Asid lemak tak jenuh (EFA)

Kita selalu mendengar bahawa lemak mesti dielakkan. Ini tidak tepat. Kita memerlukannya seperti nutrien lain. Kita hanya perlu ingat bahawa beberapa lemak boleh membahayakan kita, sementara yang lain malah menyelamatkan kesihatan kita. Lemak baik adalah salah satu yang mengandungi asid lemak tak jenuh (EFA) yang menguatkan daya tahan tubuh.

Isi kandungan:

1. Asid lemak tak jenuh (EFA) - sifat dan kejadiannya
2. Asid lemak tak jenuh - produk mana yang kaya dengan EFA?
3. Asid lemak tak jenuh - sumber asid lemak omega-3 dan pengaruhnya terhadap kesihatan
4. Asid lemak tak jenuh - makanan tambahan yang merupakan sumber asid lemak tak jenuh

Lemak memberikan tenaga, tetapi juga pembawa vitamin A, vitamin D, vitamin E dan vitamin K, dan melindungi mereka daripada pengoksidaan. Di samping itu, ia membantu pencernaan dan memudahkan penyerapan nutrien. Makanan kami termasuk lemak yang dianggap "lebih buruk" dan "lebih baik". Ia bergantung pada jenis asid lemak yang dihasilkannya.

Asid lemak tepu (terutamanya terdapat dalam lemak padat dan produk haiwan), sesuai dengan cadangan organisasi global dan Institut Makanan dan Nutrisi Poland, harus dibatasi dalam diet harian, kerana pengambilannya meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Para saintis, bagaimanapun, telah meningkatkan keraguan mengenai tesis ini, dan penyelidikan baru menunjukkan bahawa kesimpulan ini harus ditinggalkan.

Untuk melihat video ini, sila aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan ke penyemak imbas web yang menyokong video

Asid lemak tak jenuh (EFA) - sifat dan kejadiannya

Mengenai lemak tak jenuh: badan kita tidak menghasilkannya sendiri, tetapi penting untuk berfungsi dengan baik. Mereka dipanggil asid lemak penting, EFA untuk jangka pendek, dengan alasan. Mereka mesti dihantar dari luar dengan kerap. Kekurangan mereka menyebabkan kesan yang mengancam kesihatan. Ini termasuk:

• reaksi keradangan di dalam badan
• perencatan pertumbuhan bayi dan kanak-kanak,
• pembentukan kulit berubah,
• kulit kering,
• penyembuhan luka yang tertangguh,
• peningkatan kepekaan terhadap jangkitan,
• kerapuhan kapilari yang berlebihan,
• gangguan kolesterol,
• disfungsi banyak tisu dan organ.

Jumlah EFA paling banyak terdapat dalam minyak sayuran dari biji, kacang, tauge atau lemak ikan, misalnya minyak ikan. Malangnya, di Poland, asid lemak ini dimakan lebih sedikit daripada yang disyorkan oleh standard pemakanan.

• Secara paradoks, ikan laut yang lebih gemuk, lebih sihat. Sebaiknya makan 0,75 kg ikan berlemak seminggu atau minum 4-8 g (1-2 sudu besar) minyak ikan atau minyak biji rami setiap hari, yang sama dengan 1-2 g asid lemak omega-3.
• Makan ikan berkurang sebanyak 25%. risiko kemurungan, kerana asid lemak omega-3 meningkatkan kepekaan neuron terhadap serotonin, hormon yang meningkatkan mood.
• Susu ibu mengandungi asid lemak omega-3 yang kekurangan susu lembu dan kebanyakan pengganti susu manusia. Ibu yang mengalami kemurungan postpartum yang teruk juga terbukti rendah omega-3. Oleh itu, ibu hamil dan ibu menyusu harus ingat untuk makan ikan dan produk yang mengandungi omega-3 untuk memastikan perkembangan bayi mereka dengan betul.
• Agaknya, omega-3 juga dapat mencegah tingkah laku agresif pada kanak-kanak dengan gangguan hiperaktif kekurangan perhatian. Serum darah mereka menunjukkan penurunan kepekatan DHA - salah satu komponen omega-3.

Asid lemak tak jenuh - produk mana yang kaya dengan EFA?

EFA merangkumi asid lemak dari kumpulan omega-6 dan omega-3. Mereka yang berasal dari kumpulan omega-6 terdapat dalam minyak yang boleh dimakan - minyak jagung, minyak kacang soya, minyak bijan, minyak bunga matahari, minyak primrose malam, minyak borage, kuman gandum.

Asid lemak omega-3 terkandung dalam beberapa sayur-sayuran dan minyak sayuran berdaun hijau (mis. Biji rami, biji labu). Mereka juga boleh didapati - walaupun dalam jumlah yang jauh lebih kecil - dalam biji rami dan kacang.

Tetapi dari segi nutrisi, sumber yang paling berharga dari mereka adalah makanan laut, terutama ikan berlemak yang hidup di perairan dingin lautan - ikan tenggiri, salmon, sardin, ikan haring, ikan kod, tuna - dan kerang yang dikenali sebagai makanan laut.

Asid lemak tak jenuh - sumber asid lemak omega-3 dan pengaruhnya terhadap kesihatan

Mereka adalah blok bangunan membran sel yang membolehkan semua zat yang beredar di dalam badan, misalnya hormon, masuk ke kedua arah, dan produk metabolik ke luar. Dengan meningkatkan fleksibiliti, omega-3 meningkatkan semua proses kehidupan.

Mereka melambatkan risiko aterosklerosis dan serangan jantung kerana mereka menurunkan kadar kolesterol LDL buruk dan mengatur tahap trigliserida dalam darah. Mereka menormalkan tekanan darah, mencegah strok dengan mengurangkan kelikatan darah. Mereka menyokong kelenturan sendi, membatasi ubah bentuknya dan menenangkan apa yang disebut kekejangan pagi.

Mereka memastikan keseimbangan hormon, mencegah penyakit kulit, dan memperkuat daya tahan terhadap jangkitan dan alergi. Mereka juga membantu melawan keradangan.

Adalah dipercayai bahawa pengambilan ikan laut secara sistematik atau sediaan yang sesuai dengan asid omega-3 dapat mengurangkan keperluan ubat anti-radang, yang tidak peduli dengan kesihatan.

Kajian terbaru menunjukkan bahawa omega-3 juga dapat menghambat pertumbuhan sel-sel barah pada jenis barah tertentu, seperti barah usus dan payudara. Daripada dua asid dalam kumpulan ini - Eicosapentaenoic EPA dan docosahexaenoic DHA - asid DHA sangat penting sebagai elemen struktur otak dan retina mata.

Ia perlu, antara lain untuk penghantaran impuls saraf dan perkembangan sistem saraf yang betul, terutamanya bahagian yang bertanggungjawab untuk penglihatan, koordinasi, mood dan kemampuan untuk belajar. Ia menunda demensia pikun dan mencegah penyakit degeneratif seperti MS.

Keperluan tubuh untuk asid lemak omega-3 bergantung terutamanya pada berat badan, gaya hidup dan diet. Sekiranya kita makan banyak lemak haiwan, kita harus - untuk keseimbangan - mendapatkan lebih banyak asid lemak omega-3.

Bagi rata-rata orang, jumlah yang mencukupi dijamin dengan memakan ikan laut atau makanan laut sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Ikan tidak boleh merokok atau asin terlalu banyak. Daripada menggoreng, lebih baik memasak atau memanggangnya.

Caviar adalah kapsul omega-3 yang hebat. Dan jika kita tidak suka ikan, kita mesti mengambil ... minyak ikan atau sediaan dengan asid lemak tak jenuh ganda omega-3.

Asid lemak tak jenuh - makanan tambahan yang merupakan sumber asid lemak tak jenuh

Minyak hati ikan kod, yang disebut minyak hati ikan kod, pernah dipaksa menjadi anak-anak agar mereka tidak mendapat riket. Untuk menelannya, anda mesti memasukkan hidung anda dan menggigitnya dengan cepat dengan sepotong roti gandum, dan anda masih mempunyai rasa yang tidak menyenangkan.

Minyak ikan yang ada sekarang tidak seperti itu. Rasanya seperti pudina atau lemon, sementara yang ada dalam kapsul - pudina, thyme dan cengkih. Mari kita didorong untuk meminum minyak ikan dengan contoh Inuit, yang hampir tidak mengenal penyakit seperti aterosklerosis, serangan jantung atau barah. Dan ini walaupun diet kaya lemak. Atau lebih tepatnya, berkat diet seperti itu, yang terdiri daripada daging anjing laut dan ikan laut, yang kaya dengan EFA.

Semakin banyak, persediaan dengan minyak ikan kod dan asid omega-3 didaftarkan di banyak negara sebagai makanan tambahan atau ubat-ubatan yang berasal dari semula jadi. Minyak ikan yang digunakan dalam penghasilannya terbuat dari hati ikan yu dan ikan laut berlemak (ikan kod, halibut) dan daging, misalnya ikan teri dan sarden. Minyak hati hiu mengandungi lebih sedikit asid lemak omega-3 daripada minyak hati ikan kod, tetapi lebih banyak vitamin A dan D.

Catatan: jangan melebihi dos yang disyorkan oleh pengilang.

Pengarang: Masa S.A

Diet yang dipilih secara individu akan membolehkan anda menurunkan berat badan, mengekalkan berat badan atau mencegah penyakit yang berkaitan dengan diet, dan pada masa yang sama makan secara sihat dan enak. Manfaatkan JeszCoLisz, sistem diet dalam talian yang inovatif dalam Panduan Kesihatan dan jaga kesihatan dan kesejahteraan anda. Nikmati menu yang dipilih dengan sempurna dan sokongan berterusan dari pakar diet hari ini!

Bilakah perlu mengambil minyak ikan:

• dalam tempoh pertumbuhan intensif (kanak-kanak dan remaja)
• dengan peningkatan usaha mental dan fizikal
• dalam tekanan dan keadaan keletihan fizikal dan mental
• dengan kelemahan umum
• pada musim gugur dan musim sejuk, ketika kita terdedah kepada serangan bakteria dan virus patogen - untuk menguatkan badan
• semasa penyakit (jangkitan) dan pemulihan
• semasa kemoterapi dan radioterapi
• selepas kecederaan dan patah tulang
• dengan gangguan penyerapan dan pencernaan
• semasa kita menyalahgunakan alkohol dan menghisap rokok

bulanan "Zdrowie"

Baca juga:

• Kesan menguntungkan asid tak jenuh tunggal MUFA pada pelangsingan badan
• Lemak dalam diet: minyak, minyak zaitun, mentega atau marjerin?
• Lemak yang baik tidak buruk, yang mana lemak itu berharga