu