Apakah diet pengurangan? Peraturannya mudah - turunkan kandungan kalori dalam diet harian sebanyak 500-1000 kkal di bawah keperluan tenaga keseluruhan badan.Lihat cara menggunakan formula untuk mengira pengambilan kalori harian anda untuk ketinggian, umur, jantina dan tahap aktiviti fizikal anda. Apa yang perlu dimakan pada diet pengurangan?
Isi kandungan:
- Pengurangan diet - jumlah permintaan tenaga badan
- Pengurangan diet - kadar penurunan berat badan
- Diet pengurangan - bagaimana mengaturnya?
- Diet pengurangan - apa yang harus dimakan?
- Diet pengurangan - bagaimana bertahan?
Diet pengurangan adalah kebalikan dari semua diet keajaiban yang anda temui dan mungkin anda telah mencuba. Andaian asasnya adalah untuk mengurangkan kandungan kalori menu harian sebanyak 500-1000 kkal di bawah keperluan tenaga keseluruhan badan. Jumlah kalori yang mana nilai tenaga makanan harus dikurangkan bergantung pada berat badan permulaan, iaitu tahap kelebihan berat badan atau kegemukan. Diet pengurangan didasarkan pada prinsip pemakanan yang sihat dan merupakan model gaya hidup daripada cadangan lain yang mustahil dilaksanakan dalam jangka panjang. Mari kita perhatikan lebih dekat peraturan penerapannya.
Pengurangan diet - jumlah permintaan tenaga badan
Sebagai permulaan, adalah idea yang baik untuk menentukan berat badan anda berdasarkan ketinggian anda, iaitu jisim badan ideal (NMC) anda. Formula Lorentz digunakan untuk ini:
NMC untuk wanita: Berat badan yang ideal = tinggi - 100 - 0.5 x (tinggi - 150)
NMC untuk lelaki: Berat badan yang ideal = tinggi - 100 - 0.25 x (tinggi - 150)
Setelah mengira berat badan yang sewajarnya, kami mendapat maklumat anggaran mengenai berat badan yang harus kami targetkan dan berapa banyak kilogram berlebihan yang kami ada.
Semasa memulakan diet pengurangan, sangat penting untuk menentukan keperluan kalori anda. Ini berbeza dari orang ke orang dan bergantung pada berat badan, tinggi badan, usia dan aktiviti fizikal. Kita mulakan dengan mengira PPM, atau metabolisme basal, menurut formula Harris-Benedict. PPM adalah jumlah tenaga yang digunakan tubuh untuk mengekalkan semua fungsi kehidupan tanpa melakukan sebarang aktiviti.
PPM untuk wanita
PPM = 665.09 + (9.56 x berat ) + (1.85 x tinggi ) - (4.67 x umur )
PPM untuk lelaki
PPM = 66.47 + (13.75 x berat ) + (5 x tinggi ) - (6.75 x umur )
Setelah mengetahui PPM, anda perlu mengira BPS, iaitu Kadar Metabolik Jumlah, yang mengambil kira perbelanjaan tenaga untuk semua aktiviti harian dan aktiviti fizikal. Untuk mengira CPM, anda boleh menggunakan faktor-k, yang menerangkan tahap aktiviti fizikal, atau menggunakan jadual yang sesuai untuk mengira tenaga yang digunakan untuk semua aktiviti pada siang hari, seperti berpakaian, mengosongkan, dan lain-lain. Namun, ini adalah kaedah yang sangat memakan masa. Lebih mudah menggunakan faktor k-indikatif yang diberikan dalam jadual di bawah.
CPM = k x PPM
| nilai faktor k | aktiviti fizikal |
| 1,2 | untuk orang sakit yang terbaring di atas katil |
| 1,4 | untuk aktiviti fizikal yang rendah dan kerja tidak aktif |
| 1,6 | untuk aktiviti fizikal sederhana dan kerja berdiri |
| 1,75 | untuk gaya hidup aktif (senaman biasa) |
| 2 | untuk gaya hidup yang sangat aktif (senaman harian) |
| 2,4 | untuk orang yang berlatih sukan secara profesional |
Baca juga: BMR - bagaimana mengira keperluan kalori anda? Formula untuk BMR dan CPM
Kami mengesyorkan
Pengarang: Masa S.A
Diet yang dipilih secara individu akan membolehkan anda menurunkan berat badan dengan mudah, makan makanan yang sihat dan enak, dan pada masa yang sama mengelakkan perangkap diet pelangsingan "ajaib". Manfaatkan JeszCoLisz, sistem diet dalam talian yang inovatif dalam Panduan Kesihatan dan jaga kesihatan dan kesejahteraan anda. Nikmati menu yang dipilih dengan sempurna dan sokongan berterusan dari pakar diet hari ini!
Ketahui lebih lanjutPengurangan diet - kadar penurunan berat badan
Setelah menentukan keperluan kalori, masih perlu untuk menentukan seberapa banyak kita dapat mengurangkan kandungan kalori dalam makanan kita agar tidak merasa terlalu banyak diet. Bagi orang yang ingin menurunkan berat badan beberapa kilogram, pengurangan kalori yang paling tepat adalah maksimum 500 kcal (yang merupakan kadar penurunan berat badan yang selamat).
Sekiranya, sebaliknya, anda menghadapi masalah berat badan berlebihan, disarankan untuk mengurangkan kalori hingga 1000 sehari. Sudah tentu, tidak sekaligus. Anda perlu memasukkan diet pengurangan secara beransur-ansur, lebih baik dengan mengurangkan kandungan kalori diet sebanyak 100 kcal sehari sehingga defisit yang ditentukan tercapai.
Hanya kekurangan kalori yang akan membuatkan anda membakar lemak. Apakah maksudnya? Anda perlu makan lebih sedikit daripada perbelanjaan badan anda. Untuk kehilangan 1 kg lemak, anda perlu membakar 7000 kkal, atau 1000 kkal sehari jika anda merancang untuk menurunkan 1 kg seminggu (500 kkal sehari jika anda ingin menurunkan 0,5 kg seminggu).
Orang yang berlebihan berat badan pada mulanya menurunkan lebih banyak berat badan, tetapi ini bukan kehilangan tisu lemak itu sendiri, tetapi juga air metabolik yang tersimpan di ruang antar sel.
Contohnya
Bagaimana menerapkan formula di atas dalam praktik? Mari kita lakukan pada contoh wanita berusia 45, 159 cm dan berat 76 kg, menjalani gaya hidup yang tidak aktif.
1. Kami mengira jisim badannya mengikut formula
Berat badan yang sah = tinggi - 100 - 0.5 x (tinggi - 150)
NMC = 159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) = 59 - 4,5 = 54,5
2. Kami mengira metabolisme asas
PPM = 665.09 + (9.56 x berat ) + (1.85 x tinggi ) - (4.67 x umur )
PPM = 665.09 + (9.56 x 76) + (1.85 x 159) - (4.67 x 45) = 665.09 + 726.56 + 294.15 - 210.15 = 1475 65
3. Kami mengira jumlah metabolisme
CPM = k x PPM
Pekali aktiviti k bagi orang yang kurang aktif yang melakukan kerja tidak aktif ialah 1.4.
BPS = 1.4 x 1475.65 = 2065.91
Kita sudah mengetahui jumlah keperluan tenaga. Sekarang masih ada keputusan untuk menentukan berapa banyak kita mahu menurunkan berat badan. Sekiranya anda ingin menurunkan 500 gram lemak badan setiap minggu, anda perlu menurunkan kandungan kalori sebanyak 500 kkal sehari (3,500 kkal seminggu), jadi wanita dalam contoh di atas harus mengambil kira-kira 1,570 kkal setiap hari. Mencapai berat badan yang betul (54.5 kg), iaitu menurunkan 21.5 kg berat badan berlebihan, akan membawa dia pada kadar ini sekitar 43 minggu.
Diet pengurangan - bagaimana mengaturnya?
Diet pengurangan pada dasarnya tidak lebih daripada memperkenalkan prinsip pemakanan sihat dan menerapkannya dalam praktik. Ia tidak mengecualikan kumpulan nutrien dan bukan diet penghapusan. Ia mengajar anda untuk makan dengan sihat.
Diet pengurangan mengesyorkan 4-5 makanan sehari secara berkala setiap 3-4 jam. Kami juga memperlakukan makanan ringan antara sarapan dan makan malam sebagai makanan. Itulah sebabnya penting untuk merancang makanan, iaitu pengedarannya tepat pada waktunya. Menurut cadangannya, tenaga dalam makanan individu harus diagihkan seperti berikut:
4 MAKANAN: sarapan 25%, II sarapan 15%, makan tengah hari 35%, makan malam 25%
5 MAKANAN: sarapan 20%, sarapan pagi 15%, makan tengah hari 30%, minum petang 15%, makan malam 20%
Pertama, anda mesti mengecualikan produk "bukan diet" dari menu, iaitu makanan segera, gula-gula, makanan yang sangat diproses, produk segera, minuman berkarbonat, manis dan berwarna, makanan ringan masin, daging berlemak. Lemak, kacang dan buah kering harus dikurangkan. Walaupun kebanyakannya adalah produk yang sihat, sayangnya mereka juga tinggi kalori.
Berdasarkan menu anda pada sayur-sayuran, produk tenusu separa skim, ikan, daging tanpa lemak, dan perkenalkan buah, tetapi pada kadar 200-300 gram sehari. Rawatan terma juga penting. Elakkan menggoreng dan rebus lemak. Pilih penaik, memasak dan kukus. Sediakan daging dan ikan dalam kuali panggang dan ganti garam dengan ramuan. Ingatlah untuk minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air sehari.
Diet pengurangan - apa yang harus dimakan?
Produk dan hidangan disyorkan, disyorkan dalam jumlah sederhana dan dikontraindikasikan dalam diet pengurangan (Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetik. Pemakanan orang yang sihat dan sakit, Warsaw 2014)
| Produk dan pinggan mangkuk | Disyorkan | Disyorkan untuk penggunaan sederhana kuantiti | Kontraindikasi |
| Minuman | Susu skim 1.5-0.5% lemak, yogurt skim, kefir tanpa lemak, koktail buah susu tanpa gula, air rebus, hitam, hijau, merah, herba, teh bebas buah, kopi bijirin bebas gula, jus sayuran, buah, minuman sayur tanpa gula | Kopi semula jadi yang lemah tanpa gula | Semua minuman manis-gula, koko semula jadi, kopi kuat, minuman buah dan krim, susu berlemak, minuman beralkohol, jus buah dengan gula, limun, coca-cola, pepsi |
| Roti | Roti graham gandum, roti gandum, dan kerisik | Roti gandum, roti gandum-gandum, roti, croissant, baguette Perancis, panggang | Barang bakar dengan gula, roti madu, kek span dengan gula, serbuk pendek, kek span |
| Bahan tambahan roti | Daging tanpa lemak: ham, sirloin, unggas, daging dan sayur-sayuran, ikan tanpa lemak, telur boneka, telur rebus atau orak, keju cottage, keju homogen, keju curd | Keju kotej separa lemak, keju rennet separuh lemak, mentega, marjerin, pate unggas, daging sapi, sosis ayam dan daging sapi, jem bebas gula, ikan haring, ikan tidak terlalu berlemak - dimasak, salai | Daging berlemak, sosis, daging kalengan, pate, brawn, madu, selai, marmalade, pengawet, keju rennet kuning berlemak, keju cair, keju biru, keju feta, keju fromage, keju kotej lemak |
| Sup dan sos panas | Sayuran tulen, seperti tomato, cendawan, borscht merah, kaldu tanpa lemak, susu dengan susu 0,5-1,5% lemak | Sup dibumbui dengan penggantungan: sayur, kentang, buah tanpa gula, dill, kembang kol, sup buttermilk, whey, lemon, borscht merah, sup masam, sup kubis, nasi, sup barli, sos pada stok sayur | Sup penting, contohnya berdasarkan stok daging berlemak, ditebal dengan roux, dengan banyak krim, buah dan gula, sos pekat, berlemak, penting, manis |
| Penambahan sup | Beras perang, crouton, groats, doh yang dicurahkan, pasta, kentang, kacang, kacang polong | Sejumlah besar roti, pasta, groats, puff pastry crouton, mi Perancis dan biskut | |
| Daging, ayam, ikan | Daging tanpa lemak: daging sapi muda, daging lembu bayi, domba, arnab, ayam, ayam belanda; ikan tanpa lemak: ikan kod, tench, pollock, zander, pike, hinggap, kapur biru, pelempar, hake, ikan kembung, roach, trout, halibut putih; dimasak, dibakar dalam kerajang, perkamen, dipanggang, di dalam periuk, dimasak tanpa lemak | Daging merah: daging lembu, daging kuda, daging babi; ikan: ikan mas muda, ikan bilis, ikan merah, tuna | Spesies berlemak: daging babi, daging kambing, jeroan, angsa, itik; ikan berminyak: belut, salmon, ikan keli, ikan mas perak, ikan haring, spat Baltik; makanan tepu dengan lemak: digoreng, dibakar, direbus dengan cara tradisional |
| Hidangan separa daging dan bukan daging | Puding yang diperbuat daripada daging dan sayur-sayuran, keju, sayur-sayuran yang disumbat dengan daging | Puding yang diperbuat daripada groat, pasta, kaserol, risotto, ladu dengan daging | Makanan dengan gula tambahan, seperti ladu, penkek, ladu, makanan goreng - penkek, kuah |
| Sayur-sayuran | Semua kecuali yang disebut di bawah tajuk "disyorkan dalam jumlah sederhana" | Kacang polong, kacang, kacang hijau kalengan, jagung | Salad dan sayur-sayuran, dimasak dengan mayonis, krim, kuning telur, dan gula |
| Kentang | Kentang masak, bakar, tumbuk keseluruhan | Goreng, kentang goreng, kentang goreng, lempeng kentang, ladu | |
| Buah | Buah limau gedang, epal, ceri, ceri, kismis, stroberi, aprikot, strawberi liar, raspberi, jeruk, jeruk keprok, nanas | Anggur, pisang, pic, plum, pir, mangga, kismis hitam, buah kering | Buah dalam sirap, kompot dengan gula, salad buah dengan gula, jeli dengan krim dan gula |
| Pencuci mulut | Kompot, kompot salad, jeli, jeli dengan sedikit pemanis, legumin keju homogen, buah dengan keju, epal yang dibakar dengan busa putih telur, cheesecake sejuk dengan sedikit pemanis, salad buah, pencuci mulut susu | Kek dengan sedikit lemak dan gula atau sedikit pemanis | Semua pencuci mulut dengan gula, madu, seperti jeli, krim, kompot, kekacang, marmalade, semuanya dengan kandungan lemak dan gula yang tinggi, seperti kek, kek, donat, faworki, kacang, halva, coklat |
| Rempah | Ringan seperti: jus lemon, asam laktat, asid sitrik, dill hijau, pasli, bawang putih, bawang, jintan, marjoram, kemangi | Pala, daun salam, allspice, garam, lada manis, lada herba, cuka anggur, kari, thyme, oregano | Sangat pedas, cili, mustard, cuka, garam dalam jumlah yang lebih besar |
Untuk membantu anda mengawal jumlah makanan yang dimakan, ada baiknya menyimpan buku harian makanan di mana anda akan menuliskan produk dan jumlah yang anda makan sebagai sebahagian daripada makanan. Alat sedemikian akan membolehkan anda menilai dengan mudah sama ada anda memilih produk yang betul. Anda juga boleh menggunakannya untuk mengira kandungan kalori makanan.
Diet pengurangan - bagaimana bertahan?
Rancang makanan anda terlebih dahulu, selalu simpan sayur di dalam peti sejuk. Pendekatan ini akan menyelamatkan anda daripada memakan apa sahaja dalam keadaan lapar. Juga penting untuk makan dalam suasana yang tenang, secara perlahan. Anda harus menikmati makanan, meraikannya, dan memberi otak anda masa untuk mendaftar apabila anda merasa kenyang.
Dengan makan dengan rakus dan ganas, anda bukan sahaja akan makan lebih banyak, tetapi juga akan membuat perut anda sakit akibat meneguk udara. Jangan makan berlebihan. Makanan akan berakhir apabila anda merasa mempunyai ruang untuk beberapa gigitan lagi. Dalam beberapa minit setelah selesai makan, anda akan merasa kenyang, tidak lesu dan kenyang seolah-olah anda makan berlebihan.
Jadikan perubahan tabiat makan anda sebagai kegembiraan bagi anda. Ketahuilah bahawa anda melakukan sesuatu yang baik untuk kesihatan dan keperibadian anda dan jangan menganggap diet pengurangan sebagai sesuatu yang tidak menyenangkan yang melucutkan anda dari keseronokan untuk menikmati makanan kegemaran anda. Memperkenalkan cadangan pengurangan diet adalah cara untuk menurunkan berat badan yang sihat dan mendapatkan kesihatan yang baik.
Cara bertahan dalam diet
Kami mengaitkan diet dengan pengorbanan dan batasan. Dan inilah yang menentukan kejayaannya. Bagaimana pendapat anda mengenai diet anda? Cara mengatasi krisis sambil menurunkan berat badan - cadangkan Elżbieta Lange, pakar psiko-dietetik dan jurulatih kesihatan.
Cara bertahan dalam dietKami mengembangkan laman web kami dengan memaparkan iklan.
Dengan menyekat iklan, anda tidak membenarkan kami membuat kandungan berharga.
Lumpuhkan AdBlock dan muat semula halaman.
