Asid lemak omega-3, omega-6 dan omega-9 adalah asid lemak penting. Agar kita sihat, kita memerlukan bahagian yang betul dari semua asid tak jenuh, kerana masing-masing memainkan peranan yang berbeza dalam tubuh. Lihat apa perbezaan antara asid lemak omega-3, 6 dan 9 dan apakah sumber terbaik dalam makanan.
Ketiga-tiga asid lemak omega tergolong dalam kumpulan lemak tak jenuh yang baik yang melindungi kita daripada penyakit. Tetapi di sinilah kesamaan mereka berakhir. Asid Omega-3 (prekursor, jadi asid asasnya adalah asid alpha-linolenik) dan omega-6 (pendahulunya adalah asid linoleik) adalah asid lemak tak jenuh ganda (terdapat ikatan berganda tambahan dalam molekulnya). Tubuh kita tidak dapat menghasilkan asid lemak dengan beberapa ikatan berganda, tetapi mereka perlu untuk berfungsi dengan baik, oleh itu namanya: Asid Lemak Penting (EFA). Ini bermaksud bahawa kita mesti selalu memberi mereka makanan. Omega-9 (asid oleik) berasal dari keluarga asid lemak tak jenuh tunggal. Ia hanya mempunyai satu ikatan berganda, jadi badan dapat mensintesisnya. Tetapi di sini juga, diet yang betul adalah penting.
Setiap lemak ini memainkan peranan yang berbeza dalam tubuh, bergantung pada strukturnya. Perbezaan yang paling penting adalah bagaimana ia mempengaruhi tahap lipid anda. Mereka juga melakukan pelbagai fungsi dalam pencegahan dan rawatan penyakit jantung dan peredaran darah. Agar kita sihat, kita memerlukan bahagian yang betul dari semua asid lemak tak jenuh, terutamanya omega-3 dan omega-6, yang saling bersaing satu sama lain.
Ketahui mengenai asid lemak omega-3, 6 dan 9, bagaimana ia berfungsi dan bagaimana ia berasal dari makanan. Ini adalah bahan dari kitaran YANG MENDENGAR. Podcast dengan petua.Untuk melihat video ini, sila aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan ke penyemak imbas web yang menyokong video
PentingKeseimbangan omega-3 dan omega-6 yang paling penting
Nisbah omega-3 ke omega-6 mestilah 1: 5 atau 1: 6. Kenapa? Hasil daripada perubahan metabolik, sebatian anti-radang dihasilkan dari omega-3, dan dari omega-6 yang disebut hormon keradangan. Apabila terdapat terlalu banyak omega-6, mereka akan "mendorong" omega-3 keluar dari jalan metabolik, sehingga mengganggu kesan baik asid ini. Sayangnya, diet Pole rata-rata tidak memenuhi syarat ini. Kami makan banyak lemak sayuran sebagai sumber omega-6 dan tidak cukup ikan kaya omega-3. Selalunya perkadaran ini adalah 1: 10-12.
Asid lemak omega-9 mempunyai jalur metabolik yang berbeza. Tetapi jumlah asid ini yang sesuai dalam diet berhubung dengan dua yang lain adalah penting untuk struktur membran sel yang betul. Omega-3 dan omega-6 meningkatkan kebolehtelapan membran ini, dan omega-9 mengurangkan kebolehtelapannya, menyeimbangkan tindakan EFA. Itulah sebabnya kita memerlukan semua jenis asid lemak tak jenuh dalam kadar yang seimbang.
Baca juga: Minyak biji rami: sifat dan kandungan asid lemak omega-3 dan omega-6 dalam asid lemak penting biji rami (omega-3 dan omega-6) dalam rawatan ADHD Diet Omega, atau bagaimana menurunkan berat badan dengan makan lemak omega-3 yang sihatAsid lemak omega-3
Omega-3 menurunkan kolesterol jahat (LDL), walaupun kurang daripada omega-6, dan meningkatkan kolesterol baik (HDL), yang tidak dapat dilakukan oleh omega-6. Tetapi yang paling penting, mereka menurunkan kadar trigliserida. Mereka mempunyai kesan anti-radang yang kuat, yang digunakan dalam pencegahan dan rawatan banyak penyakit. Yang paling penting daripadanya - asid DHA dan EPA adalah blok bangunan unik sel kita. Terima kasih kepada mereka, membran sel berfungsi lebih baik, dan ini meningkatkan semua proses kehidupan dari pembuahan. Asid lemak omega-3 meningkatkan kerja otak dan jantung, mencegah pembentukan gumpalan darah dan emboli, melawan proses keradangan di arteri, mengurangkan kadar perkembangan aterosklerosis. Mereka meningkatkan daya tahan tubuh, melindungi dari gangguan emosi dan barah. Mereka digunakan dalam rawatan hipertensi ringan, asma bronkial, dermatitis atopik, kemurungan, terutama pada wanita hamil ketika mengambil antidepresan tidak disarankan. Mereka penting untuk pembentukan dan fungsi otak sejak awal kehidupan janin.
Sumber asid lemak omega-3 terbaik: ikan laut berminyak dari perairan sejuk: halibut, salmon, herring, ikan kod, ikan tenggiri, sardin dan makanan laut (DHA dan EPA). Asid lemak omega-3 juga terdapat dalam minyak biji rami dan walnut (asid alpha-linolenik).
Asid lemak omega-6
Asid lemak omega-6 menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL buruk, dan, sayangnya, juga dapat menurunkan kadar kolesterol HDL yang baik. Mereka tidak mempengaruhi tahap trigliserida darah. Mereka adalah blok bangunan sel dan terlibat dalam penghasilan banyak hormon, termasuk neurotransmitter (hubungan antara sel saraf di otak), meningkatkan kerja sistem saraf pusat. Mereka mengawal tekanan darah, fungsi ginjal, jantung dan sistem pencernaan. Mereka menyokong rawatan gangguan hormon, diabetes jenis 2 dan penyakit kulit.
Sumber asid lemak omega-6 terbaik: minyak kacang soya, minyak bunga matahari, minyak jagung dan marjerin yang dihasilkan daripadanya, biji labu, biji bunga matahari, biji wijen, kacang almond, serta kacang dan alpukat. Tetapi berhati-hatilah: alpukat bersaiz sederhana mempunyai 432 kkal, dan 10 kacang - 56 kkal. Kekurangan asid gamma-linolenat semasa penuaan akan ditambah dengan minyak borage atau minyak primrose malam.
Asid lemak omega-9
Asid lemak omega-9 menurunkan kolesterol total dan buruk (LDL) tanpa menurunkan kolesterol baik (HDL). Mereka adalah blok bangunan setiap sel, membantu menjaga jantung sihat, menjaga tekanan darah normal dan melindungi dari barah. Di negara-negara Mediterranean, di mana penggunaan asid lemak omega-9 tinggi, kadar aterosklerosis, dan oleh itu penyakit jantung iskemia, sangat rendah.
Sumber asid lemak omega-9 terbaik: minyak zaitun (keruh, dengan sedimen, dan juga kaya dengan antioksidan), biji rami, kacang kedelai, minyak bijan, kacang tanah.
Ini akan berguna untuk andaApa yang perlu dimakan untuk mendapatkan jumlah asid lemak tak jenuh yang betul?
Dengan diet 2000 kcal, keperluan omega-6 dilindungi oleh satu sendok makan minyak bunga matahari atau satu sendok teh marjerin. Untuk memenuhi keperluan asid omega-3, anda harus makan sebahagian (100-150 g) ikan laut berminyak sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Bagi mereka yang tidak menyukai ikan atau makan terlalu sedikit ikan, terdapat minyak ikan (ekstrak dari hati, seperti ikan kod) dan kapsul omega-3 (lemak yang diproses dari ikan keseluruhan). Perlu diingat bahawa dos harian EPA dan DHA harus 1 gram, dan bagi orang yang berisiko terkena penyakit kardiovaskular - bahkan 1.5 g. Menggunakan suplemen yang mengandungi omega-3 dan omega-6 (terutama mengandungi lebih banyak yang terakhir , kita tidak meningkatkan nisbah antara asid ini. Penggunaan omega-9 (10-15% tenaga) yang disyorkan sesuai dengan kira-kira 2 sudu minyak zaitun.
Kami mengesyorkan
Pengarang: Masa S.A
Gunakan diet dalam talian yang sesuai dari Panduan Kesihatan, yang juga dikembangkan untuk orang yang mengalami kekurangan vitamin dan mikronutrien. Pelan diet yang dipilih dengan teliti akan memenuhi keperluan pemakanan individu anda. Terima kasih kepada mereka, anda akan kembali sihat dan meningkatkan kesejahteraan anda. Diet ini dikembangkan sesuai dengan cadangan dan standard terkini institusi ilmiah dan penyelidikan.
Ketahui lebih lanjutLemak baik dan buruk
Kami mengaitkan lemak secara negatif, jadi kami lebih suka memilih produk yang mengandungi sesedikit mungkin. Namun, tidak semua lemak adalah musuh kita. Jadi bagaimana anda membezakan antara lemak baik dan buruk?
bulanan "Zdrowie"
Artikel yang disyorkan:
Asid DHA akan melindungi daripada serangan jantung, kemurungan dan AMD. Sifat asid DHA
