Awas gula sederhana yang tidak sihat yang tersembunyi dalam minuman!

Gula penting bagi kita. Tubuh menghasilkan tenaga yang diperlukan untuk hidup hanya dari lemak, protein dan gula - kompleks dan sederhana. Yang terakhir, jika dikonsumsi secara berlebihan, menimbulkan risiko kesihatan. Kami, orang Poland, suka makan manis, dan gula mempunyai banyak nama dan sering tersembunyi. Mengapa fruktosa, sirap glukosa-fruktosa, sirap jagung-glukosa, maltosa atau dekstrosa berbahaya bagi kita?

Secara nutrien, gula halus tidak bernilai. Tidak ada vitamin atau mineral, hanya gula sederhana, lebih dari 99.5 peratus. adalah sukrosa yang terdiri daripada glukosa dan fruktosa. Secara genetik kita tidak dapat mengambil gula putih dalam jumlah besar. Kutub rata-rata menggunakan kira-kira 35 kg gula per tahun (orang Sweden - hanya 17 kg). Bahagian gula, atau karbohidrat, dalam diet tidak boleh melebihi 50-60 peratus.

Berapa Banyak Gula Sehari? Tidak lebih daripada 10 sudu teh

Adalah penting untuk kesihatan bahawa karbohidrat yang dimakan tergolong dalam kumpulan karbohidrat kompleks. Gula jenis ini perlahan-lahan diserap, berkat ia menstabilkan kadar glukosa darah dan membekalkan tenaga untuk jangka masa panjang. Bahagian monosakarida (glukosa, fruktosa) atau disakarida (mis. Sukrosa, maltosa, laktosa) dalam menu hanya berjumlah 10%. Ini bermakna kita boleh makan maksimum 50 g gula sehari, iaitu 10 sudu teh rata. Seseorang mungkin mengatakan bahawa melebihi standard ini tidak mengancamnya, kerana dia sama sekali tidak manis. Tetapi gula, bukan hanya dalam bentuk sukrosa, terdapat hampir di mana-mana. Jumlah ini berlaku untuk semua gula sederhana yang anda makan, bukan hanya gula yang digunakan untuk pemanis minuman dan hidangan.

Mengapa gula berlebihan tidak sihat?

Dari banyak akibat penggunaan gula berlebihan, kegemukan adalah yang paling berbahaya. Gula tinggi kalori, tetapi juga merangsang selera makan. Ini menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah yang cepat, yang memaksa pankreas melepaskan insulin dengan cepat. Fluktuasi berterusan dalam kadar insulin mengurangkan kepekaan terhadap leptin - bahan yang menekan selera makan. Oleh itu, kita makan lebih banyak dan menambah berat badan, kerana glukosa yang tidak digunakan berubah menjadi lemak. Sebaliknya, berat badan berlebihan dan kegemukan menyokong perkembangan diabetes jenis 2 dan penyakit sistem kardiovaskular.

Semakin banyak lemak badan, semakin banyak insulin yang perlu dibuat oleh pankreas. Apabila dilepaskan dalam jumlah besar, ia menyebabkan saluran darah berkontraksi dan merosakkan epitelnya. Lebih-lebih lagi, lemak perut bertindak seperti kelenjar endokrin: ia menghasilkan bahan yang mengganggu seluruh badan.

Gula berbahaya ketika berat badan normal. Mereka meningkatkan tahap trigliserida, dan secara tidak langsung juga kolesterol LDL, yang mempromosikan aterosklerosis. Di samping itu, mereka mengurangkan imuniti, kerana mereka membahayakan bakteria usus yang "melatih" sel-sel sistem imun. Gula yang berlebihan dalam diet meningkatkan keradangan, meningkatkan hati berlemak, batu empedu dan mikosis (gula adalah tempat pembiakan kulat).

Terdapat juga hipotesis bahawa ia meningkatkan risiko barah tertentu (payudara, rahim, usus besar, prostat) dan mempercepat perkembangan sel barah.

Gula - seberapa berbahaya bagi kanak-kanak? Lihatlah!

Berapa banyak gula yang terdapat dalam satu liter minuman popular?

• Air - minuman paling sihat, tanpa gula.
• Air berperisa - mempunyai penambahan rasa dan gula sintetik. Terdapat 40 g (8 sudu teh) daripadanya dalam satu liter.
• Minuman isotonik - tugas mereka adalah untuk mengisi elektrolit yang "berkeringat" semasa bersenam. Satu liter mengandungi 37 g gula (7 sudu teh).
• Soda oren - mengandungi sedikit jus oren, tetapi banyak gula. Terdapat 92-120 g (18,5-26 sudu teh) dalam satu liter.
• Minuman tenaga memberi anda tenaga kerana mengandungi taurin dan kafein serta gula - hingga 108 g (21,5 sudu teh) seliter.
• Nectar oren dengan pulpa - tidak manis, tetapi mempunyai gula buah (fruktosa) - 102 g (lebih kurang 20 sudu teh) seliter.
• Minuman Cola - satu liter ialah 106-108 g gula (21-21,5 sudu teh).

Pengambilan tidak sedar atau gula tersembunyi

Ancaman terbesar bagi kesihatan bukanlah gula dari mangkuk gula, kerana jumlahnya dapat dikendalikan, tetapi gula yang tersembunyi dalam produk makanan. Ia diketahui terdapat dalam gula-gula, tetapi juga terdapat di mana kita tidak mengharapkannya, misalnya dalam sup kacang dari beg, yoghurt semulajadi, keju cottage, beberapa jenis roti, sos, mustard, bijirin, susu berperisa (24 sendok teh per liter). !). Hampir semuanya manis, jadi kita makan banyak gula tanpa sedar.

Oleh itu, orang yang mementingkan barisan membaca label. Tetapi mereka juga terperangkap. Sebilangan besar makanan manis dengan fruktosa atau lebih murah daripada gula dengan sirup glukosa-fruktosa. Pembungkusan itu juga mengatakan "tanpa gula tambahan", "mengandungi gula semula jadi dari buah". Kami menganggap mereka lebih sihat kerana tidak mengandungi sukrosa. Sementara itu, secara berlebihan, mereka mempunyai akibat kesihatan yang sama dengan dirinya.

Fruktosa yang kelihatan tidak bersalah

Fruktosa adalah gula sederhana yang terdapat dalam buah-buahan dan beberapa sayur-sayuran. Lebih manis daripada sukrosa. Ia mempunyai indeks glisemik rendah (20), oleh itu ia tidak menyebabkan lonjakan insulin yang cepat. Dan tidak memerlukannya: dari usus kecil melalui vena portal, ia menuju ke hati, di mana ia dimetabolisme tanpa insulin. Itulah sebabnya pesakit diabetes pernah dibenarkan memakannya. Hari ini, doktor mengesyorkan mengehadkan buah dalam diet bukan hanya pada orang yang menderita diabetes, tetapi juga mereka yang berlebihan berat badan, gemuk, dan dengan penyakit kardiovaskular. Fruktosa sama kalori seperti gula (4 kcal / g), dan kalori yang tidak digunakan ditukar menjadi lemak lebih cepat daripada yang berasal dari sukrosa. Akibatnya, ia membawa kepada ketahanan insulin dan akibatnya. Ia juga meningkatkan kepekatan trigliserida lebih cepat daripada gula putih. Kita tidak perlu terlalu risau kerana ia adalah bahan makanan semula jadi, misalnya buah. Produk yang diekstrak dan ditambahkan secara industri tanpa sederhana kepada banyak produk makanan, misalnya minuman, adalah berbahaya. Kami tidak mempunyai kawalan ke atasnya.

Kemanisan ketagihan: gula seperti ubat

Semakin banyak saintis mendakwa bahawa gula adalah ketagihan seperti alkohol atau nikotin. Makanan dan minuman manis memberikan rasa senang, meningkatkan mood (meningkatkan tahap serotonin, hormon kebahagiaan). Apabila kita berhenti mengambilnya, kita menjadi mudah marah, sedih, letih, kerana tubuh terbiasa dengan tahap glukosa tertentu dalam darah. Sesuatu yang manis dengan serta-merta membuat anda berasa lebih baik, seperti segelas vodka untuk alkohol. Bagaimana membebaskan diri daripada ketagihan tersebut? Ia tidak mudah, kerana kita suka rasa manis. Selain itu, adalah tidak masuk akal untuk melepaskan buah atau susu (mengandung maltosa, yaitu gula). Tetapi kita boleh melepaskan gula-gula dan minuman manis. Sekiranya terlalu sukar untuk menyapu gula-gula, cubalah memakannya hanya seminggu sekali, lebih baik selepas makan tengah hari. Bersama dengan nutrien lain, gula sederhana diserap dengan lebih perlahan, jadi tidak ada lonjakan insulin, dan oleh itu - rasa lapar dan mendambakan sesuatu yang manis.

Jangan tertipu dan cari gula tersembunyi

Gula mempunyai banyak nama, jadi elakkan makanan dengan sirap jagung dan glukosa, fruktosa, maltosa atau dekstrosa. Sekiranya pengeluar menentukan jumlah karbohidrat kompleks dan sederhana, pilih produk yang mengandungi yang paling sederhana. Mari perhatikan makanan ringan. Mereka sering mengandungi kurang lemak, tetapi lebih banyak gula. Sementara itu, jumlah karbohidrat dan lemak harus serupa. Akhirnya, mari kita suka stevia (lihat kotak), yang akan membolehkan anda menikmati rasanya yang manis dengan tidak berkesudahan. Ia boleh mempermanis minuman, menambahnya ke dalam kek.

Apa yang bukan gula, iaitu pengganti sukrosa

• MADU - tinggi kalori, mengandungi gula sederhana (glukosa dan fruktosa), tetapi juga zat yang antara lain mereka menurunkan tekanan darah, menguatkan imuniti, mempunyai kesan bakteria, bakteriostatik dan detoksifikasi.
• XYLITOL (gula birch) - badan menyerapnya dengan perlahan, jadi ia mempunyai indeks glisemik 10 kali lebih rendah daripada gula halus dan lebih sedikit kalori (2,4 kcal / g). Ia selamat untuk gigi dan boleh dimakan oleh pesakit diabetes. Ia mempunyai kesan pencahar secara berlebihan.
• STEWIA - pengganti gula terbaik. Ekstrak yang diperoleh dari daun tanaman Amerika Selatan ini 300 kali lebih manis daripada gula (daun sahaja - 40 kali). Ia mempunyai kalori sifar, indeks glisemik sifar (baik untuk pesakit diabetes), tidak merosakkan gigi, tidak merangsang selera makan. Ada juga laporan yang menyatakan ia menurunkan kolesterol dan mempunyai sifat antioksidan, antibakteria dan anti-radang.
• ERYTROL - pemanis semula jadi yang diperoleh daripada buah dan sayur-sayuran. Ia rendah kalori (0.2 kcal / g), mempunyai indeks glisemik sifar. Rasanya manis seperti xylitol, tetapi tidak merengsakan usus.
• SWEETENERS SINTETIK - acesuflam, saccharin, aspartame, sucralose. Mereka tidak mempunyai kalori, tidak merosakkan gigi, tidak menyebabkan lonjakan insulin, tetapi merangsang selera makan, terutama untuk produk karbohidrat. Catatan: setelah minum alkohol, maniskan hanya selepas 6 jam untuk mengelakkan risiko kerosakan hati. Digunakan secara berlebihan, ia dapat menyebabkan sakit kepala dan sakit perut.
• FRUCTOSE - gula buah. Ia dua kali lebih manis daripada sukrosa, mempunyai indeks glisemik rendah, tidak menyumbang kepada kerosakan gigi, tetapi sama kalori dengan gula biasa.
• GULA KELAPA - Mengandungi vitamin dan mineral, mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada gula bit, tetapi memberikan jumlah kalori yang hampir sama.
• MAPLE SYRUP - ia mengandungi mineral, vitamin dan sedikit kalori daripada gula.
• AGAWA SYRUP - mengandungi serat dan inulin, iaitu prebiotik yang mempunyai kesan yang baik pada usus dan menurunkan kolesterol. Ia mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada sukrosa. Dihasilkan pada skala industri, sayangnya, ini terdiri daripada fruktosa dan air dan kehilangan sifatnya yang mementingkan kesihatan.