Protein adalah salah satu nutrien penting. Bekalannya diperlukan untuk fungsi tubuh yang betul, kerana protein terlibat dalam semua proses dalam tubuh dengan pelbagai cara. Walau bagaimanapun, terlalu banyak protein dalam makanan boleh memberi kesan negatif. Apakah keperluan protein wanita, lelaki dan kanak-kanak? Makanan yang mempunyai protein yang paling banyak? Anda akan mendapat jawapan untuk soalan ini dan soalan lain di bawah.
Ciri umum protein
Protein membentuk sekitar 20% berat badan manusia dan merupakan komponen terpenting dalam struktur organisma hidup. Ini adalah sebatian makromolekul dengan struktur kompleks, yang terbuat dari asid amino α-L. "Α-L" menunjukkan kedudukan kumpulan amino dalam satu asid amino dan menentukan kesesuaian biologinya. Protein haiwan membentuk 20 asid amino, yang kita bahagikan kepada: eksogen (penting), yang tidak dapat dihasilkan oleh badan sendiri, endogen (tidak penting), yang disintesis oleh badan, dan bersyarat diperlukan, yang dihasilkan di dalam badan, tetapi adanya dan jumlah asid amino penting yang mencukupi.
Asid amino penting ialah lisin, metionin, threonine, leucine, isoleucine, valine, tryptophan, dan phenylalanine. Asid amino eksogen juga termasuk histidin, yang dihasilkan di dalam badan, tetapi pada kanak-kanak dalam jumlah yang tidak mencukupi.
Asid amino endogen termasuk alanin, asparagine, asid aspartik, asid glutamat, dan serin. Asid amino penting yang bersyarat adalah arginin, sistein, glutamin, glisin, prolin, dan tirosin. Asid amino saling bersambung dengan ikatan peptida. Apabila bilangan mereka dalam molekul melebihi 100, kita bercakap mengenai protein.
Protein boleh menggunakan pelbagai struktur, bentuk dan fungsi kimia. Mereka memainkan banyak peranan dalam tubuh manusia. Mereka boleh membentuk unsur bangunan, protein membran sel, enzim, hormon, melakukan fungsi perlindungan dan pengangkutan, dan mengambil bahagian dalam pengecutan otot.
Peranan protein dalam badan
Membekalkan protein dengan makanan sangat penting untuk mengekalkan fungsi tubuh yang betul. Jumlah protein dalam tubuh manusia dewasa adalah sekitar 10-14 kg, dan sekurang-kurangnya 300 g ditukar setiap hari. Sintesis protein baru berlaku dengan penggunaan protein badan dan yang dibekalkan dengan makanan. Protein digunakan untuk membangun kembali tisu yang dapat digunakan, mereka adalah komponen dasar darah, getah bening, susu, hormon dan enzim, mereka adalah bagian dari tubuh kekebalan tubuh, menjaga pH cairan tubuh yang tepat, merupakan pembawa beberapa vitamin dan mineral, dan terlibat dalam mengatur tekanan darah.
Kekurangan protein dalam diet menghalang pertumbuhan dan perkembangan badan, mencegah pembinaan semula tisu, mengurangkan daya tahan terhadap penyakit dan menghalang penyembuhan luka. Ia juga mengganggu proses pemikiran dan fungsi otak. Kekurangan zat makanan protein yang jauh menyebabkan kwashiorkor dan masih dapat dilihat di Timur Jauh, Afrika dan Amerika Latin. Kwashiorkor dicirikan oleh penghambatan pertumbuhan dan pematangan, apatis, anoreksia, luka kulit dan kerosakan hati. Kekurangan protein sangat berbahaya bagi kanak-kanak dan wanita hamil.
Protein berlebihan dalam diet juga tidak digalakkan kerana keperluan mengeluarkan nitrogen dari badan. Nitrogen, yang tidak akan digunakan untuk membangun protein, diubah menjadi urea dan amonia, yang membebankan buah pinggang dan hati, yang bertanggungjawab untuk peneutralan dan perkumuhannya. Peningkatan pengambilan protein mengakibatkan penyaringan dan perkumuhan mineral yang dipercepat, termasuk kalsium, yang boleh menyumbang kepada perkembangan osteoporosis. Ia juga meningkatkan risiko nefrolithiasis, penyakit yang berkaitan dengan penumpukan komponen urin di saluran kencing.
Baca juga: Diet OXY - apakah diet protein baru? Berapa banyak berat badan yang boleh anda kurangkan semasa diet ... Koktel protein - resipi untuk smoothie buah dan sayur Karbohidrat sederhana dan kompleks dalam diet: sumber, keperluanPermintaan protein pada wanita, lelaki dan kanak-kanak
Permintaan protein bergantung pada usia dan keadaan fisiologi organisma. Rata-rata, diandaikan bahawa orang dewasa yang sihat dengan berat badan yang sihat memerlukan 0.9 g protein setiap 1 kg berat badan setiap hari. Untuk lelaki seberat 80 kg, ini adalah 72 g protein setiap hari, dan bagi seorang wanita seberat 60 kg adalah 54 g.
Yang berikut memerlukan keperluan protein yang lebih besar:
- wanita hamil (1.1 g / kg berat badan / hari),
- wanita menyusu (1.3 g / kg b.w./d),
- bayi (1.52 g / kg / hari),
- kanak-kanak berumur sehingga 15 tahun (1.1 g / kg / hari).
Orang yang mengamalkan sukan juga dikatakan mempunyai permintaan protein yang meningkat. Orang yang mengamalkan sukan daya tahan dan kekuatan memerlukan protein tambahan, kerana aktiviti dikaitkan dengan peningkatan pemecahan protein yang perlu ditambah. Keperluan protein yang tepat bergantung pada jenis latihan, intensiti dan lama latihan:
- pengamal daya tahan harus mengambil 1.2-1.4 g protein per kg berat badan,
- terlibat dalam sukan kekuatan laju atau daya tahan daya 1.4-1.8 g / kg b.w.,
- orang yang mengikuti program penurunan lemak 1.6-2.0 g / kg b.w.,
- menggunakan program kenaikan berat badan 1.8-2.0 g / kg b.w.
BACA JUGA >> Berapa banyak protein untuk dimakan sebelum dan selepas latihan?
Kami mengesyorkan
Pengarang: Masa S.A
Sertailah program diet JeszCoLubisz hari ini, yang akan memenuhi keperluan pemakanan individu anda. Sekiranya anda menjalani diet vegan, jaga nutrien yang diperlukan, termasuk jumlah protein yang betul. Menu diet vegan dalam program JeszCoLubisz adalah jaminan menu yang enak dan seimbang dengan hanya menggunakan produk nabati.
Ketahui lebih lanjutSumber protein diet
Di mana untuk mendapatkan protein Dari sumber apakah yang terbaik untuk memberikannya agar dietnya sihat dan bervariasi? Ramai orang mungkin mengaitkan nasi dengan ayam dan brokoli, terutama di gimnasium. Ya, ayam adalah sumber protein yang baik, tetapi anda juga harus memasukkan daging dan ikan lain dalam makanan anda. Sebaiknya gunakan produk yang paling kurang diproses. Kami pasti yakin apa yang sebenarnya kita makan. Telur juga merupakan sumber protein yang hebat dengan kadar pencernaan yang sangat tinggi. Selama bertahun-tahun, ovalbumin dianggap sebagai protein standard - protein lengkap, yang mengandungi semua asid amino penting dalam perkadaran yang sesuai, yang digunakan untuk membandingkan nilai biologi pelbagai protein.
Sumber protein yang berharga adalah produk tenusu, tetapi perlu diperhatikan bahawa susu hanya menyediakan 3.4 g protein per 100 g produk, dan yoghurt semula jadi - 4.4 g / 100 g. unsur pemakanan sihat kerana kandungan lemak yang sangat tinggi.
Protein haiwan lebih baik diserap daripada protein sayur-sayuran (daging - 96 persen, susu - 90.5 peratus), kerana proteinnya lebih sesuai dengan komposisi asid amino.
Sudah tentu, kita juga dapat memperoleh protein dari sumber tumbuhan, tetapi lebih sukar untuk diserap kerana adanya serat dan penghambat pencernaan. Sumber protein sayuran terbaik adalah denyutan kering. Kita juga dapat menjumpai sebilangan besar dalam kuah dan kacang.
Semasa menyusun diet anda dan memilih jenis protein, perhatikan nilai biologinya, yang dihitung dengan membandingkannya dengan protein rujukan. Protein boleh dibahagikan kepada yang bernilai biologi tinggi, iaitu sihat, termasuk putih telur, susu manusia, protein susu, keju, daging haiwan penyembelih, unggas dan ikan. Mereka membekalkan semua asid amino penting (eksogen). Protein dengan nilai biologi rendah, iaitu kekurangan, mengandungi jumlah satu atau beberapa asid amino penting yang tidak mencukupi. Sumber protein yang kekurangan termasuk biji-bijian, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan kentang. Ini tidak bermaksud bahawa vegetarian ditakdirkan kekurangan protein.
Kaedah terbaik untuk mencerna protein dari sumber tumbuhan adalah kacang soya (90%), lentil (85%) dan kacang putih (73%). Anda boleh meningkatkan kemampuan ini dengan menggabungkan produk dengan betul (bijirin dengan tenusu, sayur-sayuran dengan bubur, beras atau telur).
Semasa menggunakan diet vegetarian, sangat penting untuk menyusun makanan dengan betul untuk menambah asid amino yang membatasi satu produk, mempelbagaikan makanan ke yang lain (asid amino yang membatasi adalah asid amino penting yang terdapat dalam jumlah terkecil dalam makanan tertentu berkaitan dengan protein rujukan - ia membatasi kemungkinan penggunaan asid amino lain. untuk sintesis protein dalam organisma). Fenomena ini dipanggil pelengkap protein. Contohnya ialah gabungan nasi dengan kacang dan jagung, yang dikenali dari masakan Mexico. Produk bijirin rendah lisin, sementara kekacang kaya dengan lisin. Campurkan bijirin dengan produk tenusu seperti kefir atau yoghurt semula jadi.
Di mana lagi untuk mencari kombinasi sumber protein yang baik?
- Benih kekacang (kacang, kacang polong, lentil, kacang kedelai) yang kaya dengan isoleusin dan lisin harus digabungkan dengan bijirin dan produknya: bubur, beras, pasta, tepung, roti, bijirin, biji bunga matahari, wijen, labu, kacang. Hidangan apa yang boleh terdiri daripada produk ini? Tortilla jagung dengan kacang, lasagne dengan bayam dan tahu, roti dengan hummus atau ladu yang diisi dengan lentil.
- Sayuran rendah metionin. Adalah baik untuk menambah jumlahnya dengan bijan, kacang, cendawan, millet, beras dan jagung. Untuk meningkatkan penggunaan asid amino dari sayur-sayuran, hanya taburkan salad dengan bijan dan tambahkan jagung ke dalamnya atau sediakan campuran sayur-sayuran. Nilai pemakanan sayur-sayuran juga meningkat oleh telur.
Agar asid amino yang terhad saling melengkapi, tidak perlu memakannya dalam satu hidangan. Protein akan paling baik digunakan jika dimakan dalam jarak 5-6 jam antara satu sama lain, tetapi disyorkan agar anda mengambil asid amino pelengkap sepanjang hari.
Makanan yang kaya dengan protein - JADUAL
| Produk daging dan daging | Jumlah protein dalam 100 g produk | Ikan | Jumlah protein dalam 100 g produk |
| Ligava daging lembu | 22 | Udang koktel | 27 |
| Dada ayam tanpa kulit | 21,6 | Salmon salai | 21,6 |
| Pinggang babi tanpa tulang | 21 | Makarel salai | 20,8 |
| Bahu daging lembu | 20,9 | Halibut segar | 20,2 |
| Schnitzel lembu | 20,6 | Salmon segar | 20 |
| Hati babi | 20,3 | Spat salai | 19 |
| Tenderloin babi | 20,2 | Makarel segar | 18,8 |
| Payudara itik | 20 | Ikan pelangi segar | 18,7 |
| Daging peha Turki tanpa kulit | 19,5 | Kod segar | 17,8 |
| Payudara Turki tanpa kulit | 19,3 | Pollock beku | 17,5 |
| Hati ayam | 19,2 | Pollock segar | 16,7 |
| Hati lembu | 18 | Herring segar | 16,4 |
| Daging peha ayam tanpa kulit | 17,9 | Tuna segar | 14,6 |
|
|
| Kerang segar | 12 |
| Tenusu | Jumlah protein dalam 100 g produk | Kekacang dan lain-lain | Jumlah protein dalam 100 g produk |
| Keju cheddar lemak penuh | 27,2 | Lentil hijau kering | 25 |
| Keju gouda berminyak | 25,2 | Lentil hijau, dimasak | 12,1 |
| Keju camembert penuh lemak | 21,5 | Lentil kuning kering | 25 |
| Keju brie penuh lemak | 19,9 | Lentil kuning yang dimasak | 10 |
| Keju kotej penuh lemak | 18,8 | Biji bunga matahari | 24,4 |
| Kuning telur ayam | 15,6 | Kacang polong, biji kering | 23,8 |
| Protein putih telur | 11 | Kacang polong, biji yang direndam | 12,6 |
| Keju karipap | 12,4 | Kacang merah, kering | 23 |
| Keju krim | 7,6 | Kacang merah direndam | 8,1 |
| Yogurt jenis Yunani | 4,4 | Kacang putih, kering | 21,4 |
| Yogurt semula jadi | 4,4 | Kacang putih direndam | 7,1 |
| Kefir | 3,6 | Poppy biru | 20,1 |
| Susu 1.5% | 3,4 | Kekacang kering | 20 |
| Susu butter | 3,4 | Buncis dalam tin | 6,3 |
|
|
| Tahu | 12 |
|
|
| Kacang hijau beku | 6,4 |
|
|
| Kacang parang | 5,2 |
|
|
| Quinoa | 4 |
|
|
| Kekacang | 2,2 |
|
|
| Kale | 2 |
|
|
| Brokoli | 1,8 |
| Kacang | Jumlah protein dalam 100 g produk | Groot, nasi | Jumlah protein dalam 100 g produk |
| Pistachio | 20,6 | Bubur | 15 |
| Badam | 20 | Gandum gandum | 14 |
| Kacang gajus | 18 | Soba | 12,6 |
| Bahasa Itali | 15,2 | Gumpalan bulgur | 12,5 |
| Hazelnut | 15 | millet | 10,5 |
| Pinii | 14 | semolina | 8,7 |
| Orang Brazil | 14 | barli | 8,4 |
| Kacang tanah | 13,7 | Parut jagung | 8,3 |
| Pecan | 9 | nasi coklat | 7,1 |
| Macadamia | 8 | nasi putih | 6,7 |
Bilakah masa terbaik untuk makan protein?
Protein boleh dimakan dengan makanan sepanjang hari. Lebih baik menggabungkannya dengan karbohidrat kompleks semasa sarapan. Dengan cara ini anda akan menyusun makanan yang sihat dan memuaskan. Makan malam mestilah terdiri daripada sayur-sayuran dan sumber protein. Berkat ini, ringan, tidak tinggal lama di perut dan membekalkan sedikit kalori. Protein mempercepat metabolisme dan memberi rasa kenyang dengan cepat, yang bermanfaat bagi orang yang menjalani diet pelangsingan.
Bahaya diet tinggi protein
Diet protein tinggi yang sangat popular, seperti diet Dukan, di mana anda dapat menurunkan berat badan dengan cepat, berbahaya bagi tubuh dalam jangka masa panjang. Apa sebenarnya istilah "penggunaan lanjutan" belum ditentukan, mungkin kerana organisma sangat berbeza antara satu sama lain. Tetapi para pakar bersetuju bahawa menurunkan berat badan dari kegemukan hingga berat badan normal dengan diet protein tinggi adalah berbahaya. Makanan tinggi protein atau tinggi lemak semestinya menyediakan sedikit karbohidrat, iaitu komponen tenaga utama bagi manusia. Tubuh kemudian dipaksa untuk mendapatkan tenaga dari sumber lain, terutama lemak.
Dikatakan bahawa lemak dibakar di dalam karbohidrat. Apakah maksudnya? Glukosa itu diperlukan untuk mengoksidakan lemak sepenuhnya. Apabila glukosa tidak mencukupi, lemak tidak dibakar sepenuhnya dan badan keton terbentuk. Kepekatan tinggi mereka meningkatkan keasidan darah, yang seterusnya menyebabkan ketoasidosis, yang mengganggu fungsi tubuh yang betul. Sekiranya kekurangan glukosa, badan keton menjadi sumber tenaga. Keadaan ini disertai oleh kekurangan rasa lapar (sangat dihargai oleh orang yang sedang menjalani diet), tetapi juga penurunan konsentrasi dan rasa keletihan.
Diet protein tinggi secara signifikan menghadkan bekalan serat, vitamin, antioksidan dan mineral yang diperoleh dari tumbuhan. Ini mengakibatkan, misalnya, dalam gejala yang tidak menyenangkan dari saluran pencernaan, seperti sembelit. Pengekalan kronik kandungan makanan dalam usus secara signifikan memperpanjang masa hubungan sel usus dengan toksin dari makanan yang dicerna. Ini meningkatkan risiko barah usus besar. Perlu diingat bahawa jumlah tenaga yang disarankan dari protein dalam diet orang yang sihat adalah 10-15%, bagi orang yang menjalani diet pelangsing 20-25%, sedangkan diet Dukan yang popular dalam dua fasa pertama memberikan hampir 60%. Ia boleh menjadi lebih berbahaya daripada diet paleo kerana lebih sepihak dan mengesampingkan pengambilan buah dan sayur untuk waktu yang lama.
Perlu diketahuiPencernaan protein
Protein dicerna di bawah pengaruh enzim proteolitik yang memecah ikatan peptida antara asid amino. Pencernaan protein bermula di perut. Lingkungan berasid jus gastrik menyebabkan denaturasi protein (perubahan struktur dan kehilangan sifat biologi), serta pembengkakan kolagen, elastin dan keratin.Ini memungkinkan penembusan enzim proteolitik lebih mudah ke dalam struktur protein. Pepsin berfungsi di dalam perut, yang hanya pada pH rendah berubah menjadi bentuk aktifnya dan memutuskan ikatan peptida di tengah rantai protein.
Makanan yang dicerna sebahagiannya masuk ke duodenum, di mana jus pankreas mengandungi enzim trypsin, chymotrypsin dan elastase, yang berfungsi di persekitaran alkali. Semasa proses multi-tahap, protein dicerna di duodenum dan bahagian selanjutnya dari usus kecil menjadi asid amino bebas. Penyerapan komponen protein yang dicerna berlaku di usus kecil. Dari sel-sel usus kecil, asid amino masuk ke dalam darah vena portal dan kemudian ke hati. Produk pencernaan protein dibawa oleh darah ke semua tisu dan digunakan untuk sintesis protein badan. Komponen pencernaan yang tidak dicerna dan tidak diserap dikeluarkan dari badan.
Agar protein dapat dipecah dengan betul, pH berasid rendah diperlukan, yang normal dan diperlukan untuk perut. Perlu diketahui bahawa antasid di dalam perut, yang sering digunakan untuk merawat pedih ulu hati, mengurangkan keberkesanan pencernaan protein. PH perut yang terlalu tinggi menyebabkan protein yang dicerna tidak mencukupi masuk ke usus, di mana ia membusuk.
Tonton video: protein - ringkasan pengetahuan
Sumber:
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetik. Pemakanan orang yang sihat dan sakit, PZWL, Warsaw 2014
- Kuchanowicz H. et al., Jadual komposisi dan nilai pemakanan makanan, PZWL, Warsaw 2005
- Bean A., Pemakanan dalam sukan, Zysk i S-ka, Poznań 2013
