Pakar menawarkan kepada kita cara baru pemakanan sihat, di mana asas diet harian adalah ... aktiviti fizikal. Apakah prinsip piramid pemakanan sihat baru? Apa yang harus menjadi diet sihat yang paling banyak dan paling sedikit?
Lebih 30 tahun yang lalu, saintis Kanada mengembangkan prinsip pemakanan yang betul dalam bentuk piramid. Dengan cara ini, mereka ingin menunjukkan kepada orang ramai berapa porsi dari pelbagai kumpulan produk yang harus dimakan pada siang hari untuk memberi tubuh nutrien yang diperlukan. Sejauh ini, banyak perubahan telah dilakukan, dengan mempertimbangkan hasil penelitian terkini mengenai kesan diet terhadap kesejahteraan dan kesihatan. Namun, sebenarnya, selama bertahun-tahun terdapat piramid kesihatan, hanya sedikit diubahsuai, yang diketahui oleh hampir seluruh dunia.
Kami dipukul di kepala kami bahawa semua lemak adalah musuh kami, dan bahawa kami harus makan kebanyakannya tepung. Kami sering mencari daging, dan kadang-kadang mencari pelbagai jenis ikan. Sehingga para saintis di Universiti Harvard di AS mengubah semuanya.
Piramid pemakanan sihat: diet Mediterranean di atas
Piramid baru, yang dikenali sebagai piramid pemakanan sihat, menyerupai diet Mediterranean yang dipromosikan dalam beberapa tahun terakhir. Beberapa produk mempunyai tempat yang terpisah di dalamnya, yang lain telah dipindahkan dari pangkal ke atas atau ke rak yang lebih rendah. Tetapi berita terbesar adalah munculnya asas aktiviti fizikal peringkat baru. Bagaimana anda dapat melakukannya? Perkembangan peradaban dan kekurangan masa yang kronik menyebabkan kebanyakan kita menjalani gaya hidup yang tidak bergerak. Kekurangan masa dan keinginan untuk bersukan, dan diet yang tidak sihat boleh menakutkan. Semakin banyak kita, dan pada usia yang semakin muda, menderita penyakit jantung, penyakit kardiovaskular, berat badan berlebihan, dan diabetes. Hanya perubahan tabiat yang akan memastikan kehidupan yang lebih sihat dan lebih lama bagi kita.
Cara menggunakan piramid pemakanan sihat
Nampaknya yang paling sihat berada di puncak piramid. Tidak ada yang serupa! Untuk mencari sesuatu dari atas, pertama-tama anda perlu memuaskan rasa lapar anda dengan produk di semua peringkat yang lebih rendah, bermula dari asas dan tidak membantu. Kemudian ternyata akan ada sedikit ruang yang tersisa untuk apa yang ada di bahagian atas.
Ingat bahawa piramid hanya mengandungi garis panduan umum untuk diet yang sihat, jadi kita tidak perlu mematuhinya. Maksudnya adalah untuk membuat kita sedar bagaimana memilih produk dalam menu harian dan mana yang harus dielakkan. Menu yang betul mesti mengambil kira keperluan tubuh, dan ia bergantung kepada banyak faktor - jantina, usia, pekerjaan, aktiviti fizikal, berat badan, metabolisme, kesihatan. Oleh itu, marilah kita menggunakan piramid, tetapi berhati-hatilah!
Alkohol dalam jumlah sederhana
Minuman beralkohol dibenarkan, tetapi hanya dalam jumlah terhad dan dengan syarat tidak ada kontraindikasi untuk kesihatan. Mencari dos yang selamat adalah sangat sukar. Diandaikan bahawa tidak boleh melebihi 30 ml etanol sehari, yang sepadan dengan 670 ml bir lemah, 250 ml wain atau 75 ml vodka. Wanita boleh minum separuh lebih banyak kerana mereka menyerap lebih banyak alkohol dari saluran gastrointestinal, dan orang langsing lebih rentan terhadap kesannya. Tetapi ingat - minum yang tidak terkawal boleh menyebabkan ketagihan dan merosakkan badan anda. Ia juga mengancam berat badan berlebihan.
Piramid pemakanan sihat
- Petua, iaitu daging merah, gula-gula (sangat jarang)
Lokasi daging merah (daging babi, daging lembu, domba) di atasnya tidak mengejutkan. Mereka sangat kalori, tinggi asam lemak jenuh dan kolesterol, semuanya menyumbang kepada kegemukan dan aterosklerosis. Begitu juga dengan gula-gula - mereka memberikan kalori kosong, jadi lebih baik menyerah. Dari dasar piramid lama, mi putih, roti dan nasi telah dipindahkan "ke loteng" kerana nilai pemakanan mereka tidak dapat diabaikan, tetapi mereka memberikan banyak kalori. Oleh itu, pencinta roti putih, ladu Silesian atau ladu malas hanya dapat membelinya beberapa kali dalam sebulan, dengan syarat mereka tidak gemuk.
- Tingkat lima - makanan tambahan tenusu atau kalsium (1-2 kali sehari)
Adalah kontroversial untuk mengesyorkan pengambilan produk tenusu hanya 1-2 kali sehari dan memasukkan makanan tambahan kalsium dalam diet harian. Di Poland, keperluan harian kalsium adalah 800-1000 mg bergantung pada usia, jenis kelamin, dan untuk wanita hamil 1500. Untuk menyediakan 1000 mg elemen, anda perlu minum hampir 1 l susu (100 g susu sama dengan 120 mg kalsium) atau makan 20 gram keju brie (100 g mengandungi 600 mg kalsium). Memakan begitu banyak susu setiap hari adalah mustahil bagi kebanyakan kita, jadi lebih baik menyebarkannya ke beberapa makanan, seperti di piramid lama. Juga, jangan ganti produk tenusu dengan makanan tambahan kalsium kecuali jika perlu. Ia harus diputuskan oleh doktor.
- Tingkat empat - ikan, unggas, telur (0-2 kali sehari)
"Waktu sifar" bermaksud anda tidak perlu memakannya setiap hari untuk makan dengan betul. Penting juga untuk membuat pilihan: ikan (lebih baik laut), unggas atau telur, dan bukan semuanya dalam satu hari. Produk ini adalah sumber protein yang sihat. Lemak ikan laut memberikan asid lemak omega-3 - mereka meningkatkan fungsi otak, melindungi terhadap penyakit jantung dan peredaran darah, mencegah pembekuan darah dan emboli, menurunkan kolesterol dan mengatur trigliserida darah, baik untuk mata dan tulang, menghalang pertumbuhan sel barah. Yang terbaik adalah ayam belanda atau ayam tanpa kulit, direbus, dipanggang atau direbus tanpa lemak. Hanya daging tersebut mengandungi sedikit asid lemak jenuh dan sedikit kalori. Goreng "memperkaya" mereka hampir 60 peratus. lemak dari kuali. Mungkin mengejutkan bahawa telur muncul di tempat ini, yang sampai sekarang terutama dianggap sebagai bom kolesterol. Dari mana datangnya perubahan ini? Kajian terbaru menunjukkan bahawa telur tidak meningkatkan kolesterol jahat secara dramatik, tetapi mengandungi semua asid amino dan asid lemak penting. Mereka adalah sumber antioksidan yang baik yang melindungi kita dari radikal bebas, vitamin B12 dan asid folik. Kuning telur adalah lombong lesitin - diperlukan untuk penghasilan kolin, yang merupakan komponen membran sel dan memainkan peranan penting dalam sistem saraf (contohnya meningkatkan ingatan). Di samping itu, ia mengandungi zat-zat yang terlibat dalam membuang lemak dari hati. Anda boleh makan 2 telur sehari, selagi anda mengehadkan produk haiwan lain. Orang yang mempunyai kolesterol tinggi mampu memperoleh 2-4 telur seminggu.
- Tingkat tiga - kacang, kekacang (1-3 kali sehari)
Sampai sekarang, mereka diabaikan - anak tangga ini tidak ada di sana. Sekarang mereka menduduki tempat premium di dalamnya. Hazelnut, pistachio, walnut dan, pada tahap yang lebih rendah, kacang tanah adalah sumber asid lemak penting, protein, serat, kalium, magnesium, kalsium, zat besi, vitamin E dan vitamin B. Oleh kerana kandungan kalori (100 g adalah 600-650 kcal) namun, kita tidak boleh makan lebih dari 8-10 keping sehari. Kacang soya, lentil, kacang, kacang polong, kacang polong, dan kacang buncis adalah sumber protein dan kanji penting. Mereka memberikan lemak dan vitamin E yang baik, mereka juga mengandung vitamin B (mereka melawan aterosklerosis), kalium (penting dalam pencegahan hipertensi), kalsium (tulang budpec, regenerasi otot dan saraf), zat besi (diperlukan dalam pembentukan sel darah merah) dan serat (ia mengatur fungsi usus). Kacang dan kacang-kacangan membantu menurunkan kadar kolesterol jahat, mengambil bahagian dalam pengaturan gula dan tekanan darah, dan melindungi dari barah.
- Tingkat dua - sayur-sayuran dan buah-buahan (setiap hari)
Kita boleh makan sayur sesuka hati, buah disyorkan 2-3 kali sehari. Tahap piramid ini tidak berbeza dengan ketara dari cadangan sebelumnya, kecuali catatan penting bahawa hanya sayur-sayuran yang harus dimakan dengan setiap hidangan dan kita dapat mencarinya ketika kita lapar. Anda harus berhati-hati dengan buah - mereka mengandungi lebih banyak kalori dan memberikan banyak gula, yang semestinya terhad dalam diet. Sayuran dan buah-buahan adalah sumber vitamin, mineral dan serat yang terlibat dalam semua proses metabolik. Terima kasih kepada antioksidan, mereka melindungi kita daripada radikal bebas. Mereka dimakan paling baik mentah atau dikukus. Dengan mendidih di dalam air, kita "membuang" nutrien berharga dari mereka.
- Tingkat pertama - produk kilang kasar, lemak sayuran
Seperti di piramid lama, karbohidrat berada di dasar sini, tetapi hanya dari roti gandum, beras padi, soba atau barli. Mereka menyediakan vitamin, mineral, kanji dan serat. Mereka mesti dimasukkan dalam kebanyakan makanan. Kebaruan lain ialah penambahan lemak sayuran di sebelah karbohidrat: minyak, marjerin (tanpa asid trans), dan penyebaran yang diperkaya dengan sterol tumbuhan. Ini tidak bermaksud bahawa kita boleh memakannya sebanyak yang kita mahukan - kalori (1 g sama dengan 9 kkal). Maksudnya ialah kita harus mengganti lemak haiwan dengan lemak sayuran, yang mana tidak ada tempat pada tahap piramid ini.
- Asasnya - gimnastik dalam menu
Anda perlu bersenam secara teratur, lebih baik setiap hari, 30-45 minit, tetapi anda boleh membahagikan latihan menjadi sesi yang lebih pendek. Penting untuk menumpukan sekurang-kurangnya setengah jam untuk aktiviti setiap hari. Ini berlaku untuk semua orang, bukan hanya orang yang sihat. Tetapi usaha itu harus sesuai dengan keadaan kesihatan dan kemungkinan. Orang yang sihat dapat memilih sukan yang mereka sukai. Sekiranya terdapat penyakit kronik (contohnya jantung dan sistem peredaran darah, sistem rangka, diabetes), doktor harus berunding. Walau apa pun, senaman sederhana, seperti berjalan-jalan dengan langkah yang kuat, digabungkan dengan diet yang sihat, mencegah hipertensi dan menurunkan tekanan darah. Pergerakan memainkan peranan penting dalam mencegah diabetes dan membantu menurunkan kolesterol total dan buruk dan meningkatkan kolesterol baik. Ini bermaksud mengurangkan risiko penyakit jantung koronari dan serangan jantung. Orang yang bersenam cenderung untuk menderita obesiti perut (ini menyebabkan tekanan darah tinggi, gangguan metabolisme lipid, diabetes).
bulanan "Zdrowie"
.jpg)
