Bagaimana menurunkan berat badan dengan sihat? 10 peraturan penurunan berat badan yang sihat dan selamat

Satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan secara sihat adalah dengan membatasi pengambilan makanan anda, mengubah diet anda, dan meningkatkan aktiviti fizikal anda. Bantuan penurunan berat badan dalam bentuk teh atau pil diet tidak akan melakukan apa-apa tanpa usaha anda. Tidak kira sama ada anda ingin menurunkan berat badan beberapa atau sedozen kilogram, prinsip penurunan berat badan yang sihat dan selamat adalah sama. Perbezaan utama adalah masa untuk mencapai matlamat.

Penurunan berat badan yang sihat memerlukan kesabaran. Diet pelangsingan baru yang indah muncul setiap musim, tetapi jujur ​​- tidak ada hidangan ajaib atau set makanan yang dapat membantu menurunkan berat badan tanpa pengorbanan. Satu-satunya perkara yang dilakukan ialah mengurangkan jumlah kalori yang dimakan. Anda mungkin telah mencuba lebih dari satu diet yang sangat baik, tetapi tidak berjaya. Kini kami menawarkan program penurunan berat badan yang sihat yang dapat membantu anda mengatasi berat badan berlebihan sekali dan akhirnya dapat menikmati sosok impian anda.

1. Jaga menu yang pelbagai

Menu yang monoton mendorong kekurangan nutrien, yang memberi kesan buruk kepada metabolisme. Oleh itu, semasa mengehadkan kalori, anda harus ingat tentang nutrien penting dan menjaga pelbagai menu. Setiap hari, makan produk dari pelbagai kumpulan yang akan memberi tubuh protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral yang betul.

• Untuk produk bijirin, pilih biji-bijian yang sihat (termasuk biji-bijian tebal, roti gandum, beras perang, oatmeal), kerana ia adalah sumber karbohidrat kompleks yang diserap dengan lebih perlahan dan secara beransur-ansur melepaskan tenaga. Selain itu, mereka merangsang metabolisme dan menyediakan vitamin B dan mineral yang diperlukan untuk melangsingkan badan. Karbohidrat kompleks juga sayur-sayuran yang tidak boleh dilewatkan sambil mengekalkan bentuk yang baik. Mereka boleh muncul dalam bentuk salad makan tengah hari, sebagai sayur makan malam atau tambahan sandwic pagi. Pada yang disensor, terdapat karbohidrat sederhana (terkandung antara lain roti putih, biskut, jem), yang selain daripada dos kalori yang besar, membekalkan tenaga hanya dalam waktu yang singkat.
• Sumber protein yang sihat adalah susu dan produknya (pilih tanpa lemak!), Daging putih (mis. Ayam, ayam belanda) dan ikan. Ia juga bernilai memakan kekacang (kacang, kacang buncis, kacang polong), yang kaya dengan protein sayuran. Protein semestinya terdapat dalam setiap makanan, kerana ia merupakan blok utama tisu kita, juga memberi rasa kenyang yang lebih lama setelah makan dan mempercepat metabolisme.
• Pilih lemak sayur dari lemak (minyak rapeseed, minyak zaitun, biji bunga matahari), dan kurangkan lemak haiwan dengan ketara, gantikan dengan pengganti yang lebih kurus, mis. Krim - yogurt, mentega - marjerin berkualiti tinggi dalam cawan, daging babi - unggas, ikan laut berlemak (mis. Salmon, Herring). Untuk mengurangkan jumlah lemak dalam pinggan anda, berhenti menggoreng hingga memanggang, merebus atau mengukus.

2. Makan dengan kerap

Peraturan lain untuk menurunkan berat badan yang sihat adalah kerapuhan - lebih baik makan 4-5 makanan kecil sehari, kemudian badan membakar kalori yang diberikan kepadanya dengan lebih mudah. Sekiranya anda melewatkan satu hidangan, makanan berikutnya akan menjadi lebih besar, atau anda akan mendapat makanan ringan lain sepanjang perjalanan. Oleh itu, setelah sarapan pagi yang wajib sebelum meninggalkan rumah di tempat kerja, jangan hanya duduk di atas air, makan makan siang yang sihat, makan tengah hari - terima kasih untuk ini anda akan mempunyai selera makan yang lebih rendah pada waktu petang. Cuba makan pada waktu yang tetap, dan makan makanan ringan terakhir sekurang-kurangnya 2-3 jam sebelum tidur, kerana makan sebelum tidur menghasilkan pound tambahan. Semasa makan, fokus pada apa yang ada di pinggan anda, kunyah gigitan anda perlahan-lahan (otak mendapat mesej untuk memuaskan rasa lapar hanya 20 minit selepas memulakan makanan), dan selesaikan makan sedikit tidak puas.

3. Ingat mengenai serat

Serat sangat penting dalam menurunkan berat badan kerana menyerap air dan membengkak di perut, memberi anda rasa kenyang. Pada masa yang sama, ia meningkatkan fungsi usus dan membantu membersihkan tubuh daripada produk metabolik toksik. Jumlah serat yang paling banyak terdapat pada biji-bijian, sayur-sayuran dan buah-buahan. Yang terakhir harus dipilih dengan berhati-hati, kerana beberapa (mis. Anggur, pisang) mengandungi banyak gula dan karenanya banyak kalori. Banyak serat dan lebih sedikit kalori mis. pada raspberi, epal, kismis, gooseberry, strawberi, kiwi, sementara nanas, limau gedang dan betik mempunyai kesan menyokong penurunan berat badan.

4. Kekal hidrat dan berhenti minum alkohol

Minum kira-kira 2 liter cecair setiap hari. Pilihan terbaik adalah air, teh hijau (sedikit merangsang metabolisme), buah dan teh herba tanpa gula, kerana ia tidak mengandungi kalori. Minumnya secara berkala sepanjang hari tanpa menunggu sehingga anda merasa dahaga, dan minum segelas air sebelum anda makan untuk makan lebih sedikit. Elakkan minuman berkarbonat manis dan banyak jus buah kerana mempunyai banyak gula. Anda boleh mendapatkan jus sayur. Elakkan alkohol semasa diet kerana hanya mengandungi kalori kosong. Sebilangan besar dari mereka adalah minuman, koktel, dan juga bir. Kadang-kadang anda mungkin tergoda untuk mencuba anggur merah kering (kaya akan antioksidan).

5. Tambahkan pembakar lemak semula jadi ke dalam diet anda

Menambah rempah panas ke pinggan anda - lada, cabai, halia, lobak atau mustard - adalah cara yang baik untuk meningkatkan metabolisme anda. Mereka merangsang pengeluaran haba (termogenesis) dalam badan dan membantu anda menurunkan berat badan. Pemegang rekod di antara termogenik semula jadi adalah cabai - mereka meningkatkan penggunaan kalori hingga 20%. Sebaliknya, gingerol yang terkandung dalam halia mempercepat pembakaran lemak yang terkumpul di perut dan organ dalaman. Ingatlah untuk mengehadkan garam kerana mengekalkan air di dalam badan. Menurut cadangan WHO, anda boleh mengonsumsi garam hingga 6 g (satu sudu teh) sehari, tetapi satu gram cukup untuk tubuh berfungsi dengan baik.

Ini akan berguna untuk anda

Berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari?

• seorang wanita yang bekerja secara mental - 2300 kcal
• seorang wanita yang bekerja secara fizikal - 2800 kcal
• untuk seorang lelaki yang bekerja secara mental - 2.400 kcal
• lelaki yang bekerja keras secara fizikal - 4000 kcal

Dengarkan kira-kira 10 prinsip penurunan berat badan yang sihat. Ini adalah bahan dari kitaran YANG MENDENGAR. Podcast dengan petua.

Untuk melihat video ini, sila aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan ke penyemak imbas web yang menyokong video

Kami mengesyorkan

Pengarang: Masa S.A

Diet yang dipilih secara individu akan membolehkan anda menurunkan berat badan dengan mudah, makan makanan yang sihat dan enak, dan pada masa yang sama mengelakkan perangkap diet pelangsingan "ajaib". Manfaatkan JeszCoLisz, sistem diet dalam talian yang inovatif dalam Panduan Kesihatan dan jaga kesihatan dan kesejahteraan anda. Nikmati menu yang dipilih dengan sempurna dan sokongan berterusan dari pakar diet hari ini!

Ketahui lebih lanjut Baca juga: 4 buah yang menyokong penurunan berat badan Cara menurunkan OVERWEIGHT (latihan yang lebih baik) Termogenik semula jadi yang mempercepat pembakaran lemak

6. Pilih aktiviti yang anda gemari

Anda tidak perlu pergi ke kelab kecergasan setiap hari, tetapi cuba bersenam 2-3 kali seminggu selama kira-kira 45 minit, kerana hanya 30 minit setelah memulakan latihan, tubuh anda mulai membakar lemak. Yang terbaik untuk ini adalah senaman aerobik, seperti berjalan kaki Nordik, berjoging, berbasikal, berenang. Anda juga boleh bersenam, menari, mengunjungi gimnasium - penting untuk melakukan perkara yang anda suka. Usaha itu harus bervariasi, kerana kemudian ia membentuk bahagian-bahagian yang berbeda dari gambar tersebut. Namun, faedah bersenam bukan hanya badan yang lebih kencang, tetapi juga metabolisme yang lebih baik, kerana satu kilogram otot membakar kalori tiga kali lebih banyak daripada satu kilogram lemak. Senaman juga dapat mengurangkan tahap hormon peningkatan berat badan seperti kortisol dengan mengeluarkan endorfin yang menghilangkan stres, dan meningkatkan pengeluaran hormon pembakar lemak, termasuk testosteron, hormon pertumbuhan, DHEA dan tiroksin, iaitu hormon tiroid.

7. Dapatkan tidur yang cukup - tidur yang singkat membantu anda menambah berat badan

Penyelidikan menunjukkan bahawa pada orang yang tidur terlalu pendek, tahap ghrelin (hormon kelaparan) meningkat dan tahap leptin (hormon kenyang) menurun - iaitu apabila anda tidak tidur, anda lebih lapar dan lebih sukar untuk memuaskan selera makan anda. Di samping itu, sebuah kajian yang dilakukan di University of Chicago menunjukkan bahawa orang yang sihat kekurangan tidur gelombang lambat selama tiga hari (fasa di mana jumlah hormon pertumbuhan terbebas) menurun sebanyak 23% kemampuan mereka memproses gula (menjadi tahan insulin). Namun, terlalu banyak tidur juga tidak bermanfaat bagi angka tersebut, kerana, menurut penyelidikan oleh saintis Kanada, orang yang tidur kurang dari 7 jam atau lebih dari 9 jam berat rata-rata 2 kg lebih banyak dan mempunyai lilitan pinggang yang lebih besar daripada mereka yang tidur 8 jam sehari. hari.

8. Menjaga tekanan, kerana kelebihannya melambatkan metabolisme

Tekanan berlebihan boleh mengganggu keseimbangan hormon dalam badan. Menurut Dr.Scott Isaacs, pakar hormon dan pengarang The Leptin Boost Diet, tekanan menyumbang kepada ketahanan terhadap leptin, menurunkan kepekaan insulin, penurunan kadar estrogen pada wanita, dan tahap testosteron pada lelaki, penurunan kadar hormon pertumbuhan, peningkatan kadar kortisol gangguan tiroid. Dan setiap perubahan ini melambatkan metabolisme. Penyelidikan dari saintis Amerika menunjukkan bahawa tekanan kronik juga meningkatkan rembesan hormon kelaparan, yang menjelaskan keinginan yang tidak tertahankan untuk sesuatu yang manis dalam keadaan tertekan. Cari jalan untuk menghilangkan tekanan. Kadang-kadang, untuk menyingkirkan emosi buruk, anda perlu mengayuh 30 km, memecah pinggan (atau bahkan beberapa), menari sepanjang malam atau menangis di lengan rakan anda. Pada masa krisis, dapatkan sayur-sayuran mentah, misalnya wortel cincang atau kohlrabi. Tetapi jika anda merasakan bahawa anda tidak dapat mengatasi tekanan dan terdedah kepada masalah makan, berjumpa dengan ahli psikologi - anda akan memperoleh kaedah terbukti untuk melawan ketegangan.

9. Jangan berkecil hati apabila kecepatan penurunan berat badan terlalu perlahan

Anda menurunkan berat badan lebih cepat pada mulanya, tetapi setelah beberapa minggu, penurunan mungkin berhenti. Tubuh menyesuaikan diri dengan tenaga yang kurang dan jisim baru. Maka perlu untuk mengetatkan diet (nilai kalori dikurangkan sebanyak 200 kkal) dan meningkatkan usaha fizikal (mis. Dari 1 hingga 2 kali seminggu). Ini adalah rangsangan baru bagi badan yang akan meningkatkan "pergantian" nya lagi.

10. Jangan risau jika anda melanggar peraturan diet dari semasa ke semasa

Anda suka kuki, ais krim atau daging babi? Kadang-kadang anda mampu membelinya. Tetapi ingat bahawa pelanggaran kecil tidak menjadi peraturan kerana mereka akan menghancurkan keseluruhan rancangannya. Sekiranya anda makan kalori tambahan, jangan salahkan diri anda kerana kurang disiplin, hanya mengurangkan makanan anda seterusnya atau melompat dengan basikal. Ramai pakar pemakanan bahkan mengatakan bahawa apa yang disebut makan cheat seminggu sekali sebenarnya dapat mengurangkan berat badan anda.

Jangan buat begitu

Makanan berpuasa dan terhad tidak akan membantu

Rakan anda berpendapat bahawa pengambilan julap adalah cara terbaik untuk menghilangkan pound tambahan? Ini paranoia! Tidak ada kaedah fisiologi untuk menurunkan berat badan. Cirit-birit mengganggu sistem pencernaan, mengganggu proses penyerapan, dan mengeringkan badan. Bersama dengannya, kita menyingkirkan mineral dan vitamin yang diperlukan untuk hidup. Makanan puasa jangka panjang dan ketat sama sekali tidak berguna. Dengan tidak mengambil makanan atau makan pada tahap yang sangat terhad, kita kehilangan tubuh dari bahan-bahan yang diperlukan untuk berfungsi normal, kita mengajarnya untuk menyimpan bekalan untuk hari hujan.

bulanan "Zdrowie"