Piramid pemakanan sihat baru - lebih banyak sayur-sayuran!

Piramid makanan adalah gambaran grafik mengenai prinsip pemakanan sihat - idea umum tentang bagaimana menyusun menu anda untuk meneruskan manfaat kesihatan. Ia disertakan dengan 10 peraturan ringkas yang bersama-sama menjadi titik permulaan perancangan pemakanan. Pada Januari 2016, Institut Makanan dan Pemakanan menerbitkan piramid baru berdasarkan laporan dan penyelidikan saintifik terkini, serta cadangan pusat pakar global. Ia jauh berbeza dengan pendahulunya dari tahun 2009. Prof. Mirosław Jarosz, pengarah IŻŻ, merangkum idea utama piramid: "Kurang gula, garam dan lemak, lebih banyak serat".

Perubahan pertama, pada dasarnya kosmetik, adalah nama baru. Cadangan terbaru IŻŻ disebut "Piramid Pemakanan Sihat dan Aktiviti Fizikal". Kegiatan fizikal di dasar piramid sudah termasuk dalam versi 2009, tetapi sekarang ia lebih penting. Kita dapat menyimpulkan bahawa tanpa latihan yang sederhana setiap hari, mustahil untuk kekal sihat untuk jangka masa panjang. Profesor Jarosz mendorong aktiviti fizikal selama 30-45 minit sehari. Tidak semestinya latihan latihan. Berjalan cukup pada mulanya. Dalam era pemanduan berterusan dan kerja tidak aktif, apa-apa bentuk pergerakan sangat diharapkan.

>>> Adakah anda ingin mula bersenam? Cari inspirasi di wformie24.pl <<<

Piramid pemakanan sihat baru - sayur-sayuran adalah yang paling penting

Perubahan yang paling penting dalam piramid adalah pemindahan sayur-sayuran ke tingkat paling rendah - iaitu, menjadikannya produk makanan terpenting dalam menu harian. Sayuran dan buah telah menggantikan produk bijirin, kuantitinya pada masa ini agak terhad - mereka telah dipindahkan dari tingkat satu tingkat lebih tinggi. Laporan saintifik tidak diragukan lagi mengatakan bahawa sayur-sayuran dan buah-buahan sangat penting untuk fungsi tubuh yang betul. Mereka menyediakan vitamin, antioksidan (mis. Antosianin, karotenoid, polifenol) dan mineral. Mereka melindungi daripada penyakit kardiovaskular, barah, membantu menjaga berat badan yang sihat, dan mengurangkan risiko ketahanan insulin dan diabetes. Sayuran dan buah harus membentuk sekurang-kurangnya separuh daripada makanan harian kita, yang mana kita isi dengan sayur-sayuran dan ¼ dengan buah. Sayur-sayuran boleh dimakan dengan bebas, sementara jumlah buahnya harus dikawal kerana kandungan gula sederhana.

Baca juga: 10 SAYURAN yang diremehkan: kale, scorzonera, parsnips, rutabaga, labu 5 bahagian sayur dan buah dalam amalan Parszywa 12 - sayur-sayuran dan buah-buahan yang paling banyak dicemari racun perosak

Masih disyorkan untuk makan produk bijirin, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil. Orang Poland yang suka sandwic harus mencadangkan ini dan lebih banyak mempelbagaikan diet mereka, sebahagiannya menggantikan roti dengan, misalnya, salad. Juga dinyatakan bahawa jenis produk bijirin yang dimakan adalah penting. Pasta dan roti gandum, groat dan beras perang adalah disyorkan. Semua makanan ini - seperti sayur-sayuran dan buah-buahan - adalah sumber serat, yang sangat penting untuk berfungsi dengan baik sistem pencernaan dan perlindungan usus besar terhadap barah.

Tahap piramid seterusnya merangkumi susu dan produknya, seperti keju, yoghurt dan dadih. Mereka harus diminum dalam jumlah sekurang-kurangnya dua gelas susu atau produk susu terutamanya kerana keperluan kalsium dan vitamin D. Saranan ini tetap tidak berubah dari piramid 2009, tetapi penggunaan susu yang tinggi diperdebatkan di komuniti perubatan. Harvard School of Public Health mengesyorkan agar anda makan tidak lebih dari dua hidangan susu sehari, dan mengesyorkan sumber kalsium lain seperti brokoli, bayam, dan lobak.

Potongan piramid lain yang tidak berubah adalah sumber protein di atas produk tenusu, iaitu ikan, daging, telur dan kekacang. Pakar Institut Makanan dan Pemakanan mengesyorkan mengehadkan pengambilan daging, terutama daging merah hingga 0.5 kg seminggu. Dalam diet, mereka harus diganti dengan ikan, kekacang dan telur.

Lemak sihat berada di bahagian atas piramid. Sebagai tambahan kepada minyak simbolik dari piramid 2009, versi 2016 yang baru juga termasuk kacang. Kacang-kacangan adalah sumber asid lemak tak jenuh yang hebat, yang menyumbang untuk menurunkan kolesterol, mempunyai sifat antitrombotik dan anti-aterosklerotik. Bergantung pada jenisnya, makan kacang mempunyai banyak manfaat kesihatan yang berbeza. Penempatan mereka di piramid secara langsung menunjukkan bahawa mereka adalah makanan berharga untuk kesihatan, walaupun tinggi kalori. Pada masa yang sama, saintis mengesyorkan mengurangkan lemak haiwan seperti mentega dan lemak babi.

Minuman asas - air

Perlu juga diperhatikan simbol-simbol di sekitar piramid. Satu balang air diletakkan di sebelah sayur-sayuran di dasar. Air mesti menjadi minuman utama anda sepanjang hari. Anda mesti minum sekurang-kurangnya 1.5 liter sehari, secara berkala sepanjang hari. Dalam diet, ia harus menggantikan jus kadbod dan minuman berkarbonat manis.

Kurang gula dan garam, lebih banyak ramuan!

Keperluan untuk mengehadkan gula dan garam serta mempermanis dan menambah garam ke dalam hidangan telah ditekankan dengan jelas. Ia dilambangkan dengan kiub gula silang dengan kopi dan teh dan pengocok garam. Gula yang ditambahkan pada minuman dan makanan adalah masalah biasa. Ia terkandung dalam banyak produk makanan siap pakai, selalunya tidak jelas, jadi baca labelnya. Sangat mustahak untuk membatasi pengambilan gula anda untuk menjaga kesihatan. Cara paling mudah untuk memulakannya adalah - tanpa menambahkannya ke dalam minuman anda. Ini disarankan oleh cadangan pakar yang menggesa anda untuk mengeluarkan gula-gula dari makanan anda dan menggantinya dengan buah-buahan dan kacang-kacangan.

Penggunaan garam rata-rata di Poland melebihi standard yang disyorkan tiga kali (sehingga 5 g sehari). Memperhatikan garam dalam piramid makanan dapat meningkatkan kesedaran pengguna dan mengurangkan penggunaan "kematian putih". Garam mendapat nama terkenal ini kerana menyumbang kepada peningkatan tekanan darah dan bertanggungjawab terhadap strok dan serangan jantung.

Kebaruan dalam piramid adalah alternatif kepada garam, iaitu herba. Bumbu makanan dengan lebih banyak thyme, tarragon atau basil sangat menekankan rasa makanan, dan pada masa yang sama membantu mengurangkan pengasinan. Herba, bagaimanapun, tidak hanya membawa rasa. Segar dan kering adalah sumber ramuan pro-kesihatan yang berharga. Herba dapat mempercepat pencernaan, meningkatkan metabolisme, membantu membersihkan hati, dan bahkan mempunyai kesan perlindungan dan anti-barah pada sel-sel tubuh.

Artikel yang disyorkan:

Ciri-ciri anti-kanser herba Anda akan memerlukannya

10 prinsip pemakanan sihat yang berkaitan dengan Piramid Makan Sihat dan Aktiviti Fizikal

1. Makan makanan anda dengan kerap (4-5 kali makan setiap 3-4 jam).

2. Makan sayur dan buah sekerap dan seberapa banyak yang mungkin, sekurang-kurangnya separuh daripada apa yang anda makan. Ingat mengenai perkadaran yang betul - 3/4 sayur-sayuran, 1/4 buah.

3. Makan produk bijirin, terutamanya biji-bijian.

4. Makan sekurang-kurangnya dua gelas susu besar setiap hari. Anda boleh menggantikannya dengan yogurt, kefir dan - sebahagian - keju.

5. Hadkan pengambilan daging anda, terutamanya produk daging merah dan olahan hingga 0.5 kg seminggu. Makan ikan, nadi, dan telur.

6. Hadkan pengambilan lemak haiwan anda. Gantikannya dengan lemak sayuran.

7. Elakkan makan gula dan gula-gula (ganti dengan buah dan kacang).

8. Jangan tambahkan garam tambahan dalam makanan anda dan beli produk dengan kandungan garam rendah. Gunakan ramuan - mereka mempunyai ramuan berharga dan meningkatkan rasa hidangan.

9. Ingatlah untuk minum air, sekurang-kurangnya 1.5 liter sehari.

10. Jangan minum alkohol.

Sumber: Institut Makanan dan Pemakanan