Beras perang - sifat dan aplikasi

Beras perang mempunyai banyak khasiat dan nilai pemakanan.Beras perang mempunyai sifat antioksidan, anti-diabetes, anti-barah, neuroprotektif dan penurun kolesterol. Dalam banyak aspek, ia dianggap lebih sihat daripada putih dan biasanya dipercayai bahawa ia disamakan dengan diet seimbang. Periksa kesan kesihatan beras perang.

Isi kandungan

1. Beras perang - nilai pemakanan
2. Beras perang - sifat kesihatan
3. Nasi Coklat - Boleh memudaratkan
4. Nasi perang - gunakan di dapur

Beras perang adalah bijirin utuh yang terdiri dari semua unsur - sekam, kuman dan endosperma. Ini bukan pelbagai jenis beras seperti Basmati atau melati, tetapi sekadar istilah untuk sebutir beras dari pelbagai jenis.

Nasi perang tidak dikupas dan digosok. Ia berbeza dengan beras putih, bukan hanya dalam warna, tetapi terutama di hadapan sekam, yang bertanggungjawab untuk khasiatnya. Nasi coklat kurang diproses, lebih sukar, lebih lambat dimasak, perlu dikunyah lebih lama, dan dicerna dengan lebih perlahan.

Berbanding dengan nasi putih, ia mengandungi lebih banyak protein, lemak, serat, mineral, vitamin dan fitokimia bioaktif.

Ia juga mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah (IG = 50). Beras perang adalah bijirin bebas gluten secara semula jadi. Ini memungkinkan penggunaannya secara meluas dalam produk yang dikhaskan untuk orang yang menghidap penyakit seliak, alergi gluten dan intoleransi gluten.

Beras perang - nilai pemakanan

Berapakah jumlah kalori beras perang? 100 g beras perang memberikan 363-385 kcal. Sebagai perbandingan - 100 g beras putih memberikan 349-373 kcal.

Beras perang adalah sumber karbohidrat berkanji. Ia juga menyediakan protein, lemak, vitamin B, mineral dan serat. Ia lebih kaya khasiatnya berbanding nasi putih.

Kandungan nutrien beras (per 100 g)

Berkhasiat	nasi coklat	nasi putih
Protein	7.1 - 8.3 g	6.3 - 7.1 g
Lemak	1.6 - 2.8 g	0.3 - 0.5 g
Karbohidrat yang mudah dicerna	73 - 76 g	77 - 78 g
Serat	0.6 - 1.0 g	0.2-0.5 g
Abu	1.0 - 1.5 g	0.3 - 0.8 g
Tiamin	0,29 - 0,61 mg	0.02 - 0.11 mg
Riboflavin	0,04 - 0,14 mg	0,02 - 0,06 mg
Niacin	3.5 - 5.3 mg	1.3 - 2.4 mg
Vitamin E	0.90 - 2.50 mg	0,075 - 0,30 mg
Asid nikotinik	4.4 - 6.2 mg	0.8 - 2.6 mg
Asid pantotenik	0,66 - 1,86 mg	0,34 - 0,77 mg
Kalsium	10 - 50 mg	10 - 30 mg
Natrium	3.1 - 17.6 mg	2.2 - 8.5 mg
Potasium	120 - 340 mg	14 - 120 mg
Besi	0.7 - 5.4 mg	0.2 - 2.7 mg
Mangan	1.3 - 4.2 mg	1.0-3.3 mg
Zink	1.5 - 2.2 mg	0.3 - 2.1 mg
Fosforus	0.17 - 0.43 mg	0,08 - 0,15 mg

Bahan utama beras perang adalah karbohidrat kanji. Unsur penting kedua adalah protein. Protein banyak terdapat di lapisan luar biji-bijian, jadi beras perang mengandungi lebih banyak daripada beras putih.

Nasi adalah bijirin bebas gluten. Protein beras adalah hypoallergenic dan lebih mudah dicerna berbanding protein bijirin yang lain. Atas sebab ini, ia sering digunakan dalam produk bayi dan pemakanan sukan.

Profil asid amino beras perang sangat baik, setanding dengan protein soya dan whey. Kekurangan asid amino yang diperlukan dalam beras perang adalah triptofan. Beras perang adalah sumber asid lemak tak jenuh yang baik, terutamanya asid lemak oleik.

Beras coklat menyediakan serat yang lebih baik untuk kesihatan daripada beras putih, yang berkat, antara lain, mengatur irama pergerakan usus. Perkara yang sama berlaku untuk mineral dan vitamin. Dalam beras perang, anda boleh menemui fosforus, kalium, magnesium, kalsium, mangan, zink dan zat besi, vitamin B, dan juga vitamin E.

Dalam beras perang, terdapat sebatian bioaktif yang bertanggungjawab untuk sifatnya yang memajukan kesihatan - bahan fenolik, gamma-oryzanol dan GABA. Jumlah kandungan fenolik beras perang adalah 72.45 hingga 120.13 mg bersamaan asid gallik per 100 g.

Jumlah kandungan flavonoid yang dinyatakan dalam setara katekin berkisar antara 75.90 hingga 112.03 mg / 100 g. Asid fenolik yang terdapat dalam beras perang dalam jumlah paling banyak adalah asid trans-ferulik. Beras perang mengandungi sejumlah besar alpha-tokoferol dan gamma-tocotrienol (prekursor vitamin E).

Beras perang - sifat kesihatan

Beras coklat mempunyai sifat antioksidan, seperti yang ditunjukkan dalam banyak kajian in vivo dan model haiwan. Kajian pada tikus dengan diabetes jenis II mengesahkan bahawa pengambilan beras perang meningkatkan tahap jumlah antioksidan dalam badan, sementara beras putih tidak memberi kesan ini.

Selain itu, ketika tumbuh, beras perang melindungi enzim hati dan kreatinin darah. Mekanisme aktiviti antioksidan beras merah mungkin berkaitan dengan pengaturan ekspresi gen superoksida dismutase.

Kajian lain mengenai arnab dengan hiperkolesterolaemia menunjukkan bahawa melengkapkan diet dengan kecambah beras meningkatkan aktiviti enzim antioksidan dan vitamin E dalam tubuh dan mengurangkan peroksidasi lipid. Beras perang juga meningkatkan fungsi sistem imun.

Beras perang mempunyai potensi antidiabetik seperti yang ditunjukkan dalam kajian in vivo dan in vitro. Penambahannya pada makanan mencegah peningkatan kadar glukosa darah yang cepat setelah makan berbanding makanan yang mengandungi nasi putih. Juga, tindak balas insulin lebih rendah setelah makan beras perang.

Produk beras perang disyorkan untuk mencegah obesiti dan diabetes jenis II, serta hipertrigliseridemia. Pengambilannya membantu menurunkan kadar kolesterol darah. Kajian juga menunjukkan bahawa perut mengosongkan lebih perlahan setelah makan beras perang berbanding nasi putih.

Ini kondusif untuk makan bahagian yang lebih kecil dan kawalan berat badan. Banyak kajian menunjukkan bahawa diet tinggi bijirin (berbanding dengan diet tinggi bijirin yang diproses) membantu menurunkan berat badan dan membantu mengekalkan berat badan yang sihat.

Kajian pada tikus menunjukkan bahawa beras perang mempunyai potensi anti-radang dan anti-barah, terutama berkaitan dengan barah usus besar.

Kesan kesihatan coklat beras yang menggalakkan adalah kerana gabungan zat yang terdapat di dalamnya: serat, vitamin, mineral, GABA, gamma-oryzanol, fitosterol, polifenol, tocotrienols dan alpha-tokoferol.

Perlu diperhatikan bahawa beras perang yang bercambah mempunyai kesan yang lebih baik untuk kesihatan berbanding beras perang yang tidak dicincang.

Nasi Coklat - Boleh memudaratkan

1. kandungan arsenik

Arsenik adalah logam berat yang terdapat di tanah, air dan batu. Ia berlaku dalam bentuk sebatian organik dan bukan organik. Arsenik bukan organik dianggap beracun.

Penggunaannya dalam dosis tinggi boleh membawa maut, dan pendedahan jangka panjang terhadap arsenik dikaitkan dengan penyakit - tekanan darah tinggi, diabetes, dan masalah pernafasan. Pada usia muda, arsenik boleh menyebabkan perubahan neurologi dan beberapa barah.

Padi adalah biji-bijian yang mengumpulkan arsenik dengan sangat mudah - 10 kali lebih banyak daripada biji-bijian lain. Ini terutama disebabkan oleh cara penanamannya, iaitu padi masih ada di dalam air. Akar terkumpul arsenik dengan mudah dari tanah dan air pengairan.

Kandungan arsenik padi berbeza dengan ketara di kawasan di mana ia ditanam, kerana kehadiran logam ini di dalam tanah yang berbeza-beza. Menurut laporan FDA, kandungan arsenik dalam beras perang tinggi, rata-rata 154 ppb.

Beras merah kaya dengan arsenik daripada beras putih kerana logam terkumpul terutamanya di sekam yang kekurangan beras putih.

Kesan berbahaya arsenik pada beras terutama bayi dan anak kecil, yang ibu bapa memberikan sejumlah besar penyediaan beras. Orang yang makan beras perang lebih dari 4 kali seminggu harus menggantinya dengan biji-bijian yang lain.

Jumlah arsenik dalam beras perang dapat dikurangkan sebanyak 50% dengan penyediaan yang betul:

• bilas dengan teliti
• mendidih dalam banyak air (5-6 gelas air untuk 1 cawan beras)
• mencurahkan lebihan air
• kemudian membilas lagi

2. kehadiran asid fitik

Asid fitik terdapat terutamanya pada biji-bijian, kacang-kacangan, dan kekacang. Ia berfungsi sebagai gudang fosfor yang diperlukan untuk pertumbuhan tanaman. Asid fitik terdapat terutamanya di lapisan luar biji-bijian bijirin, jadi beras perang yang tidak dirawat mengandung lebih banyak daripada beras putih.

Kandungan bahan kering asam fitat dalam beras putih berkisar antara 0,14% hingga 0,6%, sementara pada beras perang dari 0,84% hingga 0,99%. Asid fitik adalah bahan anti-pemakanan yang mengikat dan menyekat penyerapan mineral seperti zat besi, kalsium, zink dan magnesium.

Diet beras perang jangka panjang boleh menyebabkan kekurangan zat ini. Penggunaan beras perang yang kerap harus dielakkan oleh orang yang didiagnosis kekurangan mineral tertentu.

Memang betul bahawa merendam beras perang di dalam air pada suhu 45 darjah C selama 48 jam menghilangkan asid fitik walaupun dalam 91%, tetapi pada masa yang sama menyebabkan kehilangan protein, zat besi dan zink lebih dari 50%.

Nasi perang - gunakan di dapur

Nasi perang memerlukan masa lebih lama untuk memasak daripada nasi putih. Ramai orang mengadu bahawa beras perang keras dan berketam walaupun sudah lama memasak. Untuk mengelakkan ini, saya menggalakkan anda memasak beras perang terus ke dalam air (1 isipadu beras + 2 isi air), tanpa beg plastik. Nasi perang agak mudah dimasukkan ke dalam menu:

• tambah pada makanan dan bukannya kentang (beras adalah produk berkanji tinggi seperti biji-bijian dan kentang lain)
• sediakan dalam bentuk kotak makan tengah hari dengan sayur-sayuran dan daging atau polong
• bakar bar dengan penambahan buah kering
• dalam resipi tradisional pelbagai masakan, ubah nasi putih menjadi coklat

JUGA BACA:

• Sifat dan nilai pemakanan groats
• PASTA memberikan tenaga dan rendah kalori
• Makan makanan Gandum SETIAP - roti, pasta, nasi

Kami mengesyorkan

Pengarang: Masa S.A

Diet yang seimbang adalah kunci kesihatan dan kesejahteraan yang lebih baik. Gunakan JeszCoLubisz, sistem diet dalam talian inovatif Panduan Kesihatan. Pilih dari beribu-ribu resipi untuk hidangan sihat dan lazat menggunakan faedah semula jadi. Nikmati menu yang dipilih secara individu, hubungan terus dengan ahli diet dan banyak fungsi lain hari ini!

Ketahui lebih lanjut. Perlu diketahui

Nasi adalah bijirin kos rendah yang sangat biasa. Tidak seperti banyak bijirin, ia tumbuh di iklim yang sangat lembap. Nasi adalah makanan utama di banyak negara. Ini adalah komponen utama makanan masyarakat miskin dan sangat penting dalam memberi makan masyarakat negara-negara membangun. Nasi (Oryza secara botani) berasal dari Asia.

Spesies yang paling popular adalah Oryza sativa. Terdapat pelbagai jenis beras dengan pigmentasi bijirin yang berbeza - ungu, merah atau hitam, serta panjang bijirin yang berbeza - butiran pendek (contohnya Oryza sativa japonica) dan biji-bijian panjang (contohnya Oryza sativa indica). Catatan pertama penanamannya berasal dari China 8.000 tahun yang lalu.

Hari ini, beras adalah bijirin yang terdapat hampir di seluruh dunia. Banyak komuniti telah menyesuaikan nasi dengan hidangan kebangsaan mereka seperti paella di Sepanyol, risotto di Itali, jambalaya di selatan Amerika Syarikat, beras dan kacang di Mexico dan beras manis di Portugal. Belum lagi kepentingan nasi dalam masakan Cina dan Jepun.

Sumber:

1. Saleh A. et al., Beras Cerah Berbanding Beras Putih: Kualiti Pemakanan, Manfaat Kesihatan Berpotensi, Pembangunan Produk Makanan, dan Teknologi Pemeliharaan, Ulasan Komprehensif dalam Sains Makanan dan Keselamatan Makanan, 2019, 18, 4, 1070-1096
2. Albarracin M. et al., Kesan proses rendaman terhadap kebolehcapaian bio nutrien dan kandungan asid fitik kultivar beras merah, LWT - Sains dan Teknologi Makanan, 2013, 53 (1), 76-80
3. https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/

Mengenai Pengarang

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, pakar diet Makanan, pakar diet, pakar diet, pendidik. Lulusan Bioteknologi di Universiti Teknologi Gdańsk dan Perkhidmatan Pemakanan di Universiti Maritim. Penyokong masakan sederhana, sihat dan pilihan sedar dalam pemakanan seharian. Minat utama saya termasuk membina perubahan kekal dalam tabiat makan dan menyusun diet secara individu mengikut keperluan badan. Kerana tidak semua orang sihat! Saya percaya bahawa pendidikan pemakanan sangat penting, baik untuk kanak-kanak dan orang dewasa. Saya memfokuskan aktiviti saya untuk menyebarkan pengetahuan mengenai pemakanan, menganalisis hasil penyelidikan baru, dan membuat kesimpulan saya sendiri. Saya mematuhi prinsip bahawa diet adalah gaya hidup, dan tidak mematuhi makanan pada sehelai kertas. Selalu ada ruang untuk kesenangan yang lazat dalam pemakanan sihat dan sedar.

Baca lebih banyak artikel oleh pengarang ini