Piramid Pemakanan dan Gaya Hidup Sihat untuk kanak-kanak dan remaja 2019

Piramid Pemakanan dan Gaya Hidup Sihat 2019 adalah persembahan grafik garis panduan pemakanan dan kesihatan yang terkini untuk kanak-kanak dan remaja berusia 4 hingga 18 tahun yang disediakan oleh Institut Makanan dan Pemakanan. Kami mencadangkan apa cadangan dalam Piramid yang dibuat oleh pakar Institut untuk kanak-kanak dan remaja, dan bagaimana ibu bapa dan orang lain yang bertanggungjawab untuk pemakanan harus memahami garis panduan ini.

10 peraturan pemakanan sihat
dan Gaya Hidup untuk Kanak-kanak dan Remaja (4-18 tahun)

1. "Makan 5 kali secara berkala dan ingatlah untuk kerap minum air dan gosok gigi selepas makan."

• 5 kali sehari harus dimakan oleh anak pada selang waktu 3-4 jam untuk memastikan metabolisme terbaik dan penggunaan nutrien yang optimum, serta kecergasan mental dan fizikal.
• Makanan yang paling penting pada hari ini adalah sarapan pagi yang seimbang dan berkhasiat, yang memberi tenaga, memberi kesan positif kepada daya tumpuan dan kemampuan belajar.
• Selepas setiap kali makan, kanak-kanak harus menggosok gigi untuk mencegah perkembangan karies dan - di masa depan - penyakit seperti aterosklerosis dan penyakit sistem pencernaan.
• Untuk menghidrat badan dengan betul, anak mesti minum min. 6 gelas air sehari dengan makanan dan di antara mereka, atau lebih, ketika dia bergerak secara intensif, atau dia berada di bilik dengan suhu tinggi dan rendah dan kelembapan rendah. Kekurangan air dengan cepat menyebabkan dehidrasi, kelemahan badan dan penyakit yang lebih serius yang boleh membahayakan kesihatan.

Baca juga: Obesiti - Punca, Rawatan dan Akibatnya Bulimia nervosa: sebab dan gejala. Rawatan bulimia nervosa Anorexia (Anorexia Nervosa) - Gejala dan Rawatan

2. "Makan pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan sekerap dan seberapa banyak yang mungkin."

• Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah komponen utama dalam diet harian, dan kanak-kanak harus makan lebih banyak sayur-sayuran daripada buah.
• Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah sumber utama vitamin (terutamanya: vitamin C, beta-karoten dan asid folik), mineral, serat dan antioksidan yang menghilangkan radikal oksigen bebas dari tubuh.
• Warna sayur-sayuran dan buah-buahan menunjukkan kandungan pelbagai nutrien, oleh itu diet anak harus merangkumi semua sayur-sayuran dan buah-buahan.
• Sayuran dan buah dimakan paling baik mentah atau diproses sesedikit mungkin, kerana dalam bentuk ini mereka mengekalkan nilai pemakanan tertinggi.
• Kanak-kanak harus makan sayur-sayuran dan buah-buahan beberapa kali sehari - dengan setiap makanan dan sebagai makanan ringan.
• Jus sayur-sayuran dan buah boleh dimakan oleh kanak-kanak dan remaja dalam kuantiti: hingga 170 ml sehari - kanak-kanak berumur 4 hingga 6 tahun, dan hingga 1 gelas (hingga 230 ml) sehari untuk anak-anak berusia lebih dari 7 tahun.

Artikel yang disyorkan:

3. "Makan produk bijirin, terutama biji-bijian."

• Produk bijirin harus menjadi sebahagian daripada makanan harian anak anda.
• Produk bijirin yang disyorkan termasuk tepung dan roti gandum, graham, yang disebut parut kasar (mis. soba dan barli), beras perang, pasta gandum, dan bijirin seperti oat, barli dan rai.
• Produk bijirin menyediakan karbohidrat kompleks (memberikan tenaga), vitamin B (memastikan fungsi sistem saraf yang betul, menumpukan perhatian), pelbagai mineral (mis. Magnesium, zink, zat besi) dan serat makanan, yang menyokong fungsi sistem pencernaan, membantu mengekalkan berat badan yang sihat dan mencegah penyakit akibat daripada pemakanan yang tidak betul.
• Apabila memilih produk bijirin, mereka memperhatikan komposisi mereka - terutama gula, yang harus dibatasi.

4. "Minum sekurang-kurangnya 3-4 gelas susu sehari."

• Anda boleh mengganti susu dalam diet anak anda dengan produk tenusu lain, seperti yogurt semulajadi, susu dadih, kefir dan keju kotej.
• Produk tenusu adalah sumber kalsium berharga yang bertanggungjawab untuk membina tulang dan gigi yang sihat serta protein, vitamin dan mineral.

5. "Makan daging tanpa lemak, ikan, telur dan kekacang."

• Daging, ikan dan telur mengandungi protein sihat yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan organisma muda.
• Daging menyediakan zat besi yang mudah dicerna, yang menyokong pembentukan komponen darah.
• Pilih daging tanpa lemak untuk bayi anda dan hadkan produk daging yang diproses.
• Ikan mengandungi asid lemak tak jenuh ganda omega-3 yang berharga, yang mempengaruhi fungsi otak, sistem saraf dan penglihatan yang betul, serta protein dan yodium.
• Kanak-kanak harus makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
• Telur (sumber protein, vitamin, mineral dan lesitin pekat) boleh dimakan oleh anak anda beberapa kali seminggu.
• Biji kekacang (mis. Kacang, kacang hijau, lentil, kacang lebar) adalah sumber protein alternatif kepada daging.
• Gantikan lemak haiwan dalam diet anak dengan lemak sayuran - lebih baik rapeseed. Hati-hati dengan minyak kelapa dan minyak sawit.
• Ingatlah bahawa minyak yang ditekan sejuk hanya boleh dimakan mentah, misalnya sebagai tambahan salad sayur. Sebaiknya gunakan minyak rapeseed atau minyak zaitun halus untuk menggoreng.
• Kecualikan produk gula-gula (mis. Bar, biskut) dan produk makanan segera yang berbahaya untuk kesihatan, yang disebut lemak trans yang menyumbang kepada perkembangan penyakit kardiovaskular.

Artikel yang disyorkan:

6. "Jangan makan minuman manis dan gula-gula."

• Minuman dan gula-gula manis tidak memberikan nutrien dan menyumbang kepada perkembangan kerosakan gigi dan berat badan yang berlebihan.
• Gantikan gula-gula dalam makanan anak anda dengan buah, kenari dan badam tanpa garam, dan biji bunga matahari dan labu, yang mengandungi magnesium, kalsium, zat besi, zink dan banyak vitamin.
• Daripada minuman bergula, minum air, jus sayur-sayuran, minuman susu, dan teh.

7. "Jangan tambahkan garam tambahan. Jangan makan makanan ringan masin dan makanan segera."

• Pengambilan garam berlebihan (NaCl) yang mengandungi natrium meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, strok, barah dan kegemukan.
• Keluarkan garam dari dapur anda. Gantikannya dengan herba segar atau kering.
• Anda akan mengurangkan garam dengan memilih makanan mentah dan bukannya makanan yang diproses.

8. "Jadilah aktif secara fizikal sekurang-kurangnya 1 jam sehari."

• Aktiviti harian untuk min. 60 minit sehari di sekolah dan di luar sekolah memastikan keadaan fizikal yang baik, kecergasan mental dan berat badan yang sihat.
• Kanak-kanak dan remaja juga harus melakukan senaman min. 3 kali seminggu untuk meningkatkan jisim otot, mengurangkan lemak badan dan mempercepat mineralisasi tulang.
• Hadkan anak anda menonton TV, menggunakan komputer dan alat elektronik lain hingga maksimum. 2 jam sehari.
• Membelanjakan terlalu banyak masa di hadapan TV dan alat elektronik lebih menyukai ketagihan untuk memakan produk yang tidak digalakkan dan makan lebih banyak makanan yang diiklankan.

9. "Cukup tidur sehingga otak anda dapat berehat."

• Kanak-kanak berumur 6 hingga 12 tahun harus tidur sekurang-kurangnya 10 jam sehari.
• Letakkan anak anda tidur pada waktu yang sama setiap hari, jangan biarkan dia menonton TV atau menggunakan alat elektronik sebelum tidur.
• Kanak-kanak dan remaja yang tidak cukup tidur mengalami kesukaran untuk menumpukan perhatian dan cenderung untuk menambah berat badan.

10. "Periksa tinggi dan berat badan anda secara berkala."

Pantau ketinggian dan berat badan bayi anda secara berkala untuk memastikan bayi mereka berkembang dengan baik untuk usia dan jantina mereka, dan untuk mengesan kelainan pada awal dan mengatasi perubahan, gangguan dan penyakit yang berkaitan dengan diet.

Berdasarkan: prof. M. Jarosz, "Piramid Pemakanan dan Gaya Hidup Sihat untuk Kanak-kanak dan Belia", Institut Makanan dan Pemakanan, Warsawa 2019