Sarapan pagi protein dan lemak mendapat lebih banyak penyokong dan menggantikan sarapan klasik yang kaya dengan karbohidrat. Mereka sangat disyorkan untuk orang yang mempunyai masalah dengan metabolisme karbohidrat, kadar gula dalam darah, merasa mengantuk setelah makan atau mengalami masalah dengan kehilangan lemak walaupun diet dan melakukan aktiviti fizikal. Cadangan untuk membalikkan jumlah makronutrien pada siang hari adalah hasil dari perubahan pengetahuan ilmu sains pemakanan secara dinamik. Walau bagaimanapun, tidak perlu bagi semua orang untuk mengganti sarapan klasik dengan sarapan berprotein. Ini adalah soal pilihan dan keperluan badan masing-masing.
Fenomena sarapan pagi protein dan lemak
Selama bertahun-tahun, pakar pemakanan telah mempromosikan rancangan makanan yang kini terkenal: sarapan pagi yang kaya karbohidrat dan makan malam protein-protein. Sehingga kini, diyakini bahawa waktu pagi adalah waktu terbaik untuk makan makanan karbohidrat yang akan memberi tenaga untuk bahagian pertama hari dan menyedarkan badan untuk beraksi. Sebaliknya, pengambilan sumber karbohidrat dalam makanan terakhir sebelum tidur diharapkan dapat meningkatkan berat badan dan penyimpanan lemak.
Ternyata, skema ini tidak berfungsi dengan cara yang dijelaskan untuk semua orang dan kadang-kadang ia boleh membawa lebih banyak keburukan daripada kebaikan. Pengetahuan mengenai pemakanan berkembang dengan sangat dinamik, oleh itu perubahan cadangan setiap beberapa tahun tidak mengejutkan. Berdasarkan pemerhatian orang-orang dari komuniti pemakanan dan penyelidikan saintifik yang muncul secara beransur-ansur, didapati bahawa sarapan pagi karbohidrat, misalnya bubur dengan susu dengan buah, sandwic, pancake gandum atau pancake millet bukanlah penyelesaian yang ideal untuk semua orang, tetapi alternatif untuknya. ada sarapan pagi berprotein.
Laporan mengenai kesan yang baik dari sarapan pagi itu mula muncul beberapa tahun yang lalu. Dalam kajian ilmiah yang membandingkan kesan sarapan pagi yang terdiri daripada karbohidrat dan protein dan lemak pada tubuh, didapati bahawa sarapan pagi protein lemak menekan selera makan dengan lebih baik, memberi rasa kenyang lebih lama dan mempunyai kesan yang lebih baik terhadap metabolisme. Selalunya dikatakan bahawa diet satu-ukuran-sesuai-tidak ada. Kesimpulan yang sama diambil mengenai sarapan pagi, kerana banyak orang cepat merasa lapar setelah makan sarapan seimbang klasik, mengantuk dan menginginkan gula.
Irama sirkadian tubuh dan komposisi sarapan pagi
Kesejahteraan sangat bergantung pada rembesan hormon. Ini, pada gilirannya, berkaitan dengan proses fisiologi yang berlaku di dalam badan sebagai sebahagian daripada irama sirkadian. Apa yang berlaku di dalam badan pada waktu yang berlainan pada siang dan malam juga bermaksud keperluan tenaga dan nutrien.
Semasa memilih ramuan sarapan pagi, sangat penting untuk mengetahui proses apa yang berlaku di dalam badan sebaik sahaja bangun. Semasa tidur, kortisol (hormon yang berkaitan dengan tekanan) sangat penting, kerana ia memecah trigliserida menjadi asid lemak bebas untuk menggunakannya sebagai sumber tenaga yang diperlukan pada waktu malam untuk menyokong proses kehidupan. Oleh itu, ia mendorong pembakaran lemak, tetapi hanya jika tahap insulin dalam darah rendah. Kortisol, insulin, glukagon, dan adrenalin adalah hormon yang mengawal kadar gula dalam darah. Apabila kadar glukosa darah turun terlalu rendah semasa tidur, glukagon dan adrenalin dilepaskan sebagai tambahan kepada kortisol untuk menaikkan gula. 30-50 minit selepas bangun, kadar kortisol darah tertinggi pada siang hari, dan kemudian secara beransur-ansur menurun pada waktu petang. Sekiranya tahap insulin tetap rendah pada waktu pagi, kesan pembakaran lemak kortisol berpanjangan. Namun, apabila kadar insulin meningkat dengan mendadak, pembakaran lemak disekat dan tenaga diubah menjadi lemak. Ini berlaku setelah makan karbohidrat sederhana dan kompleks pada waktu pagi ketika tahap glukosa rendah - tubuh kemudian lebih sensitif terhadap perubahan glisemia dan bertindak balas dengan lonjakan gula darah yang cepat setelah makan karbohidrat, dan akibatnya lonjakan insulin yang cepat. Kenaikan insulin yang tinggi diterjemahkan menjadi penurunan glukosa yang cepat dan perasaan keletihan, mengantuk, kelaparan dan keinginan untuk makanan manis muncul setelah makan.
Keadaan ini dapat dielakkan dengan mengecualikan sumber karbohidrat dari sarapan pagi dan makan makanan protein dan lemak pertama anda. Akibatnya, kesan kortisol pada pembakaran lemak berpanjangan dan melindungi terhadap turun naik kadar insulin dan gula darah. Karbohidrat harus dimakan ketika tahap kortisol menurun, misalnya dari selatan. Ada baiknya mereka juga muncul pada waktu petang (terutama pada orang yang mempunyai masalah karbohidrat). Ini akan mengelakkan gula darah anda turun di bawah normal pada waktu malam.
Dengarkan siapa yang mesti makan sarapan pagi protein dan lemak. Ini adalah bahan dari kitaran YANG MENDENGAR. Podcast dengan petua.Untuk melihat video ini, sila aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan ke penyemak imbas web yang menyokong video
Siapa yang mesti makan sarapan berprotein?
Adakah ini bermaksud setiap orang harus makan sarapan pagi protein dan lemak? Tidak, tidak perlu. Sarapan pagi klasik yang mengandungi roti atau bijirin boleh dan masih boleh dimakan oleh orang-orang yang tidak mempunyai masalah dengan metabolisme karbohidrat, dan setelah makan makanan yang kaya dengan karbohidrat, mereka merasakan lonjakan tenaga, tidak mengantuk dan cepat kembali kelaparan, orang-orang berpuas hati dengan sosok dan pelangsingan mereka, yang tidak mempunyai masalah dengan kehilangan lemak.Sarapan karbohidrat juga disyorkan untuk mereka yang bersenam pada waktu pagi.
Sarapan berlemak harus makan:
- diabetes, orang yang mempunyai ketahanan insulin yang didiagnosis, dan mereka yang mempunyai kadar glukosa berpuasa pada separuh kedua norma makmal - ini membantu meningkatkan kesihatan dan mengawal gula,
- setiap orang yang merasa berat dan mengantuk setelah makan sarapan pagi klasik, dan selepas 2-3 jam mereka sangat lapar dan perut mereka berkeroncong; sarapan berlemak protein tidak menyebabkan rasa limpahan, dan rasa kenyang berlangsung walaupun 4-5 jam,
- orang yang mempunyai masalah tidur dan bangun tidur (dalam keadaan ini, perlu diperhatikan tahap kortisol),
- melangsingkan badan dan bersenam yang, walaupun mengikuti diet, tidak mencapai hasil yang memadai dengan usaha yang dilakukan,
- senaman yang berlatih pada waktu petang atau petang.
Kesan makan sarapan pagi berprotein
- ekonomi hormon bertambah baik,
- tahap glukosa dalam darah seimbang,
- perasaan letih selepas makan dan keinginan untuk manis hilang,
- kemungkinan pembakaran lemak semasa diet pelangsingan meningkat,
- mungkin untuk makan lebih banyak karbohidrat pada waktu petang, yang sangat menggembirakan banyak orang.
Sarapan lemak protein - contohnya
Produk berdasarkan yang paling mudah untuk menyusun sarapan pagi protein dan lemak adalah telur. Anda boleh menyediakannya dengan pelbagai cara: T-shirt rebus dan lembut, T-shirt, muffin, frittata, telur orak dan omelet. Telur harus ditambah dengan sejumlah besar sayur-sayuran dengan 1-2 sudu lemak berkualiti tinggi, misalnya minyak zaitun. Sarapan pagi boleh merangkumi daging dan ikan, seperti daging asap, daging sejuk, salmon asap, ayam panggang.
Orang yang tidak menyukai telur atau jika telur menyakitkannya berada dalam keadaan yang agak sukar, tetapi tidak tanpa jalan keluar. Unsur sarapan pagi berprotein biasanya alpukat, yang dapat diisi dengan buncis dan pasta tomat yang dijemur dan dibakar atau dicincang dan ditambahkan ke salad sayur-sayuran dan daging. Koktel berdasarkan santan atau puding chia dengan santan adalah cadangan yang menarik. Santan juga rasanya enak dengan tomato puri dan daging goreng, dan diadun dengan alpukat dan badam.
Kacang-kacangan juga merupakan komponen sarapan pagi yang kaya dengan protein dan lemak. Bagi orang yang biasa makan sandwic pada waktu pagi dan tidak mahu menyerah, pengganti roti rendah karbohidrat yang boleh dijadikan asas sandwic adalah cadangan yang sesuai. Milik mereka:
- "Roti paleo" berdasarkan telur dan sayur-sayuran, seperti wortel, zucchini,
- "Roti Paleo" berdasarkan telur dan tepung kelapa, dengan konsistensi menyerupai roti,
- Roti "Oopsie" berdasarkan telur dan keju homogen dalam bentuk kek rata,
- ubi keledek atau labu rata dengan tepung kelapa.
