Asid lemak tak jenuh penting (EFA) - seperti namanya - penting dalam diet harian. Asid lemak tak jenuh bertanggungjawab untuk fungsi organ utama yang betul - otak dan jantung. Periksa fungsi lain dari asid lemak tak jenuh dalam badan dan produk mana yang boleh didapati.
Asid lemak tak jenuh penting (EFA) - seperti namanya - penting dalam diet harian, kerana mereka mempunyai banyak fungsi penting dalam tubuh, termasuk mereka bertanggungjawab untuk fungsi jantung yang betul, meningkatkan keupayaan mental dan menyokong sistem imun. Tubuh manusia tidak dapat menghasilkannya, oleh itu mereka harus dibekalkan dengan makanan.
Asid lemak penting - apakah peranannya dalam badan?
Asid lemak tak jenuh dibahagikan kepada asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA), yang mewakili asid oleik (dari kumpulan omega-9). Mereka membantu menurunkan berat badan yang tidak perlu - mereka akan membuktikan diri mereka dalam memerangi kegemukan perut. Kumpulan kedua EFA adalah asid lemak tak jenuh ganda (PUFA), yang disebut PUFA, yang diwakili oleh asid lemak omega-3 dan omega-6.
Di antara asid lemak tak jenuh, ia adalah asid lemak tak jenuh ganda yang memainkan peranan paling besar dalam pemakanan manusia
Asid omega-3 asas adalah ALA (asid alpha-linolenik) - pendahulu kepada DHA (asid docosahexaenoic) dan EPA (asid eicosapentaenoic). Sebaliknya, asid asas dari kumpulan omega-6 adalah asid LA (linoleik) - pendahulu asid arakidonik. Yang terakhir, bersama dengan asid eicosapentaenoic, adalah pendahulu yang disebut hormon tisu, dan asid DHA adalah komponen sel otak, retina mata, sel sperma dan menentukan fungsinya. Lebih-lebih lagi, kandungan asid DHA yang mencukupi dalam diet wanita hamil dan bayi menjamin perkembangan sistem saraf pusat yang betul pada bayi baru lahir dan anak-anak.
BAIK DIKETAHUI >> DHA semasa hamil, penting untuk perkembangan anak yang betul
Sebagai tambahan, asid omega-3 mengatur kerja sistem kardiovaskular - pembekuan darah (dan dengan itu mencegah pembentukan gumpalan vaskular), tahap tekanan darah, serta trigliserida dan kolesterol (mungkin meningkatkan sintesis asid hempedu dari kolesterol dan menyumbang kepada ekskresi hempedu), dan dengan itu mencegah serangan jantung, aterosklerosis dan strok. Asid ini juga mencegah barah, kerana mereka menghalang pertumbuhan tumor, pendaraban tisu neoplastik, termasuk penyebarannya.
Di samping itu, asid lemak tak jenuh mengatur kerja saluran pencernaan dan menguatkan sistem imun, sehingga merangsang untuk melawan mikroorganisma patogen yang menyerang tubuh. Di samping itu, asid lemak tak jenuh dikeluarkan oleh kelenjar sebum, yang menjadikan kulit berasid, dan dengan demikian mematikan bagi bakteria yang akan berusaha menembusi tubuh melalui kulit. Asid lemak tak jenuh juga melindungi daripada arthritis, melegakan kesakitan dan kekakuan yang berkaitan dengan penyakit reumatik. Mereka juga memudahkan penyerapan kalsium, sebab itulah ia tidak tergantikan dalam pencegahan dan rawatan osteoporosis.
Asid lemak penting - kesan dan gejala kekurangan
Kekurangan asid lemak tak jenuh meningkatkan kerentanan terhadap jangkitan, merosakkan fungsi banyak organ utama - ginjal, hati, jantung - menyebabkan kekurangan platelet, dan juga meningkatkan risiko hipertensi. Ia juga boleh menyumbang kepada kemandulan.
Kekurangan mereka ditunjukkan antara lain oleh kelemahan, insomnia, kemurungan, proses pemikiran yang merosot dan rambut kusam, serta kemerosotan keadaan kulit (ia menjadi nipis, mengelupas, dengan perubahan warna).
PentingAsid lemak tak jenuh penting - dos
Menurut piawaian antarabangsa, asid lemak tak jenuh ganda omega-6 setiap hari harus memberikan 2-8 persen. kalori yang diperlukan. Sebaliknya, asid lemak omega-3 harus dimakan dalam jumlah berikut: Asid ALA - 2 g / hari, asid DHA dan EPA - 200 mg / hari. Untuk memastikan penyerapan asid poli tak jenuh yang betul, anda juga harus mengambil vitamin E (dalam jumlah 0.4 mg per 1 g PUFA). Di samping itu, ingat untuk mengekalkan nisbah pengambilan asid lemak omega-6 dengan asid lemak omega-3 - 5-4: 1, iaitu untuk 4-5 sudu makan omega-6, anda perlu mengimbangkan 1 sudu lemak omega-3. Menurut Jabatan Pertanian AS (USDA), nisbah omega-6 dan omega-3 terbaik dijumpai (dalam 100 g makanan): kaviar (0,01: 1), minyak salmon dan tuna (0,04: 1), minyak hati ikan kod (0.05: 1) dan herring, minyak sardin dan makarel (0.08: 1).
Asid tak jenuh tunggal harus dikonsumsi dalam jumlah yang melengkapkan jumlah pengambilan lemak yang disyorkan dan dapat menampung keperluan tenaga tubuh hingga 20%.
Asid lemak penting - kesan dan gejala berlebihan
Telah terbukti bahawa bekalan asid lemak omega-6 dan omega-9 yang berlebihan dalam makanan dikaitkan dengan peningkatan risiko barah (termasuk payudara, usus dan prostat). Sebaliknya, asid omega-3 menunjukkan sifat anti-barah. Inilah sebabnya mengapa kadar asid lemak ini dalam makanan sangat penting.
Selain itu, pengambilan asid lemak tak jenuh ganda yang berlebihan akan meningkatkan risiko diatesis hemoragik dan juga diabetes. Di samping itu, daya tahan badan berkurang dan penyembuhan luka menjadi perlahan.
Asid lemak penting - produk mana yang boleh didapati?
Asid lemak tak jenuh tunggal terdapat dalam zaitun, minyak rapeseed, kacang (pistachio, hazelnut, almond, kacang tanah) dan alpukat.
BAIK DIKETAHUI >> Minyak ditekan dari biji rapese - salah satu minyak paling sihat di dunia
Sumber asid lemak omega-3 adalah salmon, mackerel, herring, trout (mereka sangat kaya dengan EPA omega-3, iaitu asid eicosapentaenoic, dan DHA, iaitu asid docosahexaenoic). Sebaliknya, kenari, minyak rapeseed, kacang kedelai dan rami, dan minyak dari produk ini sangat kaya dengan asid alpha-linolenat (ALA).
Sebaliknya, asid lemak omega-6 terdapat dalam biji bunga matahari, biji wijen, walnut, kuman gandum, kacang soya, jagung dan beberapa marjerin.
Ini akan berguna untuk andaAsid lemak tak jenuh ganda hanya sihat apabila dihidangkan pada suhu rendah - lebih baik sejuk. Rawatan termal mereka, misalnya pemanasan, menyebabkan mereka berubah menjadi bentuk yang berbahaya bagi kesihatan.
Sebaiknya makan makanan yang kaya dengan vitamin A, D, E dan K (iaitu larut dalam lemak) dalam kombinasi dengan lemak. Kemudian mereka lebih mudah diserap oleh badan.
Baca Juga: Apa itu Lemak Sihat? Asid lemak tak jenuh (EFA) Diet omega, atau bagaimana menurunkan berat badan dengan memakan lemak omega-3 yang sihat
