Anda tidak mempunyai tenaga untuk hidup, anda tidak merasa seperti apa-apa? Periksa sama ada diet anda kekurangan bahan yang bertanggungjawab untuk mood yang baik: karbohidrat kompleks, triptofan - asid amino berharga yang diperlukan untuk pengeluaran serotonin; asid lemak tak jenuh ganda dari kumpulan omega-3; serta vitamin dan mineral yang kekurangannya dapat menyebabkan kemurungan, seperti selenium, magnesium, vitamin B6, asam folat, dan vitamin B12.
Makanan tertentu terbukti berkesan meningkatkan mood anda dan melindungi dari blues. Inilah 11 ramuan yang tidak ternilai!
Karbohidrat untuk meningkatkan mood anda
Karbohidrat (gula) adalah ramuan yang sering terhad dalam menu untuk mengekalkan bentuk langsing. Namun, perlu diingat bahawa selain memberikan tenaga, mereka juga berperanan sebagai penjaga kesejahteraan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa memakannya dapat mengurangkan keadaan ketegangan dan kemurungan pada orang yang mengalami kemurungan. Tidak hairanlah bahawa dalam keadaan tertekan atau sedih, selera makan, bar, coklat atau hidangan manis dengan kentang, mi atau nasi muncul. Kedua-dua gula sederhana, yang berlaku antara lain dapat membantu dalam memerangi tekanan. dalam gula-gula, buah, madu, minuman, serta karbohidrat kompleks, seperti dalam roti gandum, bijirin, jagung, biji-bijian. Yang pertama, walaupun mereka mempunyai kesan santai yang lebih cepat, tidak boleh dimakan secara berlebihan, kerana mereka meningkatkan berat badan berlebihan. Sekeping kuki atau segelas minuman manis sudah cukup untuk mengurangkan kegelisahan yang disebabkan oleh peristiwa sekali sahaja. Walau bagaimanapun, bagi orang yang berada dalam keadaan tertekan untuk waktu yang lama, diet dengan karbohidrat kompleks adalah disyorkan.
Baca juga: Diet yang penuh dengan mineral walaupun terdapat diet depresi bermusim - diet yang tepat untuk tekanan, saraf dan mood buruk Ujian: Adakah anda mengalami kemurungan?
Tryptophan - asid amino yang berharga
Tryptophan adalah asid amino eksogen, iaitu molekul pembentukan protein. Asid amino eksogen diperlukan untuk berfungsi dengan baik badan kita, yang, bagaimanapun, tidak dapat menghasilkannya sendiri. Oleh itu, mereka mesti dibekalkan dalam jumlah yang betul dengan diet harian. Peranan triptofan berkaitan dengan pengeluaran neurotransmitter penting, serotonin. Penurunan tahap dalam badan boleh mempengaruhi, antara lain untuk memburukkan mood, gangguan tidur (triptofan juga diperlukan untuk sintesis melatonin) dan peningkatan pencerobohan. Oleh kerana kekurangan triptofan mendorong kemurungan, kita harus ingat untuk tidak menghabiskannya dalam diet harian kita. Untuk tujuan ini, ia mesti dipelbagaikan dan diperkenalkan ke menu harian produk yang merupakan sumber terbaik dari asam amino berharga ini.
Tryptophan juga diperlukan untuk sintesis melatonin, kekurangannya ditunjukkan oleh insomnia. Oleh itu, meningkatkan jumlah triptofan dalam makanan anda dapat meningkatkan bukan sahaja mood anda, tetapi juga kualiti tidur anda.
Sumber triptofan terbaik: telur, susu dan produk tenusu, ikan, daging tanpa lemak, terutama unggas, bijirin bijirin penuh, kekacang, biji labu dan bunga matahari, biji wijen.
Lemak baik mencegah kemurungan
Asid lemak tak jenuh ganda dari kumpulan omega-3, yang terkenal dengan kesan bermanfaatnya pada sistem kardiovaskular, juga merupakan bahan yang sangat berharga untuk otak kita. Semakin banyak kajian saintifik mengesahkan kaitan antara kekurangan dan kemurungan mereka. Telah diperhatikan bahawa di wilayah di mana lebih banyak ikan laut dimakan, yang merupakan sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, risiko kemurungan lebih rendah. Hasil yang menjanjikan mengenai kesan terapi asid lemak omega-3 juga didapati semasa penggunaannya dalam bentuk makanan tambahan oleh wanita hamil dan selepas bersalin yang menderita gangguan mood. Juga didapati bahawa penambahan asid lemak pada rawatan antidepresan konvensional meningkatkan keberkesanan terapi. Sumber semula jadi asid lemak omega-3 yang terbaik adalah makanan laut, ikan laut berminyak (ikan tenggiri, salmon, sardin, herring) dan lemaknya. Mereka juga terdapat dalam produk yang berasal dari tumbuhan, seperti kenari, biji rami dan rapeseed.
Vitamin dan mineral dengan sifat anti-depresan
Penting untuk mendapatkan jumlah vitamin dan mineral yang tepat untuk kesejahteraan anda. Mana yang paling diperlukan ketika mood anda bertambah buruk dan keletihan meningkat?
Selenium - jumlahnya yang tidak mencukupi dalam diet menyumbang kepada pembentukan chandra, memperburuk mood dan meningkatkan perasaan cemas. Dalam dos yang lebih tinggi, unsur ini terdapat dalam kacang Brazil, ikan dan makanan laut, biji bunga matahari. Jumlah selenium yang lebih kecil juga terdapat dalam bijirin yang diproses.
Magnesium - kekurangan zat makronutrien ini boleh menyumbang, antara lain, kepada kepada kerentanan yang lebih tinggi terhadap tekanan, hiperaktif saraf, kelemahan dan keletihan yang lebih cepat. Jumlah magnesium tertinggi adalah dalam biji-bijian, groat kasar, kekacang (kacang, kacang polong), kacang-kacangan, biji minyak (mis. Biji bunga matahari), sayur-sayuran hijau, koko, pisang, badam, kurma, buah ara.
Vitamin B6 - diperlukan untuk pengeluaran utusan penting, seperti dopamin dan serotonin, yang mempengaruhi fungsi sistem saraf yang betul. Kekurangannya ditunjukkan oleh kegelisahan, keletihan, kemerosotan kesejahteraan, dan juga dapat menyumbang kepada perkembangan kemurungan. Jumlah vitamin B6 yang lebih besar terdapat dalam ragi, kuman gandum, dedak, biji kekacang, kacang-kacangan, serta dalam daging, susu dan telur.
Asid folik (vitamin B9) - Dosis harian vitamin ini dapat mengurangkan risiko kemurungan. Ia terdapat dalam sayuran berdaun hijau (selada, bayam, pasli, kangkung), brokoli, buah sitrus, kekacang, telur, keju acuan biru, daging. Asid folik sangat sensitif terhadap suhu tinggi, jadi ada baiknya menghidangkan sayur-sayuran yang kaya dengan mentah.
Vitamin B12 - diperlukan untuk fungsi sistem saraf yang betul, kekurangannya terdapat pada beberapa orang yang menderita kemurungan. Sumber vit terbaik. B12 terdapat di hati dan ginjal, dan juga terdapat dalam jumlah yang lebih kecil dalam daging, susu dan telur.
Lada untuk blues?
Menggunakan lada panas sebagai rempah dapat meningkatkan mood anda. Ini disebabkan oleh zat yang disebut capsaicin, sebatian yang bertanggungjawab untuk rasa yang membakar. Makan lada panas menyebabkan rangsangan ujung saraf yang begitu kuat di dalam mulut sehingga tubuh merasakan isyarat ini dengan tidak betul dan menafsirkannya sebagai kesakitan semasa luka bakar. Dalam usaha untuk mengurangkan sensasi rasa sakit ini, ia mula menghasilkan endorfin yang menenangkan, juga dikenal sebagai hormon kebahagiaan. Makanan pedas, yang sangat menjengkelkan pada selera kita, oleh kerana itu, selain meningkatkan sensasi rasa, dapat membantu meningkatkan mood.
Sedikit cawan hitam akan meningkatkan mood anda
Kafein adalah salah satu bahan psikoaktif yang paling popular di dunia. Disediakan untuk tubuh bersama dengan kopi, teh, beberapa minuman, misalnya minuman bertenaga, minuman jenis cola, ia meningkatkan daya tumpuan, merangsang dan membantu mengatasi keletihan. Menariknya, ternyata juga dapat mengurangkan perasaan tertekan dengan menjadi anti-depresan ringan semula jadi! Namun, anda tidak boleh berlebihan, kerana apabila diberikan secara berlebihan, ia menyebabkan gangguan tidur, kegelisahan, dan bukannya membaik, ia merosot mood. Sebaiknya minum maksimum 4 cawan kopi pada siang hari.
Kami mengesyorkan
Pengarang: Masa S.A
Diet yang dipilih secara individu akan membolehkan anda mempengaruhi fungsi kognitif dan persepsi secara positif, dan pada masa yang sama makan secara sihat, enak dan tanpa pengorbanan. Gunakan JeszCoLisz, sistem pemakanan dalam talian yang inovatif dari Panduan Kesihatan dan mengurangkan risiko kemurungan, penyakit Alzheimer atau Parkinson. Nikmati menu yang dipilih dengan baik dan sokongan ahli diet hari ini!
Ketahui lebih lanjut Ini akan sangat bergunaResipi untuk 2 hidangan untuk meningkatkan mood
Salad dengan salmon panggang
Bahan untuk 2 hidangan: • 20 gram salmon tanpa kulit • 8 daun selada • segelas daun bayam • 10 biji tomato ceri • segenggam pucuk kegemaran anda • limau nipis 4 sudu minyak zaitun • sudu teh madu • cengkih bawang putih • garam • lada
Basuh dan keringkan sayur-sayuran. Bilas ikan, potong menjadi kepingan sempit (kira-kira 1.5 cm), taburkan dengan garam dan lada, dan bakar beberapa minit di kedua-dua belah dalam panci panggangan. Koyakkan daun selada, letakkan di dalam mangkuk salad, masukkan daun bayam dan tomato yang dipotong separuh. Perah jus limau purut, campurkan dengan minyak zaitun, madu, cengkih bawang putih yang dihancurkan. Masukkan zaitun kapur parut, garam dan lada ke dalam sos, campurkan. Letakkan ikan bakar di atas sayur dan taburkan dengan sos.
Sup tomato dengan cili api
Bahan untuk 3 hidangan: • 500 ml stok sayur (anda boleh menggunakan kiub stok sayur organik) • 90 dag (kira-kira 5 medium) tomato masak • lada cili atau satu sudu teh lada cili tepung • 7 batang keju dengan acuan biru • 30 ml krim manis 18 % • 2 sudu minyak zaitun • 3-4 ulas bawang putih • beberapa helai daun selasih • garam, lada
Bersihkan tomato dari biji dan potong menjadi 3-4 bahagian yang lebih kecil. Masukkan bawang putih dan lada cili dan kisar. Rebus stok sayur sehingga mendidih. Masukkan tomato dan minyak zaitun yang telah dikisar ke dalam stok. Didihkan selama 30-40 minit, tanpa didedahkan, sehingga sebahagian air dapat menguap. Beberapa minit sebelum akhir memasak, masukkan keju biru yang dihancurkan, tuangkan krim. Keju mesti cair. Musim sup dengan garam dan lada, taburkan dengan keju Parmesan dan selasih cincang. Hidangkan dengan crouton gandum.
bulanan "Zdrowie"
