Latihan Jacobson (kelonggaran otot progresif) akan berguna jika anda hidup dalam keadaan tergesa-gesa, tekanan berterusan, anda merasa selalu letih, dan anda mempunyai kesan bahawa badan anda semua tegang. Periksa apakah latihan Jacobson dan bagaimana untuk bersenam dengan betul!
Isi kandungan:
- Latihan Jacobson: apa maksudnya?
- Latihan Jacobson: bagaimana bersenam?
- Latihan Jacobson: kesan
Latihan Jacobson dikembangkan oleh psikiatri Edmund Jacobson pada akhir 1920-an dan awal 1930-an. Setelah melakukan banyak kajian, dia melihat adanya ketergantungan, yang menunjukkan bahawa pengurangan ketegangan otot memberi kesan positif pada sistem saraf, berkat tahap kegelisahan yang dikurangkan, tubuh menjadi lebih tenang dan tenang.
Jacobson yang menulis ungkapan terkenal: "Fikiran yang terganggu tidak dapat wujud dalam tubuh yang santai," itulah sebabnya dia yakin bahawa ketika ada pengurangan ketegangan otot, itu secara automatik akan diterjemahkan menjadi relaksasi mental. Dan walaupun kaedah Jacobson berusia beberapa lusin tahun, ia masih sangat popular - disarankan oleh psikologi dan psikoterapis sebagai salah satu kaedah yang paling berkesan untuk menyokong memerangi tekanan berlebihan yang boleh menyebabkan ketegangan emosi.
Latihan Jacobson: apa maksudnya?
Latihan relaksasi Jacobson sangat sederhana, kerana melibatkan mengencangkan dan mengendurkan kumpulan otot tertentu. Semasa anda menarik nafas, anda menguncurkan otot, menahannya selama kira-kira 5 saat, dan kemudian merehatkannya semasa anda menarik nafas.
Anda berehat sebentar untuk memerhatikan reaksi badan anda dengan tenang selama beberapa saat - anda fokus sepenuhnya merasakan perbezaan antara otot yang tegang dan santai.
Latihan Jacobson paling baik dilakukan dalam keadaan berbaring yang mendorong kelonggaran, anda juga boleh berbaring atau duduk - penting untuk tidak merasa tidak selesa, misalnya dari tulang belakang.
Sebaiknya berlatih pada saat-saat ketika tiada apa yang akan mengganggu anda selama beberapa minit. Pilih tempat yang tenang dan sunyi, matikan telefon bimbit anda.
Tidak kira kumpulan otot mana yang anda mula tegang terlebih dahulu, anda boleh bermula dengan lengan, kepala, belakang, perut, kaki atau kaki, misalnya, dan kemudian mengusahakan badan anda. Anda boleh melenturkan setiap kumpulan otot 2 atau 3 kali, tetapi ingat untuk berehat sebentar.
Baca juga:
Latihan Schultz autogenik, iaitu berehat dan berehat
Tidur siang: mengapa anda mesti mengambilnya pada siang hari?
Relaksasi dalam 10 minit: Bagaimana untuk berehat dengan cepat?
Latihan Jacobson: bagaimana bersenam?
Apakah contoh aplikasi kaedah Jacobson?
Berkonsentrasi pada kaki kanan atau kiri anda, tarik jari kaki ke arah lutut anda, tegang, tunggu 5 saat, berehat. Sekarang alihkan perhatian anda ke kaki anda yang lain, lakukan perkara yang sama. Tarik jari kaki ke bawah ke telapak kaki, tumpukan perhatian untuk merasakan perbezaannya sebelum dan selepas melakukan latihan ini.
Seterusnya, ketatkan dan rilekskan betis, paha, seluruh kaki, punggung, perut (tekan pada tulang belakang). Kencangkan otot dada anda juga, iaitu tarik nafas dalam-dalam, tahan sebentar, dan kemudian hembuskan perlahan-lahan.
Kini tiba masanya untuk merehatkan tangan - mengepalkan penumbuk, mengekalkan ketegangan, berehat.
Kemudian pergi ke lengan bawah (anda boleh menekan siku ke lantai), lengan, bahu, punggung atas (tarik bilah bahu anda bersama-sama, tegang, tunggu sebentar, berehat), tengkuk (condongkan kepala ke belakang kemudian ke depan).
Akhirnya, anda akan ditinggalkan dengan ketegangan dan kelonggaran otot-otot wajah anda. Anda boleh merapatkan kelopak mata anda dengan ketat, mengerutkan dahi anda, mengeluarkan cengkaman dari mulut anda, menekan lidah anda ke atas bumbung mulut anda, yang paling penting adalah merasakan perbezaan ketika pertama kali mengetatkan dan kemudian merehatkan otot anda.
Pada akhir latihan, tarik nafas bebas masuk dan keluar, mulailah menggerakkan kaki anda dengan lembut, lengan, perlahan-lahan berdiri.
Sekiranya anda merasa tidak dapat mengingat otot mana yang anda kencangkan, anda boleh menggunakan video latihan relaksasi Jacobson yang terdapat di Internet.
Dengarkan latihan relaksasi Jacobson!
Sumber: YouTube / Małgosia Ziółkowska
Latihan Jacobson: kesan
Hasil terbaik dicapai dengan melakukan relaksasi otot progresif secara sistematik. Sekiranya anda merasa banyak ketegangan saraf, merasakan badan anda tegang, hidup dalam keadaan tergesa-gesa dan melihat bahawa anda kadang-kadang tidak dapat menangani emosi anda maka adalah baik untuk melakukan latihan Jacobson setiap hari.
Hasil yang dapat dilihat dapat dirasakan dengan segera, dan setelah kira-kira dua minggu tubuh terbiasa melakukan latihan dan menjadi lebih santai. Penting untuk tidak menilai kemajuan anda atau kekurangannya semasa melakukan latihan ini, kerana relaksasi hanya perlu dipelajari dan memerlukan masa.
Kita tidak boleh menggerakkan diri kita untuk melakukan latihan yang lebih baik atau lebih kuat, adalah mustahak untuk melakukan latihan semudah mungkin. Kami mengetatkan dan mengendurkan otot, dan pada masa yang sama memerhatikan badan kita dengan tenang.
Hasil positif penggunaan sistematik otot relaksasi progresif bukan hanya pengurangan ketegangan emosi, kegelisahan dan kegelisahan, kurang gugup, tetapi juga memberi manfaat pada tahap fizikal. Latihan berkala Jacobson menurunkan tekanan darah, memberi kesan positif pada sistem peredaran darah, dan meningkatkan kualiti tidur.
Artikel yang disyorkan:
Berehatlah dengan selesa di rumah anda sendiri, iaitu HOME SPA
