Ikan tenggiri: nilai pemakanan makarel segar, salai dan kalengan

Ikan tenggiri adalah ikan berlemak, oleh itu ia merupakan sumber asid lemak omega-3 dan vitamin D. yang baik. Selain itu, ikan tenggiri mengandungi sejumlah besar selenium.Walau bagaimanapun, walaupun mempunyai nilai pemakanan yang bermanfaat, makarel tidak digalakkan untuk wanita hamil dan menyusui kerana kecenderungan untuk mengumpulkan sebatian merkuri.

Ikan tenggiri adalah ikan yang popular di Poland, ia sering digunakan sebagai tambahan untuk sandwic, salad, makanan ringan atau sebagai ramuan dalam hidangan makan malam. Selalunya kita membeli ikan tenggiri, lebih jarang dalam tin. Lebih sukar mendapatkan makarel segar - dan ini mempunyai nilai pemakanan dan kesihatan yang paling banyak. Ikan tenggiri tinggal di perairan dari Laut Utara hingga ke Laut Tengah. Daging ikan ini berwarna krim dengan pertumbuhan otot yang berwarna gelap. Ikan tenggiri adalah ikan berlemak, kaya dengan asid lemak tak jenuh omega-3, tetapi mempunyai kecenderungan untuk mengumpulkan metilmercury berbahaya, oleh itu ia tidak digalakkan untuk wanita hamil dan menyusui.

Ikan tenggiri sebagai sumber protein

Ikan tenggiri adalah sumber protein yang sihat (18.6 g / 100 g). Perlu diganti daging merah dan unggas. Ikan tenggiri mengandungi asid amino eksogen (termasuk leucine, isoleucine, lysine) yang mesti dibekalkan kepada tubuh dengan makanan.

Ikan tenggiri dan lemak

Ikan tenggiri adalah ikan berlemak, ia mengandungi 14 g lemak dalam 100 g daging. Ikan ini mengandungi banyak asid lemak tak jenuh ganda omega-3, yang menentukan faedah kesihatan makarel. Asid lemak omega-3 menormalkan tahap trigliserida dalam darah, mempunyai kesan perlindungan pada jantung dan saluran darah. Dengan membenamkan diri dalam sel darah merah, mereka meningkatkan keanjalannya, sehingga meningkatkan bekalan darah ke tubuh. Mereka juga merangsang pengeluaran oksida nitrat, yang mempunyai kesan vasodilating, yang meningkatkan aliran darah, membantu mengurangi tekanan darah.

Ikan tenggiri kaya dengan selenium dan vitamin D.

Ikan tenggiri kaya dengan mineral. Daging ikan ini sangat dihargai kerana kandungan seleniumnya yang tinggi, 100 gnya mengandungi 44.1 µg selenium, yang merangkumi 80% keperluan harian orang dewasa untuk elemen ini. Selenium meningkatkan daya tahan badan dan melindungi sel darah merah daripada radikal bebas.

Selain itu, makarel adalah sumber fosforus dan kalium, serta vitamin D dan vitamin A, yang mempunyai kesan yang baik pada kulit. Fosfor dan vitamin D mempunyai kesan yang baik pada tulang dan gigi dan oleh itu harus dimakan oleh kanak-kanak. Vitamin D terlibat dalam penyerapan kalsium dan fosforus dalam tubuh dan mineralisasi tulang. Ini memudahkan penyerapan kalsium dan pengangkutan ke tulang, sehingga menyumbang kepada fungsi mereka yang betul, oleh sebab itu sangat penting bagi wanita yang mempunyai peningkatan risiko kehilangan massa tulang.

Selain itu, vitamin D mempunyai kesan imunomodulator. Ini menghilangkan proses pro-radang di dalam badan, mencegah terjadinya keradangan kronik dan penyakit autoimun, seperti rheumatoid arthritis atau penyakit radang usus. Vitamin D juga mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes dan sindrom metabolik.

Nilai pemakanan makarel segar, salai dan kalengan (dalam 100 g produk)

Sumber: Pangkalan Data Nutrien Nasional USDA untuk Rujukan Piawai, www.matvaretabellen.no, Piawaian Pemakanan, Pindaan 2012, 2012

Ikan - yang patut dimakan dan yang harus dielakkan

Ikan tenggiri bukan untuk wanita hamil dan menyusui

Ikan tenggiri adalah salah satu ikan yang tidak digalakkan untuk wanita hamil dan menyusui kerana kecenderungan tinggi untuk mengumpulkan sebatian merkuri. 1 g berat segar ikan ini mengandungi 0.072 µg metilmercury, yang dengan mudah melintasi penghalang plasenta darah dan masuk ke dalam susu ibu ibu yang menyusu. Methylmercury menyebabkan kerosakan pada sistem saraf pusat dengan terkumpul di sel darah dan otak janin. Terdapat kandungan metilmercury 30% lebih tinggi dalam sel darah janin berbanding dengan sel darah ibu. Oleh itu, pada tahun 2004, Badan Perlindungan Alam Sekitar (EPA) dan Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) mengesyorkan agar ikan tenggiri dihapuskan sepenuhnya dari diet oleh wanita hamil dan menyusui.

Kandungan ikan kembung dan histamin

Selain nutrien yang berharga untuk kesihatan, makarel juga mengandungi sebatian yang boleh membahayakan kesihatan. Histamin yang terkandung dalam makarel boleh menyebabkan alergi, yang ditunjukkan oleh sesak nafas, mual dan edema. Tahap histamin yang sangat tinggi dijumpai dalam makarel asap, kerana proses merokok meningkatkan kepekatannya dengan ketara. Atas sebab ini, ikan tenggiri tidak digalakkan untuk orang yang mempunyai intoleransi histamin. Selain itu, makarel adalah sumber purin, yang apabila dikonsumsi secara berlebihan dapat menyebabkan radang sendi.

Pengarang: Masa S.A

Diet yang seimbang adalah kunci kesihatan dan kesejahteraan yang lebih baik. Gunakan JeszCoLubisz, sistem diet dalam talian inovatif Panduan Kesihatan. Pilih dari beribu-ribu resipi untuk hidangan sihat dan lazat menggunakan faedah semula jadi. Nikmati menu yang dipilih secara individu, hubungan terus dengan ahli diet dan banyak fungsi lain hari ini!

Ikan tenggiri dari perikanan Eropah tidak diancam kepupusan. Saiz stok, walaupun banyak tangkapan, tetap pada tahap stabil dan tidak menyebabkan kemerosotan lingkungan laut. Oleh itu, beli ikan tenggiri yang bersumber dari sumber ini dengan yakin.

Makarel segar atau salai?

Ikan tenggiri paling kerap dimakan salai. Walau bagaimanapun, kaedah rawatan ini tidak peduli dengan kesihatan. Proses merokok menghasilkan sebatian yang berbahaya bagi tubuh: PAH (hidrokarbon aromatik polisiklik), yang mempunyai sifat karsinogenik. Selain itu, ikan tenggiri tidak digalakkan untuk penghidap hipertensi arteri kerana kandungan natriumnya yang tinggi. Lebih-lebih lagi, ketika merokok, ikan kehilangan vitamin B, yang mengurangkan nilai pemakanannya.

Dalam makarel salai, kandungan asid lemak omega-3 lebih tinggi, namun, harus diingat bahawa jumlah ini diberikan dari segi berat produk siap. 100 g makarel salai tidak disediakan dari 100 g makarel segar, oleh itu kandungan asid omega-3 yang jauh lebih tinggi. Selain itu, kandungan asid lemak omega-3 bergantung pada teknik merokok - ikan tenggiri yang sejuk tidak akan kehilangan asid ini.

Walaupun kandungan asid omega-3 yang berpotensi lebih tinggi dalam makarel salai, kerana penambahan garam dan sebatian berbahaya yang terbentuk semasa merokok, lebih baik memilih ikan tenggiri segar dan menyiapkannya dalam bentuk yang dipanggang dalam aluminium foil atau kukus.

Ikan tenggiri

Di kedai-kedai, kita juga dapat menemukan ikan tenggiri dalam tin - dalam sos tomat, dalam minyak, dalam sos atau salad dengan ikan tenggiri. Nilai pemakanan akan berbeza mengikut jenis makanan tambahan. Walau bagaimanapun, nilai pemakanan ikan yang dikeringkan sahaja dapat dibandingkan dalam semua bentuk. Ikan tenggiri mempunyai nilai pemakanan yang berkurang berbanding dengan ikan tenggiri yang segar kerana rawatan yang dilakukan sebelum pengawetan, terutama disebabkan oleh panas. Terdapat kehilangan asid lemak, tak jenuh dan vitamin. Makarel kalengan kurang kalori daripada makarel segar atau salai, ia mengandungi lebih sedikit lemak, tetapi pada masa yang sama hampir separuh asid DHA yang berharga (makarel segar vs makarel kalengan: 1.4 g vs 0.8 g). Kecenderungan serupa dapat dilihat pada kandungan mineral, hanya ikan kalengan yang mengandungi lebih banyak natrium dan fosfor daripada ikan segar.

Terdapat juga kurang vitamin dalam makarel dalam tin - kandungan vitamin D atau vitamin B6 dikurangkan sekitar separuh berbanding dengan ikan tenggiri segar. Selain itu, terdapat risiko bahawa bahan yang digunakan untuk melindungi kepingan logam dari kakisan - bisphenol A, dapat menembus ke dalam ikan. Penyelidikan menunjukkan bahawa bisphenol A tidak peduli dengan kesihatan, ia boleh menyumbang kepada perkembangan kegemukan, penyakit kardiovaskular atau keguguran. Itulah sebabnya mengapa memilih mackerel segar, dan mackerel kalengan (seperti produk kalengan lain) kadang-kadang termasuk dalam diet anda.

Ikan tenggiri - kegunaan kuliner

Ikan tenggiri adalah ikan yang berfungsi hebat sebagai tambahan kepada salad, sandwic, roti, tetapi juga sebagai hidangan makan malam utama. Anda boleh menyediakan pasta berdasarkan ikan tenggiri dengan telur rebus, timun acar dan bawang, keju kotej atau tahu semula jadi. Versi pasta paling mudah dengan penambahan tomato juga akan berfungsi. Semasa menyediakan salad dengan makarel salai, anda juga boleh menggunakan pelbagai produk - ia sesuai dengan lada, tomato, timun hijau, salad campuran dan telur. Kombinasi yang menarik ialah ikan tenggiri, telur, arugula dan bit rebus. Anda juga boleh menyediakan salad dengan ikan tenggiri dengan beras atau pasta.

Makarel segar sangat sesuai sebagai hidangan utama, anda boleh menyajikannya dalam perapan bawang putih-lemon, dengan tomato kering matahari atau sayur-sayuran rebus.

Resipi untuk ikan kembung yang dibakar dalam aluminium foil dengan pengasam

• ikan tenggiri segar (1 keping)
• 1 ulas bawang putih
• 1 sudu minyak zaitun
• jus lemon
• pasli

Sediakan pengasam dari bawang putih, minyak zaitun dan pasli cincang. Dari ikan, potong kepala, bersihkan, cuci, buat luka di kedua sisi beberapa sentimeter, garam di dalam dan di luar. Letakkan ikan di aluminium foil, gosokkan pengasam di luar dan isikan potongannya, bungkus dengan foil dan sejukkan selama beberapa jam. Bakar pada suhu 180 darjah C selama 30 minit. Taburkan dengan jus lemon sebelum dihidangkan. Hidangkan dengan apa-apa jenis kuah atau nasi dan salad.