Diet untuk orang ramai dirancang untuk menyokong kesan latihan kekuatan dan mempercepat pembinaan otot. Itulah sebabnya mengapa jumlah makanan, jumlahnya dan hubungan antara komposisi mereka dan masa penggunaan sangat penting dalam diet untuk massa. Apakah peraturan diet penurunan berat badan? Bagaimana diet untuk massa boleh dibuat untuk seorang lelaki? Berikut adalah 10 petua dari pakar diet Mikołaj Choroszyński.
Diet untuk orang ramai hanya akan berkesan sekiranya anda menggabungkannya dengan latihan dan mengikut peraturannya dengan ironi. Apakah peraturan diet penurunan berat badan? Bagaimana diet untuk massa boleh dibuat untuk seorang lelaki?
Berikut adalah 10 petua yang dapat membantu anda memperhatikan hasil usaha anda dengan cepat. Pada akhir artikel, anda akan menemui menu 3 hari untuk jisim otot yang melengkapkan peraturan berikut.
1. Makan!
Sekiranya anda tidak membina rumah tanpa batu bata, anda tidak akan membina jisim tanpa lebihan kalori. Tidak ada jalan lain, anda mesti membekalkan tenaga dengan makanan.
Oleh itu, untuk membina otot, ketahui keperluan kalori anda. Tingkatkan kandungan kalori sekitar 10%. Jangan gila, kerana ia boleh menjadi simpanan lemak yang lebih cepat di kawasan perut. Pecahan nutrien yang optimum ialah 20% protein, 30% lemak, 50% karbohidrat. Ini adalah standard yang selamat untuk mana-mana pemula. Pengubahsuaian sedikit dapat dilakukan dari masa ke masa. Walau bagaimanapun, nilainya tidak boleh berbeza secara signifikan dari standard yang disebutkan di atas.
Periksa: Bagaimana anda mengira keperluan kalori harian anda? Corak pada WMD dan CPM
Ini akan berguna untuk andaSumber nutrien dalam diet untuk menambah berat badan
- karbohidrat - ini adalah sumber utama dan sumber tenaga yang paling baik untuk otot yang berfungsi. Tubuh menggunakan sedikit oksigen untuk membakarnya, yang sangat penting semasa latihan, sementara semasa latihan, tubuh sering melakukan kerja anaerob - kepantasan dan kekuatan. Taruhan pada pasta, soba, roti gandum, beras, oatmeal.
- protein yang sihat - diet untuk massa tidak dapat dilakukan tanpanya, kerana ia adalah bahan yang membina otot. Tidak cukup protein dalam diet boleh menyebabkan kehilangan jisim otot. Sumber protein terbaik adalah daging - lebih disukai tanpa lemak (unggas, daging lembu tanpa lemak, sirloin), ikan, susu dan produk tenusu (yoghurt, kefir, keju) dan telur.
- lemak - beri kami lemak berkualiti terbaik, iaitu minyak sayuran yang tidak dimurnikan - minyak zaitun, minyak biji rami, ikan berlemak.
- sayur-sayuran dan buah-buahan - mereka adalah sumber mineral dan vitamin dengan sifat antioksidan.
2. Makan sarapan pagi
Dos tenaga dan nutrien pagi akan menyuburkan badan setelah berpuasa semalam. Jadikan sarapan berwarna-warni dan berharga. Rangsang badan dengan suntikan tenaga yang besar. Berkat ini, anda akan menurunkan kadar kortisol pagi anda, dan bahan-bahan seperti vitamin dan mineral akan diserap dengan baik ke dalam aliran darah.
Baca ringkasan pengetahuan mengenai membina jisim otot (berapa banyak protein untuk dimakan, bagaimana bersenam, bagaimana menjana semula)
3. Makan malam
Selepas hari yang sukar, tambah nilai kalori ke tahap yang diandaikan dengan hidangan terakhir. Juga menjaga sumber protein yang berharga. Cuba jangan makan 2 jam sebelum tidur. Anda mungkin tidak merasakan perbezaannya, tetapi badan anda tidak. Dengan tenang, protein yang dimakan untuk makan malam akan dicerna sekurang-kurangnya 6 jam lagi. Puasa semalam juga akan meningkatkan kepekaan insulin sebelum sarapan.
4. Makan protein dengan sekurang-kurangnya 3 kali sehari
Seperti yang saya sebutkan pada poin sebelumnya, protein memerlukan masa yang lama untuk dicerna. Oleh itu, tidak perlu makan banyak dalam setiap hidangan. Ini tidak boleh meningkatkan kandungan kalori melebihi had yang ditetapkan. Walau bagaimanapun, adalah penting bahawa sumber protein yang berharga harus muncul dalam sekurang-kurangnya 3 makanan yang sama rata sepanjang hari. Jumlah protein yang disarankan setiap hidangan dalam diet berat badan adalah 30-50 g. Penyelesaian yang optimum adalah menyebarkan keseluruhan kumpulan protein untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam.
Baca juga:
Protein whey - jenis, kesan, dos
Creatine - bagaimana ia berfungsi? Kesan penggunaan suplemen
Latihan domator - latihan untuk mendapatkan otot di rumah
5. Jangan melangkau sayur-sayuran dan buah-buahan
Ini adalah elemen penting dalam diet apa pun, termasuk diet penurunan berat badan. Jagalah 5 hidangan sayur-sayuran dan 2 hidangan buah sepanjang hari. Pilih yang berlainan warna. Warna menunjukkan sebatian aktif biologi yang terdapat di dalamnya. Semua orang bekerja dengan cara yang sedikit berbeza, tetapi semuanya memberi kesan positif pada tubuh. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk bermain di dapur, gunakan makanan sejuk beku. Makan buah mentah sebagai makanan ringan. Mereka sempurna tepat sebelum atau segera setelah latihan, memberikan peningkatan tenaga dan mengisi elektrolit.
Catatan: Pada masa menulis artikel ini, suplemen yang menggantikan zat yang terdapat dalam buah belum diciptakan. Penyerapan vitamin dan mineral dari makanan tambahan kadang-kadang sifar!
6. Makan lemak sihat
Lemak sangat penting untuk badan. Juga dikenali sebagai vitamin T. Mereka adalah elemen penting dalam diet untuk jisim otot kerana mereka secara langsung mengambil bahagian dalam sintesis hormon anabolik.
Kumpulan sebatian yang disebut lemak adalah luas. Ia terdiri daripada pelbagai bahan. Oleh itu, jaga sumber lemak yang berlainan dalam diet anda. Yang terbaik adalah minyak zaitun extra virgin, minyak rapeseed, kacang, pip dan biji, ikan laut berlemak, kuning telur, mentega. Walau bagaimanapun, elakkan lemak halus dan halus seperti minyak (sejagat, bunga matahari atau rapeseed). Pastikan anda mempunyai sekurang-kurangnya segelintir kacang atau biji di menu anda setiap hari.
7. Membekalkan tenaga dari karbohidrat
Terdapat kaedah rendah karbohidrat dan tinggi lemak, tetapi seperti yang saya nyatakan pada awalnya - sebilangan besar orang tidak akan mendapat hasil yang optimum dari mereka. Oleh itu, tenaga utama otot bekerja ialah karbohidrat. Gunakan sumbernya yang kurang diproses seperti bubur, beras, kentang, keledek, biji-bijian, kekacang dan buah-buahan. Mereka membekalkan bukan sahaja tenaga, tetapi juga vitamin, mineral dan sebatian aktif secara biologi. Selain itu, mereka kaya akan serat, yang sangat penting untuk mikroflora usus yang berfungsi dengan baik, dan usus yang sihat mempengaruhi keseimbangan hormon tubuh. Ini diterjemahkan menjadi kurang tekanan, kurang keradangan, yang merupakan persekitaran tumbuh yang ideal.
Kami mengesyorkan
Pengarang: Masa S.A
Ingat bahawa latihan berkesan bermula di dapur. Gunakan JeszCoLubisz, sistem pemakanan yang inovatif dari Poradnik Zdrowie. Pilih rancangan untuk orang aktif dan makan mengikut sukan yang anda lakukan. Meningkatkan kecekapan, menyokong proses pertumbuhan semula badan dan sentiasa berada di bawah jagaan berterusan pakar pemakanan yang berpengalaman.
Ketahui lebih lanjut8. Minum air
Otot lebih kurang 75% air! Oleh itu, mulakan hari anda dengan segelas atau dua air. Sediakannya sekurang-kurangnya 2 liter sehari. Pada hari latihan, tambahkan 1 liter lebih banyak air ke keseimbangan anda. Semasa bersenam, tambahnya secara teratur, kerana kesan pertama dehidrasi adalah penurunan prestasi fizikal, sakit kepala dan masalah dengan konsentrasi. Dengan diet yang tidak seimbang, perairan yang sangat mineral menambah permintaan kalsium dan magnesium.
Baca juga: Apa yang harus diminum semasa latihan? Sifat perairan mineral dan minuman isotonik
9. Jaga kebersihan makanan anda
Banyak orang mengaitkan masa membina massa dengan percutian dari diet yang bermaksud makan berlebihan dengan gula-gula dan makanan ringan. Kepercayaan ini juga disahkan oleh selebriti popular di media sosial. Malangnya, ada satu perkara yang perlu diingat: anda adalah apa yang anda makan. Saya rasa tidak ada yang mahu menjadi donat, bukan?
Walau bagaimanapun, kembali ke topik: berpegang pada 90% asumsi diet boleh dianggap kejayaan besar dan dalam hal ini, jika 10% berasal dari sumber berkualiti rendah, itu tidak boleh memberi kesan negatif pada kesihatan atau angka. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk berpegang teguh pada perkadaran ini. Tidak perlu dipengaruhi oleh entri selebriti terkenal - mereka sering datang ke borang yang dipersembahkan selama bertahun-tahun, dan di portal mereka memuat naik foto dari 10% diet mereka apabila mereka membiarkan diri mereka makan. Namun, di sisi lain layar, seseorang mendapat kesan yang salah bahwa mereka telah membuat semua bentuk mereka pada produk yang tidak sihat.
10. Rehat
Peraturan emas - melatih, makan, berehat. Setiap elemen ini sangat penting untuk pengembangan jisim otot. Jangan mengabaikan tidur anda. Cuba hadkan jumlah tekanan. Ketahui juga bahawa latihan adalah faktor tekanan yang kuat untuk tubuh. Oleh itu, anda tidak boleh berlebihan dengan jumlah dan intensiti latihan. Beri otot anda rangsangan yang betul dan biarkan mereka tumbuh dengan tenang. Tenang, gambarkan kesan yang akan anda lihat dalam beberapa bulan. Cepat perlahan. Cukup tidur setiap hari. Semua ini akan diterjemahkan kepada pengembangan jisim otot dan bahagian badan yang betul.
Lihat menu 3 hari untuk jisim otot:
Artikel yang disyorkan:
Diet untuk jisim otot - menu 3000 kcal Tentang pengarang Mikołaj Choroszyński, pakar diet dan ahli gastrokopi Pemakanan dan dietetik manusia, psikodietik, youtuber. Pengarang buku pertama di pasaran Poland mengenai diet yang menangkal penyakit neurodegeneratif "MIND Diet. Cara untuk jangka hayat panjang". Dia menyedari dirinya secara profesional, menjalankan klinik diet Bdieta, kerana pemakanan selalu menjadi minatnya. Dia membantu pesakitnya dengan memberitahu mereka apa yang harus dimakan agar tetap sihat dan kelihatan baik.
