Usus Mediterranean. Pemakanan yang baik untuk tekanan

Temu ramah dengan prof. dr hab. med. Ewa Stachowska, ketua Jabatan Biokimia dan Pemakanan Manusia di Universiti Perubatan Pomeranian di Szczecin mengenai diet yang mempunyai kesan positif pada otak.

Apa maksud anda dengan usus Mediterranean?

Saya memanggil keadaan eubiosis itu. Ini bermakna terdapat banyak spesies bakteria dalam usus yang menghasilkan amina, asid lemak dan vitamin yang diperlukan. Sebilangan bakteria juga memediasi pengeluaran neurotransmitter (iaitu dopamin, serotonin, asid gamma-aminobutyric), yang mempengaruhi fungsi sumbu otak-usus. Di satu pihak, kita menjaga sistem pencernaan, dan di sisi lain, mood kita. Saya percaya bahawa diet Mediterranean menyediakan keadaan ini kerana memberikan banyak sebatian anti-radang serta bahan-bahan yang menyokong mikrobiota usus dan melindungi epitel usus dari kerosakan.

$config[ads_text1] not found

Anda menyebutkan paksi usus-otak. Adakah otak dan usus bersambung?

Sudah tentu! Usus adalah otak kedua kita, jadi sebenarnya komunikasi otak-otak. Beberapa dekad yang lalu, saintis mendapati bahawa usus ditutup dengan rangkaian neuron yang padat. Dr. Michael Gershon dari Pusat Perubatan Universiti Columbia menganggarkan bahawa terdapat 100 juta daripadanya, lebih banyak daripada yang terdapat di saraf tunjang! Terdapat begitu banyak sebab. Sistem saraf usus, sebahagian besarnya, berfungsi sendiri: mencerna makanan, menyerap nutrien dan mengeluarkan bahan yang tidak perlu. Namun, ketika "memperhatikan" ancaman, seperti ketika penghalang usus pecah dan racun memasuki darah, pesan peringatan segera dikirim ke otak. Sama ada melalui saraf vagus, atau lebih berhati-hati - terima kasih kepada neurotransmitter, pengeluarannya dijaga oleh mikrobiota. Itulah sebabnya sangat penting untuk menyokong pinjaman mikro kita.

Adakah ia berfungsi juga?

Sudah tentu, walaupun anda harus tahu bahawa otak tidak lagi banyak bercakap seperti usus dan maklumatnya hanya menyumbang 10% dari semua komunikasi antara organ. Tetapi kita tidak akan mempunyai "kupu-kupu di perut kita" pada tarikh, dan kita tidak akan "masuk ke perut kita" sebelum peperiksaan, jika hubungannya tidak ada. Oleh itu, tekanan jangka panjang mempunyai kesan yang sangat negatif terhadap sistem pencernaan kita, menyebabkan penyakit gastrointestinal seperti sakit perut, mual, muntah, dan cirit-birit.

Bagaimana membetulkannya?

Menjaga keseimbangan mikrobiologi dalam usus kita. Mereka akan berguna untuk ini, antara lain asid lemak rantai pendek (SCFA), serat, polifenol dan flavon, produk fermentasi dan juga probiotik, yang lebih banyak ditawarkan pada tahap ini. Baru-baru ini, kami mempunyai psikobiotik di pasaran Poland, iaitu bakteria probiotik, yang dalam penyelidikan telah menunjukkan kesan yang baik terhadap kesihatan mental manusia. Ini merangkumi strain: Lactobacillus helveticusRosell-52 danBifidobacterium longumRosell-175, yang hebat sebagai satu pasukan: mereka mengurangkan masalah gastrik yang disebabkan oleh tekanan, menurunkan intensiti kemurungan dan kegelisahan, mengurangkan tahap kortisol (hormon stres) dalam badan, dan juga menurunkan nisbah kynurenine ke triptofan. Ini bermakna bahawa lebih banyak typtophan dapat menyusuri serotonin untuk mensintesis.

Adakah triptofan dihasilkan di dalam badan atau adakah kita perlu mendapatkannya dengan makanan kita?

Diakui, beberapa spesies bakteria, antaranya Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus adakah Lactococcus lactis, mereka boleh menghasilkannya untuk kita, tetapi tidak mencukupi untuk memenuhi keperluan kita untuk asid amino ini. Anda hanya perlu "memakannya". Tidak begitu sukar, kerana triptofan terdapat dalam banyak produk protein, termasuk dalam telur, keju, daging merah, ayam, ikan, kacang, lentil dan tauhu, kedua-dua karnivor dan vegan akan mencari sumber yang sesuai untuk satu sama lain. Namun, persoalannya adalah apa yang akan timbul dari triptofan ini, kerana ia mengambil bahagian dalam tiga jalur metabolik: kynurenine, sintesis serotonin dan sintesis indole. Kesemuanya penting untuk jiwa manusia, tetapi hanya 1-2% triptofan yang dibekalkan dengan diet "bergerak" ke jalur serotonin. Selain itu, proses ini dapat terganggu dengan mudah, misalnya dengan peningkatan kadar kortisol atau insulin. Kita juga memerlukan banyak vitamin (asid folik, vitamin B3, B6, C dan D) dan mineral (besi, tembaga) untuk proses tersebut berlaku.

$config[ads_text3] not found

Oleh itu mari kita kembali kepada nutrien yang diperlukan oleh otak kita ...

Terdapat sebilangan kecil sebatian yang mempengaruhi fungsi otak yang disetujui oleh ubat berasaskan bukti (EBM). Sayangnya, ini disebabkan oleh kurangnya kajian rawak yang boleh dipercayai dalam kumpulan besar. Namun, tentu saja, kita dapat menyebut tanaman di mana kita dapat menemui antioksidan. Semasa kami mengumpulkan senarai 50 makanan dengan kepekatan antioksidan tertinggi, kami menjumpai terutamanya sayur-sayuran dan buah-buahan (terutama beri), bijirin, produk berasaskan coklat, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan rempah-rempah. Empat yang sangat disarankan adalah oregano, halia, kayu manis, dan kunyit.

Coklat dalam senarai itu adalah petanda yang baik ...

Untuk meningkatkan kesannya, saya akan mengatakan bahawa wain merah, atau lebih tepatnya resveratrol dan proanthocyanidins yang terkandung di dalamnya, memberi kesan yang sama kepada kita. Sudah tentu, halangan di sini adalah etanol, yang - mari kita tambahkan - beracun dalam setiap dos. Jadi mungkin mari beralih ke blueberry yang mempunyai antosianidin… Kedua-dua kanak-kanak dan orang dewasa yang menggunakan blueberry setiap hari menyedari peningkatan fungsi dan fungsi kognitif. Saya juga mengesyorkan teh hijau yang mengandungi epigallocatechin-3-gallate. Terdapat kajian yang mengatakan bahawa ramuan ini memainkan peranan penting dalam membuat dan mengekalkan struktur selubung myelin yang merangkumi saraf di otak dan saraf tunjang. Kerosakan pada myelin berlaku, misalnya, pada pesakit dengan sklerosis berganda.

Kami bercakap mengenai probiotik, dan adakah produk fermentasi memainkan peranan yang sama?

Sebenarnya, probiotik pasti lebih kuat daripada makanan yang ditapai. Di samping itu, strain tertentu pergi ke probiotik - diuji untuk sifat kesihatan. Sekiranya kita bercakap mengenai tekanan, ini adalah bakteria yang mengembalikan keseimbangan emosi dengan bertindak pada paksi otak-usus. Ini tidak bermaksud bahawa tidak layak memasukkan timun acar, kimchi, sauerkraut, yoghurt, kefir atau kombucha ke dalam makanan anda. Silage adalah sumber vitamin B yang kaya, terutamanya riboflavin (B2), niasin (B3), pyridoxine (B6) dan asid folik, dan mari kita ingatkan bahawa ini adalah vitamin yang diperlukan untuk transformasi triptofan menjadi serotonin. Mengenai yogurt dan kefir, banyak di antaranya dapat meningkatkan mood anda, tetapi kesannya bergantung pada ketegangan yang terdapat di dalamnya. Malangnya, yoghurt tidak sekata ...

Di Jabatan dan Jabatan Pemakanan Manusia dan Metabolomik Universiti Perubatan Pomeranian di Szczecin, di mana anda adalah ketua, asid lemak rantai pendek (SCFA) sangat popular. Kenapa?

Jawapannya mudah: mereka banyak tugas. Dihasilkan oleh bakteria komensal, mereka boleh menjadi anti-radang; mengatur tindak balas imun, mencegah alahan dan penyakit autoimun; mendorong proses apoptosis, iaitu membersihkan tubuh sel yang terpakai atau yang rosak atau mencegah kegemukan dengan memodulasi fungsi tisu adiposa. Ini baru permulaan tanggungjawab mereka. Akan tetapi, dalam konteks topik ini, marilah kita melihat kemampuan mereka mengatur fungsi sumbu otak-usus.Memang, pasukan saya mengambil bahagian dalam kajian yang menunjukkan bahawa wanita yang mengalami kemurungan mempunyai tahap asid asetik dan propionik yang lebih rendah di dalam badan mereka. Semakin teruk kemurungan, semakin kurang asid yang ada.

Apa yang perlu dilakukan untuk memanfaatkannya?

Kita memerlukan serat tumbuhan. Sudah 6 jam selepas pengambilan gusi inulin dan guar, kepekatan SCFA dalam plasma orang ujian meningkat. Inulin terdapat dalam contohnya chicory, bawang, daun bawang, pisang, asparagus dan artichoke. Ia juga ditambahkan ke synbiotics (iaitu persediaan yang menggabungkan probiotik dengan prebiotik). Tahan kanji akan sedikit lebih lama, tetapi sama berkesan. Oleh itu, dengan memakan pasta sejuk atau kentang (mis. Dalam salad), kita menyediakan serat berharga untuk diri kita. Pelbagai jenis sakarida juga akan digunakan untuk mensintesis SCFA: fructosooligosaccharides, galactooligosaccharides, isomaltooligosaccharides, trans-galactooslogosaccharides atau soy oligosaccharides. Saya tahu ini adalah nama yang sukar, jadi ingatlah untuk makan sayur-sayuran, madu, kekacang, dan biji-bijian gandum.

Bagaimana dengan asid lemak Omega-3? Rupa-rupanya mereka meningkatkan kerja otak ...

Ini adalah benar. Namun, saya mempunyai sedikit masalah dengan mereka. Kerana peningkatan pencemaran alam sekitar, ikan, yang merupakan sumber EPA dan DHA yang sangat baik, dicemari dengan logam berat dan toksin lain. Satu kajian yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition pada tahun 2007 dengan jelas menunjukkan bahawa, ya, makan ikan berminyak membantu mengurangkan risiko masalah kesihatan mental hingga 30%, tetapi hanya secara sederhana. Mereka yang makan ikan paling banyak di antara mereka yang ditinjau mempunyai hasil yang tidak menguntungkan seperti mereka yang kekurangan omega-3. Mungkin itu logam berat yang menghilangkan kesan menguntungkan asid lemak. Saya memusatkan perhatian pada lemak ikan, yang sengaja kehilangan logam berat, dan sumber tanaman seperti minyak walnut.

Diet ketogenik baru-baru ini melanda media massa. Dikatakan bahawa ia juga boleh "berfungsi" dalam rawatan gangguan mood.

Diet ketogenik sebelumnya diketahui oleh pakar pemakanan dan doktor kerana ia digunakan - dengan hasil yang baik - dalam rawatan epilepsi yang tahan terhadap ubat. Hari ini, ia benar-benar berusaha menerjemahkan ini ke dalam rawatan gangguan mental. Dan ada beberapa mekanisme yang digunakan penyelidik, termasuk Ini menunjukkan bahawa mengehadkan karbohidrat mungkin memberi kesan positif terhadap rembesan neurotransmitter: dopamin, norepinefrin dan serotonin, mengurangkan ketahanan insulin atau meningkatkan fungsi otak dengan menyuburkannya dengan badan keton. Walau bagaimanapun, sejauh ini penyelidikan hanya dilakukan pada haiwan, jadi kita mesti menunggu tindak balas klinikal. Bagi mereka yang tertekan, saya dapat mengesyorkan diet Mediterranean yang kaya dengan polifenol dan flavonoid, penambahan serat dan produk fermentasi, serta terapi probiotik yang disasarkan.