Adakah anda cuba menurunkan berat badan tetapi diet tidak berfungsi? Mungkin anda melakukan kesilapan tanpa disedari semasa menurunkan berat badan. Penurunan berat badan yang betul adalah proses pelbagai peringkat dan lanjutan. Diet yang sihat dan seimbang untuk menurunkan berat badan yang digabungkan dengan aktiviti fizikal dapat membuat keajaiban. Jangan berputus asa - cari cara mengelakkan kesilapan makan.
Diet Dr. Ewa Dąbrowska, bahagian 1: dengarkan peraturan diet sayur dan buah. Ini adalah bahan dari kitaran YANG MENDENGAR.Podcast dengan petuaUntuk melihat video ini, sila aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan ke penyemak imbas web yang menyokong video
Diet Dr. Ewa Dąbrowska, bahagian 2: dengarkan berapa lama tahap diet berlangsung dan apa yang anda boleh makan. Ini adalah bahan dari kitaran YANG MENDENGAR. Podcast dengan petuaUntuk melihat video ini, sila aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan ke penyemak imbas web yang menyokong video
1. Menyiapkan badan untuk diet
Tahap pertama menurunkan berat badan adalah membersihkan badan. Anda boleh melakukannya dengan memasukkan hari "lancar", misalnya, setiap 3 atau 4 hari untuk 2 minggu pertama. Pada hari-hari seperti itu, ambil hanya minuman, jus segar, sup. Akibatnya, perut mengecil sedikit dan badan menyerah.
Tetapi ini hanyalah asas untuk memulakan penurunan berat badan. Sayangnya, tidak boleh berhenti di situ, seperti yang sering dilakukan oleh banyak wanita.
Pada tahap berikutnya (10-12 hari setelah memulai penurunan berat badan), keseimbangan air menjadi sekata dan tisu adiposa mulai berkurang. Sekiranya anda tidak menyedari penurunan berat badan pada minggu berikutnya penurunan berat badan, jangan risau. Ini bukan untuk mengatakan bahawa anda tidak menurunkan berat badan, tetapi komposisi badan anda berubah - kurang lemak dan lebih banyak air di dalam badan anda.
Baca juga: Formula berat badan yang ideal
2. Semasa menurunkan berat badan, bersabarlah
Anda harus sedar bahawa menurunkan berat badan adalah proses pelbagai peringkat yang tersebar dari masa ke masa. Maksudnya bukanlah menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi menurunkan berat badan secara kekal. Oleh itu, lebih baik bergerak dengan langkah kecil, secara beransur-ansur mengubah tabiat makan anda.
Sebaiknya kesihatan anda kehilangan setengah kilo seminggu. Oleh itu, jika anda ingin menurunkan 10 kg, penurunan berat badan perlu mengambil masa 2.5 hingga 3 bulan. Anda harus menghabiskan masa yang sama untuk keluar dari diet, yang sama pentingnya dengan menurunkan berat badan itu sendiri.
Baca juga: 7 mitos yang paling biasa mengenai penurunan berat badan
3. Makanan seimbang
Diet yang sihat terdiri daripada pelbagai produk. Ia mesti mengandungi buah dan sayur-sayuran, tetapi juga daging (putih, unggas dan merah - sumber zat besi yang paling mudah dicerna). Badan juga memerlukan karbohidrat dan juga lemak.
Tetapi yang paling penting adalah protein. Semasa penurunan berat badan, kita mesti menyediakan jumlah yang sangat besar, supaya tubuh tidak mengambil tenaga daripada membakar sel otot. Kita memerlukan kira-kira 1 g protein setiap 1 kg berat badan.
Dalam diet yang ideal, lemak harus berasal dari 30 peratus. kalori, protein - 15 peratus, karbohidrat - 55 peratus (bijirin penuh - sayur-sayuran, kekacang, roti gandum, beras perang dan pasta, groats). Secara kiasan: separuh daripada kursus makan malam adalah sayur-sayuran, 1/4 - daging atau ikan, selebihnya - produk bijirin.
Baca juga: Kalkulator BMI - formula untuk BMI yang betul
Kami mengesyorkan
Pengarang: Masa S.A
Diet yang dipilih secara individu akan membolehkan anda menurunkan berat badan dengan mudah, dan pada masa yang sama makan sihat, enak dan tanpa pengorbanan. Manfaatkan Jeszcolubisz, sistem diet dalam talian inovatif Panduan Kesihatan dan jaga kesihatan dan kesejahteraan anda. Nikmati menu yang dipilih dengan sempurna dan sokongan berterusan dari pakar diet hari ini!
Ketahui lebih lanjut
5 kesalahan yang melambatkan penurunan berat badan anda
PentingApakah kesan yo-yo
Semasa diet rendah tenaga, tubuh melambatkan proses metabolik. Sekiranya anda mula makan dengan banyak lagi setelah beberapa minggu menurunkan berat badan, makanan yang tidak dibakar akan berubah menjadi lemak dan disimpan dengan berhati-hati sebagai ganti - sekiranya berlaku kekurangan zat makanan. Oleh itu, anda akan mendapat kembali berat badan dengan cepat dan bahkan melebihi berat badan.
4. Menurunkan berat badan adalah mengurangkan kalori
Menurunkan berat badan adalah untuk mengurangkan nilai kalori makanan sehingga anda membakar lebih banyak daripada yang anda makan. Walau bagaimanapun, jumlah kalori yang betul untuk anda harus ditentukan dengan doktor atau pakar pemakanan anda. Kami mempunyai keperluan yang berbeza bergantung pada usia, aktiviti, jenis pekerjaan. Setiap orang juga mempunyai kadar pembakaran dan penukaran makanan mereka sendiri menjadi tenaga. Semua ini harus diambil kira semasa membuat program pemakanan individu. Anda tidak boleh mengurangkan tenaga makanan anda secara drastik.
Apabila jumlah kalori terlalu rendah, tubuh melambatkan proses metabolik - ia melakukan ini untuk menjimatkan tenaga. Di samping itu, kekurangan kalori yang berpanjangan menyebabkan tubuh mula mengambil tenaga dari protein - ia mula "memakan" selnya sendiri (terutamanya otot). Diandaikan bahawa 23 kkal per 1 kg berat badan setiap hari diperlukan untuk mengekalkan fungsi penting. Untuk ini, anda perlu menambahkan tenaga yang diperlukan untuk aktiviti fizikal dan mental.
Secara keseluruhan, wanita memerlukan 1800-2400 kkal sehari dan lelaki 2200–3200 kkal (bergantung pada aktiviti). Semasa diet, kita mengambil lebih sedikit kalori daripada yang kita perlukan, tetapi cukup untuk tidak mengganggu fungsi tubuh. Anda boleh mengurangkan dos harian dengan selamat sekitar 500 kcal.
Artikel yang disyorkan:
Adakah diet ballerina selamat untuk kesihatan? Pastikan anda melakukan iniJangan berputus asa apabila anda benar-benar berhenti diet pada suatu hari. Bagaimanapun, ada situasi di mana sukar untuk tetap sederhana - makan tengah hari di ibu, berpesta dengan rakan, makan malam di restoran. Anda tidak boleh berhenti bersama orang kerana diet anda! Oleh itu, jika anda mengalami kecelakaan, jangan hancur, kembali menurunkan berat badan pada hari berikutnya seolah-olah tidak ada yang berlaku. Lebih baik memaafkan diri sendiri dan terus bergerak daripada berhenti.
5. Sikap positif adalah asas penurunan berat badan
Sebelum mula melawan kilo, tanyakan pada diri anda beberapa soalan. Mengapa anda mahu menurunkan berat badan? Adakah anda hanya mahu memakai bikini dan pamer di pantai, atau adakah kesan berkekalan, meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan anda? Bagaimana anda menurunkan berat badan sebelum ini? Mengapa anda gagal? Ambil satu perkara sebagai titik permulaan: tidak ada diet ajaib!
Di samping itu, anda telah mengumpulkan simpanan lemak yang tidak diperlukan selama bertahun-tahun - anda tidak akan kehilangannya dalam beberapa minggu. Itulah sebabnya tidak ada diet keajaiban yang berfungsi. Walaupun mereka membantu menurunkan berat badan anda, anda tidak akan dapat mengekalkan kesannya lama jika anda kembali ke tabiat makan lama anda selepas diet.
Perkara yang paling penting dalam menurunkan berat badan adalah perubahan cara berfikir. Langkah pertama untuk berjaya menurunkan berat badan adalah mempunyai sikap positif dan menyedari bahawa anda benar-benar menginginkannya!
6. Tidak ada diet yang sempurna
Tidak ada diet yang sempurna, dan tidak ada diet yang sempurna. Itu semua bergantung pada keadaan kesihatan, metabolisme, tetapi juga jenis pekerjaan yang dilakukan dan kebiasaan semasa. Menurunkan berat badan mesti disesuaikan dengan jadual harian, kebolehan dan pilihan individu anda. Sekiranya anda tidak menyukai nasi, jangan memaksakan diri ke dalamnya, gantilah dengan yang lain. Sekiranya anda terbiasa makan tengah hari hanya setelah anda pulang ke rumah, mis. Pada jam 7 malam, jangan memaksanya, ingat hanya untuk makan makanan kecil di tempat kerja. Anda membuat keputusan mengenai penurunan berat badan anda. Perkara yang paling penting untuk anda fahami adalah bahawa ini bukan hukuman, tetapi cara hidup yang baru dan lebih baik.
7. Makanan pelangsingan mesti sedap
Diet tidak boleh menjadi masalah pembunuhan diri. Sekiranya anda makan makanan yang tidak sesuai dengan anda, anda akan cepat putus asa. Namun intinya adalah mengubah gaya makan anda secara kekal. Makan adalah keseronokan yang anda tidak perlu merampas diri anda. Belajar untuk menjadikan makanan anda sedap. Gunakan herba, biji, kacang. Gunakan kombinasi yang tidak biasa, mempelbagaikan makanan. Mungkin kemudian anda akan mengetahui bahawa anda lebih suka makanan diet daripada makanan yang anda makan sebelumnya. Perhatikan juga keinginan. Lebih baik berdosa dan makan sepotong kek sesekali daripada terus memalukan dan menafikan diri sendiri segala-galanya. Makanan yang terlalu ketat akan menjadikan anda satu hari menerkam makanan tanpa brek. Oleh itu, sebilangan coklat akan mengurangkan kerosakan dari semasa ke semasa.
8. Peraturan pemakanan besi: bahagian kecil, lebih kerap
Jumlah kalori harian harus disebarkan pada beberapa kali makan. Paling baik jika anda makan 5 kali sehari, setiap 3 hingga 4 jam paling banyak. Anda kemudian akan mengelakkan penurunan glukosa darah yang tajam (yang berlaku dengan rehat yang lebih lama) dan yang disebut kelaparan serigala. Makan hanya 2 makanan sehari tidak boleh diterima! Makan setiap hidangan dengan perlahan, kunyah gigitan dengan teliti dan fokus pada citarasa. Sesiapa yang makan perlahan-lahan makan lebih sedikit. Setelah kira-kira 15 minit, otak menerima isyarat bahawa rasa lapar sudah puas. Peralatan yang anda makan juga penting. Pilih pinggan yang agak kecil, anda akan memuatkan diri anda lebih sedikit. Bangun dari meja merasa sedikit tidak berpuas hati. Elakkan mencuba apa yang anda masak, jangan makan sisa. Ini adalah peraturan besi yang harus anda masukkan ke dalam gaya hidup anda untuk selamanya.
9. Meningkatkan aktiviti fizikal
Diet adalah asas untuk menurunkan berat badan, tetapi tanpa meningkatkan aktiviti fizikal, sukar bagi anda. Malah diet terbaik tidak akan melakukan apa-apa sekiranya sel tidak menerima jumlah oksigen yang tepat. Tubuh memproses bahan-bahan yang dibekalkan kepadanya hanya apabila ia mempunyai oksigen - dan semakin banyak ia menerima, semakin cepat ia terbakar.
Sekiranya anda berjalan sejauh 1.5 km dalam langkah biasa, anda akan kehilangan 150-200 kkal. Bersenam secara berkala bukan sahaja mempercepat pembakaran kalori, tetapi juga mempengaruhi kesejahteraan anda. Sekiranya anda belum pernah bersenam, mulakan dengan dos 20 minit 3 kali seminggu. Tingkatkan latihan anda secara berperingkat hingga 45-60 minit. Ini boleh, misalnya, berenang, berbasikal, aerobik. Pilih apa yang akan memberikan keseronokan kepada anda.
10. Perlahan keluar dari diet
Menurunkan berat badan hanyalah separuh daripada pertempuran. Tidak sukar untuk mengikuti diet selama beberapa minggu. Anda masih harus mengekalkan berat badan yang lebih rendah setelah selesai. Itulah sebabnya sangat penting untuk keluar dari diet secara perlahan.
Ini mengenai peningkatan kalori secara beransur-ansur. Untuk 2-3 minggu pertama, tingkatkan nilai kalori makanan sebanyak 100 kcal. Contohnya, ini adalah tambahan nasi atau groats untuk makan malam atau yoghurt untuk sarapan. Secara keseluruhan, selama kira-kira 3 bulan setelah menyelesaikan diet yang betul, cubalah makan lebih kurang 300 kkal daripada norma harian individu anda.
bulanan "Zdrowie"
