Helo. Saya berumur 19 tahun, tinggi 184 cm dan berat 76.4 kg. Saya telah berlatih di gim selama 13 bulan (8 bulan latihan, 4 bulan rehat dan saya telah kembali selama sebulan). Seperti apa diet penurunan berat badan saya? Saya sendiri mempunyai masalah dengan susunannya. Apa dan bagaimana makan sepanjang hari, sebelum dan selepas latihan, dan pada hari bukan latihan. Saya bekerja shift pada hari-hari yang tidak bergantung kepada saya. Tolong bantu. Jenis badan: standard Berat: 76.4 kg Lemak%: 13.6% Jisim lemak: 10.2 kg FFM: 64.6 kg Jisim otot: 61.4 kg tbw: 44 kg tbw%: 58.8% Tulang jisim: 3.2 kg BMR: 8054 KJ Umur metabolik: 12 BMI: 22.1
Halo, Itu bergantung pada seberapa sering anda berlatih, jenis latihan apa yang anda miliki (hanya kekuatan atau kekuatan arob), seberapa intensifnya dan apakah waktu shift dikaitkan dengan kerja manual atau duduk. Sukar bagi saya untuk menawarkan petua khusus apabila saya tidak mempunyai maklumat ini. Secara amnya, anda harus memastikan peningkatan bekalan tenaga, terutamanya dari protein dan karbohidrat. Anda harus merancang 5-6 kali sehari, termasuk makanan sebelum bersenam. Anda harus berusaha menjadikannya seluas mungkin. Elemen untuk membina jisim otot, tentu saja, protein, tetapi ini tidak bermaksud bahawa mesti ada banyak (1.5-2 g / kg bw). Maksudnya adalah bahawa ia harus berkualiti. Makan sebilangan produk daging tanpa lemak, ikan, telur, polong, atau produk tenusu dengan setiap hidangan. Di samping itu, karbohidrat berharga (roti gelap, bubur, pasta, beras) harus selalu ada di dalam pinggan, kerana produk ini memberikan tenaga semasa latihan, dan juga memastikan penggunaan protein yang betul oleh tubuh untuk tujuan pembinaan. Unsur ketiga ialah sayur-sayuran dan buah-buahan. Mereka harus menjadi bahan dalam setiap makanan yang Tuhan makan. Anda harus mencuba makan pada waktu tertentu dan mengelakkan makanan ringan seperti kerepek, gula-gula, makanan segera, dll.). Perkara yang paling penting adalah menjaga makanan sebelum bersenam yang betul dan mencegah katabolisme (kerosakan otot). Adalah lebih baik untuk membekalkan tubuh dengan asid amino (contohnya BCAA) atau protein yang bertindak pantas (contohnya whey) sejurus selepas bersenam. Ini mewujudkan keseimbangan nitrogen positif dan persekitaran anabolik untuk otot. Asid amino akan diserap dengan cepat, sehingga menghentikan katabolisme. Langkah seterusnya ialah makan karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi (GI), misalnya pisang, jus, smoothie buah, bar tenaga. Anda juga boleh memperkenalkan makanan pasca senaman yang sesuai yang boleh anda makan 40-60 minit selepas bersenam. Ia harus mengandungi protein yang sihat, seperti telur, daging, keju kotej dan karbohidrat yang cepat diserap, seperti buah, nasi putih, bijirin. Pengambilan lemak dalam makanan ini haruslah terhad. Dari makanan tambahan, atau sejurus selepas latihan, anda boleh makan sediaan protein-karbohidrat dalam jumlah 50-70 g (hanya pada hari latihan), tetapi hanya jika tidak boleh makan makanan yang sihat. selamat sejahtera
Ingat bahawa jawapan pakar kami adalah maklumat dan tidak akan menggantikan lawatan ke doktor.
Agnieszka ŚlusarskaPemilik Klinik Diet 4LINE, ketua pakar diet di Klinik Pembedahan Plastik Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
