Kuatkan BONES anda dengan diet dan senaman

Malah tulang terkuat seiring bertambahnya usia menjadi rapuh dan mudah patah tulang. Walau bagaimanapun, proses ini dapat ditangguhkan. Pertama sekali, perkayakan diet anda dengan produk yang mengandungi ikan dan kalsium, berhenti perangsang, terutama merokok, dan mula bergerak. Anda tidak akan menunggu lama untuk hasilnya.

Sekiranya tulang bayi yang baru lahir ditimbang, ia akan menjadi kira-kira 1 kg. Kemudian rangka tumbuh, menguatkan dan berat 15-20 kg pada usia 20 tahun. Tulang terkuat - yang disebut jisim tulang puncak - kita mencapai usia antara 20 dan 25 tahun. Tahap tinggi ini kekal selama kira-kira 10 tahun. Kemudian tulang mula menurunkan berat badan, rata-rata 1 persen. berat setahun. Ini adalah proses semula jadi dan berlangsung seumur hidup. Kadar demineralisasi tulang mungkin lebih cepat, misalnya pada wanita pascamenopause, orang yang menyalahgunakan alkohol. Tetapi kita juga boleh menjadikannya lebih perlahan. Oleh itu, bagaimana merawat tulang sehingga ia bertahan selama mungkin?

Baca juga: Kalkulator BMI - formula untuk BMI yang betul Jangan minum susu? Makan makanan yang menggantikan susu dalam makanan anda

Diet kaya kalsium yang diperlukan untuk tulang yang kuat

Tulang tidak suka berat badan berlebihan atau gemuk. Setiap kilogram tambahan adalah beban tambahan pada sistem rangka. Anda perlu memastikan bahawa BMI anda (Indeks Jisim Tubuh) tidak melebihi 25 (anda boleh mengira BMI dengan membahagikan berat dalam kilogram dengan ketinggian dalam meter kuasa dua). Apa yang perlu dilakukan untuk mengekalkan berat badan yang sihat? Makan makanan kecil 5 kali sehari. Hadkan lemak haiwan dan karbohidrat, makan banyak sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu, ikan dan produk yang diproses rendah (roti bijirin penuh, biji-bijian). Kurangkan garam ke tahap minimum yang diperlukan, kerana ia mengeluarkan kalsium yang tidak ternilai dari badan. Minum 2 liter cecair sehari (pada musim panas, tingkatkan dos ini hingga separuh), lebih baik air mineral, teh hijau dan jus buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Teh hijau dan jus mengandungi banyak antioksidan yang melawan radikal bebas yang memusnahkan mis. tisu tulang. Sekiranya anda membeli jus buah siap pakai, cari yang diperkaya dengan kalsium - asas asas tulang. Seorang dewasa memerlukan 1,200-1500 mg kalsium setiap hari. Sumber utamanya ialah susu (segelas susu mempunyai kira-kira 300 mg kalsium) dan produknya. Menu harian harus merangkumi 1-2 cawan yogurt (kefir), segelas susu, kepingan keju putih padat dan keju kuning yang lebih kecil. Sebilangan sayur-sayuran (mis. Brokoli, kacang, kohlrabi) dan buah-buahan (mis. Buah ara) juga mengandungi kalsium. Lagipun, musim panas adalah musim buah-buahan dan sayur-sayuran segar, jadi mudah untuk makan makanan yang mesra tulang.

Amaran! Pengawet tidak berfungsi dengan baik dengan kalsium. Walaupun produk dengan sebilangan besar produk berfungsi dengan baik semasa perjalanan musim panas (ia senang, senang disediakan dan mempunyai jangka hayat yang panjang), pilihlah hidangan segar.

Vitamin D sangat penting untuk tulang

Tulang juga memerlukan vitamin D, yang meningkatkan penyerapan kalsium hingga 80%! Ia terbentuk di kulit di bawah pengaruh sinar ultraviolet. Kesimpulannya adalah satu - kita harus meluangkan masa di bawah sinar matahari setiap hari. Anda tidak perlu berbaring di pantai, 15-20 minit berjalan kaki di taman sudah cukup. Dan lebih baik lagi sukan atau senaman yang dilakukan di luar rumah. Ingat bahawa sinar UV sampai ke kita walaupun langit sedikit mendung. Nikmati juga berjalan-jalan. Anda juga akan memberikan vitamin D kepada tubuh dengan memperkayakan diet dengan produk yang mengandunginya. Ini termasuk susu tanpa lemak dan produknya, ikan, telur, dan hati. Apabila anda menghabiskan percutian di tepi tasik atau laut, anda bukan sahaja mempunyai banyak cahaya matahari - anda juga boleh memilih dari tawaran ikan.

Pemerhatian perubatan selama bertahun-tahun menunjukkan bahawa tulang kutub semakin lemah. Kami "memperoleh" untuk keadaan ini sejak awal kanak-kanak. Ibu bapa meletakkan anak-anak mereka terlalu awal, mendorong mereka berjalan terlalu awal, membawanya dengan kereta sorong yang tidak berprofil dan memberi makan berlebihan. Apabila kanak-kanak agak tua, mereka sering tidak makan dengan betul - diet mereka rendah pada produk tenusu (dan oleh itu kalsium), dan sayur-sayuran dan buah-buahan (iaitu vitamin). Hidangan kegemaran mereka adalah bar, kerepek, kentang goreng, hamburger - makanan berlemak dan masin. Mereka juga bergerak terlalu sedikit dan menghabiskan terlalu sedikit masa di luar dan di bawah sinar matahari. Kesan? Seperti yang ditunjukkan oleh kajian pelajar sekolah di Lodz, 40 peratus. remaja mempunyai ketumpatan tulang di ambang osteopenia. Tulang mereka rapuh. Sebagai orang dewasa, kita mengulangi kesilapan zaman kanak-kanak kita: kita bergerak sedikit (mis. Kita memandu hampir ke tangga di dalam kereta), jarang melakukan sukan apa pun, makan apa sahaja dan bergegas ke mana sahaja, merokok, minum banyak kopi, minum alkohol dalam banyak kesempatan. .. Anda tidak perlu menunggu lama untuk kesan kecerobohan tersebut - masalah osteoporosis menjadi semakin biasa.

Stimulan merosakkan tulang

Jangan merokok, jangan menyalahgunakan alkohol, dan minum kopi sesekali. Kenapa? Kerana perangsang ini menyebabkan kalsium melepaskan diri lebih cepat dari badan dengan air kencing. Juga, jangan lupa bahawa kafein yang tidak mesra tulang juga terdapat dalam apa yang disebut minuman tenaga dan cola.

Dos aktiviti fizikal setiap hari akan menguatkan tulang anda

Jangan berhenti berehat aktif, kerana berenang, misalnya, meningkatkan jisim otot, dan otot yang kuat adalah sokongan yang baik untuk tulang yang lemah. Di samping itu, anda akan mendapat sendi yang fleksibel dan tahan lama. Sehingga sekitar usia 60 tahun, anda boleh berlatih hampir semua jenis sukan (kecuali jika ada kontraindikasi perubatan). Pada musim panas, berlari, berjalan kaki, tetapi juga berenang, bermain bola atau basikal, bermain tenis, bola keranjang, bola tampar. Anda tentu tidak boleh melupakan gimnastik harian. Cuba bersenam di luar rumah. Sekiranya tidak, sekurang-kurangnya dengan tingkap terbuka.

Tenang dan rehat juga baik untuk tulang anda

Waktu bercuti dan bercuti adalah peluang untuk berehat yang kuat. Relaksasi juga berfungsi untuk tulang kita. Di satu pihak, dengan berehat, kita tidak membebani sistem rangka, dan di sisi lain - kita menghilangkan ketegangan otot yang memberi kesan buruk kepada sistem kerangka. Oleh itu, jika anda mempunyai peluang seperti itu, berehatlah dan tidurlah sebanyak yang anda mahukan, kerana badan anda akan tumbuh semula dengan sempurna.