Metabolisme adalah sekumpulan tindak balas dalam tubuh yang membawa kepada penggunaan tenaga dan nutrien dari makanan dan untuk pemeliharaan proses kehidupan. Kadar metabolisme semula jadi ditentukan secara genetik, tetapi dapat dipengaruhi oleh perubahan jangka panjang termasuk diet, senaman dan gaya hidup yang bersih.
Metabolisme adalah sekumpulan mekanisme dan proses yang berlaku dalam sel hidup yang membawa kepada pemerolehan, penggunaan dan penyimpanan tenaga dari nutrien yang dibekalkan kepada tubuh. Proses-proses ini memungkinkan kehidupan sel dan fungsi tubuh. Dua tugas utama yang dihasilkan dari proses metabolik dapat dibezakan:
-
memperoleh tenaga yang berasal dari nutrien dari makanan;
-
menyediakan prekursor untuk penghasilan makromolekul, misalnya asid amino untuk membina protein, asas nitrogen untuk membina DNA.
Ini bermaksud bahawa sebagai hasil proses yang kompleks, nutrien yang dibekalkan ke tubuh pertama kali dipecah menjadi blok bangunan (prekursor), dan pemecahan disertai dengan pembebasan tenaga. Kemudian, prekursor dan tenaga digunakan untuk membina makromolekul dan proses hidup. Semua proses yang disebut metabolisme dibahagikan kepada anabolisme dan katabolisme. Anabolisme menghabiskan tenaga, dan sebagai hasilnya, makropartikel terbentuk dari zarah bangunan kecil. Katabolisme membawa kepada pemecahan makropartikel menjadi elemen dan pengeluaran tenaga yang lebih kecil. Anabolisme dan katabolisme berkait rapat, ia mesti seimbang, kerana proses anabolik berlaku berkat tenaga yang berasal dari proses katabolik. Keseimbangan metabolik dalam badan dipanggil homeostasis.
Ringkasnya, metabolisme adalah proses kitaran yang berterusan yang memungkinkan kehidupan dapat ditahan dengan mengekstraksi tenaga dan nutrien dari makanan dan menggunakannya.
Dengarkan apa yang mempercepat dan apa yang melambatkan metabolisme anda. Ini adalah bahan dari kitaran YANG MENDENGAR. Podcast dengan petua.Untuk melihat video ini, sila aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan ke penyemak imbas web yang menyokong video
Bolehkah metabolisme dikawal?
Metabolisme adalah rangkaian reaksi kimia yang kompleks di dalam sel. Reaksi individu yang saling berkaitan satu sama lain dan membawa kepada satu tujuan (misalnya, membuat glikogen) disebut sebagai jalur metabolik. Laluan dikendalikan dalam banyak cara (mis., Oleh enzim, maklum balas, isyarat dari sel yang berdekatan) dan boleh dipengaruhi hingga tahap tertentu. Kadar metabolisme bergantung, antara lain, pada aktiviti jalan metabolik dan jumlah tenaga yang digunakan dalam proses anabolik.
Sering dikatakan bahawa sesetengah orang mempunyai metabolisme yang cepat dan yang lain lambat. Orang yang mempunyai metabolisme yang cepat boleh makan banyak, tidak aktif secara fizikal, dan tetap mempunyai sosok langsing tanpa masalah. Orang dengan metabolisme yang perlahan mesti mengawal jumlah makanan dan menjaga berat badan yang sihat kerana berat badan mereka bertambah dengan mudah. Kadar metabolisme sangat bergantung pada gen. Sekiranya kita mewarisi metabolisme yang perlahan dari ibu bapa atau datuk nenek kita, kamu tidak boleh meningkatkan kadarnya dengan mudah. Pada masa yang sama, metabolisme tidak dapat dipengaruhi. Kami mempunyai beberapa pilihan, tetapi proses mempercepat metabolisme mesti dikaitkan dengan perubahan gaya hidup jangka panjang, termasuk diet dan aktiviti fizikal yang betul.
Apa yang mempercepat metabolisme?
- Latihan dilakukan secara berkala
Sekiranya anda bersenam dengan betul, berlari, berenang atau berbasikal boleh memberi kesan kuat untuk meningkatkan kadar metabolisme anda secara kekal. Yang paling berkesan adalah latihan selang waktu, di mana kita bergantian melakukan latihan pada kadar normal dan kemudian mempercepat dengan kuat selama 30 saat. Strategi ini membantu menggunakan lebih banyak oksigen dan menggunakan tenaga dengan lebih cepat oleh mitokondria (elemen sel yang bertanggungjawab untuk penukaran tenaga). Latihan selang jangka panjang membawa kepada peningkatan jumlah mitokondria dalam sel dan percepatan penggunaan tenaga oleh badan. Di samping itu, setelah latihan, kesan peningkatan penggunaan oksigen pasca latihan berterusan selama beberapa jam, yang bermaksud bahawa sel menggunakan lebih banyak kalori daripada biasa, walaupun selepas bersenam.
- Jisim otot lebih banyak
Otot menggunakan lebih banyak tenaga daripada tisu adiposa, jadi peningkatan jisim otot berubah menjadi peningkatan kadar metabolisme. Rata-rata seorang wanita berusia 30 tahun yang melakukan kekuatan dua kali seminggu selama 30-40 minit meningkatkan metabolisme rehatnya sekitar 100 kcal selepas 4 bulan.
- Asid lemak omega-3
Asid lemak omega-3 bertanggungjawab untuk mengurangkan keradangan dan mengatur kadar gula dalam darah. Selain itu, mereka mengurangkan ketahanan sel terhadap leptin, hormon yang berkaitan dengan rasa kenyang dan pembakaran lemak. Semua unsur ini mempengaruhi kadar metabolisme. Untuk mempercepatnya, perlu diperkaya diet dengan ikan laut berlemak (ikan haring, makarel, sardin, salmon, tuna), kacang-kacangan dan minyak biji rami. Makanan tambahan berkualiti tinggi juga akan berfungsi.
- Katekin teh hijau
Teh hijau terkenal dengan khasiat kesihatan yang menyeluruh. Ternyata katekin yang terkandung di dalamnya dapat mempercepat pengoksidaan lemak dan meningkatkan termogenesis pasca-produksi, iaitu pengeluaran tenaga dan haba sebagai hasil pencernaan. Minum 5 cawan 250 ml teh hijau setiap hari dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 90 kcal.
- Sarapan berkhasiat
Pakar bersetuju bahawa sarapan yang dimakan hingga satu jam setelah bangun mempercepat metabolisme. Ini disahkan, antara lain, oleh analisis terhadap 5,000 orang yang menurunkan berat badan rata-rata 30 kg dan mengekalkan berat badan selama 5 tahun. 78 peratus daripada mereka memulakan hari mereka dengan sarapan.
- Bekalan vitamin dan mineral yang mencukupi
Terutama vitamin B dan mineral: kalsium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, zink, selenium, yodium, mangan sangat penting dalam mengawal transformasi tenaga, dan kekurangannya menyebabkan metabolisme lebih perlahan.
Baca juga: Penurunan berat badan yang berkesan - 10 perintah bagaimana menurunkan berat badan dengan berkesan Metabolisme: bagaimana mempercepat metabolisme dan meningkatkan metabolisme Bagaimana mempercepat metabolisme untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat?
| Bahan nutrien | Fungsi dalam proses metabolik | Sumber makanan |
| Vitamin B1 | Mengambil bahagian dalam transformasi karbohidrat | Biji bunga matahari, lentil merah, dedak gandum |
| Vitamin B2 | Mengambil bahagian dalam banyak proses metabolik | Badam, koko, dan telur ayam |
| Vitamin B5 | Kunci dalam reaksi sintesis dan pengurusan tenaga | Kacang polong, kacang soya, dedak gandum |
| Vitamin B6 | Ini penting dalam reaksi enzimatik dan terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak | Salmon, kacang soya, dedak gandum |
| Niacin | Mengambil bahagian dalam transformasi protein, lemak dan karbohidrat | Dada ayam, tuna, dan kacang tanah |
| Biotin | Koenzim dalam sintesis protein, karbohidrat dan lemak | Telur ayam, kacang polong, kacang soya |
| Kalsium | Ia mengaktifkan banyak enzim, penting dalam pengurusan tenaga | Keju, sardin, dan susu |
| Fosforus | Mengambil bahagian dalam transformasi lemak dan karbohidrat | Bahan makanan biasa |
| Magnesium | Ia mengaktifkan enzim yang terlibat dalam metabolisme lemak dan karbohidrat | Biji labu, dedak gandum, soba |
| Natrium | Penting dalam proses pembebasan tenaga | Bahan makanan biasa |
| Potasium | Ia mengambil bahagian dalam metabolisme karbohidrat, sintesis protein dan pengangkutan asid amino | Kacang soya, aprikot kering, dan kacang putih |
| Zink | Berpartisipasi dalam transformasi protein, lemak dan karbohidrat, dan dalam pengurusan tenaga | Dedak gandum, biji rami, biji labu |
| Selenium | Mengambil bahagian dalam transformasi asid lemak | Makarel, herring, dan kacang polong salai |
| Iodin | Komponen utama hormon tiroid yang bertanggungjawab untuk kadar metabolisme | Kod segar, makarel salai, dan ikan haring |
| Mangan | Mengambil bahagian dalam transformasi karbohidrat dan lemak | Kacang, bijirin penuh, beri |
Seiring bertambahnya usia, metabolisme semakin perlahan kerana kita memerlukan lebih sedikit tenaga
Pada wanita, kadar metabolisme menurun seiring bertambahnya usia, dari usia 18, 2-3%. untuk setiap dekad kehidupan. Selepas lima puluh, metabolisme sudah kira-kira 10 peratus. lebih perlahan.
– Sebahagian besar perbelanjaan tenaga (60-75%) adalah tenaga yang digunakan untuk apa yang disebut metabolisme asas, iaitu proses metabolik yang diperlukan untuk fungsi tubuh yang betul - menerangkan Dr Wioleta Respondek dari Institut Makanan dan Pemakanan. - Mereka sangat aktif dalam apa yang disebut jisim badan tanpa lemak, iaitu - secara sederhana - dalam sel, terutama pada organ seperti hati, otak, jantung dan otot. Sebaliknya, jisim badan berlemak adalah simpanan tenaga yang tidak digunakan. Kadar metabolisme basal bergantung tepat pada hubungan antara jisim lemak dan lemak. Kajian menunjukkan bahawa penyebab utama penurunan metabolisme asas dengan usia adalah penurunan jisim penuaan, organ aktif metabolik: hati, ginjal, otot. Jisim bebas lemak berkurang, lemak tumbuh dan kita tidak memerlukan jumlah kalori ketika berusia 20 tahun - kita menjadi cekap tenaga.
Kami mengesyorkan
Pengarang: Masa S.A
- Diet disediakan tanpa meninggalkan rumah
- Senarai membeli-belah disesuaikan dengan jenis diet
- Pangkalan data lebih daripada 2000 makanan
- Maklumat yang diperlukan mengenai ramuan
- Penjagaan pakar pemakanan
- Kemungkinan untuk mengintegrasikan diet dengan rancangan latihan
Apa yang melambatkan metabolisme?
- Makanan yang terlalu rendah kalori
Pembatasan kalori yang berlebihan menyebabkan tubuh berperilaku seperti dalam tempoh kelaparan - melambatkan kadar semua proses kehidupan, dan dengan itu jumlah tenaga yang digunakan berkurang. Untuk mengelakkan melambatkan metabolisme, anda tidak boleh makan lebih sedikit kalori daripada kadar metabolisme basal anda (jumlah tenaga yang anda gunakan pada siang hari untuk mengekalkan proses hidup anda tanpa melakukan apa-apa).
- Lemak trans
Lemak trans dalam marjerin keras, minyak sayuran terhidrogenasi, gula-gula industri, gula-gula, makanan ringan masin, makanan segera, dan makanan segera mengurangkan keupayaan tubuh untuk membakar lemak. Kerana bentuknya, mereka mudah mengikat sel hati dan melambatkan metabolisme. Selain itu, mereka meningkatkan keradangan di dalam tubuh dan membuat sel tahan terhadap insulin, yang mengganggu metabolisme.
- Racun Makhluk Perosak
Racun perosak yang digunakan dalam pengeluaran buah dan sayur adalah toksik kepada kelenjar tiroid - salah satu kelenjar utama yang mengawal kadar metabolisme. Lebih baik membeli makanan organik, atau sekurang-kurangnya menggosok dan mencuci kulit sayur-sayuran dan buah-buahan sebelum memakannya.
- Tanpa tidur
Tidur yang tidak mencukupi akan menjadi keletihan kronik dan fungsi yang kurang berkesan pada siang hari. Kemudian, perubahan metabolik juga berlaku pada kadar yang lebih perlahan.
- Tekanan
Orang yang hidup dalam tekanan kronik dicirikan oleh tahap kortisol yang tinggi. Kortisol yang berlebihan dalam darah diterjemahkan menjadi penggunaan tenaga yang lebih perlahan dan mencegah pembakaran lemak yang berkesan. Perlu diingat bahawa untuk tubuh, tekanan bukan hanya kehidupan yang difahami secara klasik dalam keadaan ketegangan, tetapi juga aktiviti fizikal yang berlebihan, diet yang tidak betul disusun atau terlalu sedikit tenaga yang dikonsumsi pada siang hari.
Sumber:
1. Hernandez D., Pusat Sains Kesihatan Universiti A&M Texas, Metabolisme: Apa itu dan boleh dikawal?, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. Cara terbaik untuk meningkatkan metabolisme anda, http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html
3. Warsy A., Mengawal dan menyepadukan metabolisme,http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P., Bagaimana mempercepat metabolisme badan? Cara mudah dan terbukti, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Artikel yang disyorkan:
Menurunkan berat badan: apa yang harus dimakan untuk mempercepat pembakaran lemak?
