Makanan super, iaitu makanan dengan kesan yang baik terhadap kesihatan, sangat kaya dengan nutrien dan sebatian bioaktif, membangkitkan minat dan disertakan dalam menu. Senarai makanan super panjang dan boleh dibahagikan kepada beberapa kategori bergantung pada tindakan. Yang paling popular adalah makanan dengan potensi antioksidan yang tinggi. Kami menyajikan senarai 10 makanan dengan keupayaan antioksidan tertinggi.
Kapasiti antioksidan, iaitu kemampuan untuk menyerap spesies oksigen reaktif oleh antioksidan dalam sampel biologi, disebut ORAC. Nilai ORAC memberi maklumat tentang kemampuan menangkap dan meneutralkan radikal bebas, dan dengan itu - keupayaan untuk melindungi sel-sel tubuh daripada tekanan oksidatif. Faktor-faktor seperti pencemaran udara, merokok, gaya hidup yang tertekan, atau diet yang tidak betul adalah penyebab utama tekanan oksidatif, ia menyebabkan kerosakan sel, mempercepat proses penuaan, dan juga boleh menyebabkan penyakit barah atau neurodegeneratif. Untuk mengelakkan ini, masukkan antioksidan yang berkesan ke dalam makanan anda! Berikut adalah senarai 10 yang disebut makanan super - produk tumbuhan dengan potensi antioksidan tertinggi, yang mengurangkan risiko barah.
1. Kacang kacang
Kacang pecan tumbuh secara semula jadi di Amerika Utara dan berbentuk seperti kacang walnut. Mereka termasuk makanan kegemaran penyokong pemakanan sihat kerana banyak manfaat kesihatan. Kacang pekan adalah sumber lemak tak jenuh tunggal dan sejumlah kecil protein. Vitamin E bertanggung jawab atas potensi antioksidan yang sangat tinggi, yang melindungi lemak yang terkandung dalam kacang daripada tengik, dan ketika dimasukkan ke dalam tubuh, ia merupakan penghalang pelindung bagi sel yang diserang oleh radikal bebas. Kesannya yang bermanfaat diperhatikan dalam mengurangkan tahap kolesterol LDL "buruk" dalam darah, oleh itu pengambilan kacang pecan adalah faktor pencegahan penyakit kardiovaskular. Kacang pekan juga mengandungi asid ellagic - antioksidan kuat yang tergolong dalam kumpulan polifenol dan memperkuat imuniti, serta vitamin B1, yang meningkatkan fungsi sistem saraf, dan zink, yang menguatkan kuku dan rambut. Kacang boleh dimakan mentah atau sebagai tambahan kepada kek dan pencuci mulut. Berhati-hatilah dengan jumlahnya, kerana ia sangat kalori - mengandungi hampir 700 kkal per 100 g.
Indeks ORAC untuk pecan: 17 940
2. Cranberry
Cranberry dicirikan oleh komposisi sebatian antioksidan yang sangat kaya. Ini termasuk quercetin dan kaempferol dari kumpulan flavonoid dan antosianin: sianidin, delphinidin, peonidin dan malvidin. Kehadiran sebatian ini, serta asid benzoat dan sitrik, yang merupakan pengawet semula jadi, serta tanin dan vitamin, bertanggungjawab untuk spektrum aktiviti kranberi yang luas. Buah ini terkenal kerana penggunaannya dalam rawatan penyakit saluran kencing. Keberkesanannya disebabkan kandungan anthocyanidins, yang mengubah bentuk bakteria, mencegahnya melekat pada selaput lendir dan mempercepat perkumuhan dari saluran kencing. Kesan antibakteria yang kuat juga digunakan untuk merawat jangkitan Helicobacter pylori yang boleh menyebabkan ulser perut. Cranberry flavonoid mempunyai kesan pencegahan pada penyakit jantung dan sistem peredaran darah - mereka menghentikan pembekuan darah, melebarkan saluran darah, dan mencegah pengoksidaan kolesterol dan pembentukan lesi aterosklerotik. Kerana musim yang tahan lama, cranberry paling sering dijumpai di kedai dalam bentuk kering atau jus.
Indeks ORAC untuk cranberry: 9584
3. Artichoke
Artichoke terkenal terutamanya kerana sifat pelangsingannya, tetapi sebatian bioaktifnya yang paling penting - cynarin dan asid klorogenik - juga mempunyai faedah kesihatan lain yang disebabkan oleh sifat antioksidan mereka. Cynarin merangsang pengeluaran hempedu di hati, mengurangkan kepekatan trigliserida dan kolesterol dalam darah, dan mempercepat penukaran kolesterol menjadi asid hempedu. Oleh itu, ia mencegah pembentukan lesi aterosklerotik dan melindungi sistem peredaran darah. Ia juga meningkatkan bekalan darah ke hati dan mempercepat pembuangan toksin dari badan. Asid klorogenik juga mempunyai kesan positif pada profil lipid, dan juga meningkatkan toleransi glukosa dan menunda penyerapannya dari makanan ke dalam aliran darah, yang sangat bermanfaat bagi orang yang menderita diabetes. Banyak kajian in vitro dan in vivo telah menunjukkan kesan perlindungan ekstrak artichoke pada sel yang mengalami tekanan oksidatif dalam bentuk mediator keradangan dan kolesterol LDL yang teroksidasi.
Indeks ORAC untuk artichoke: 9416
4. Kacang merah
Kacang biasanya dikaitkan dengan sumber protein yang baik, bukan antioksidan. Namun, seperti kebanyakan sayur-sayuran dan buah-buahan gelap, ia mengandungi sejumlah besar flavonoid dan proanthocyanidins, sehingga mempunyai kapasiti antioksidan yang tinggi. Sebagai tambahan, semasa makan kacang, kami akan menyediakan lesitin, yang meningkatkan fungsi sistem saraf, dan meningkatkan daya tumpuan dan ingatan. Ia juga mengandungi isoflavon, setara dengan hormon wanita yang berasaskan tumbuhan semula jadi. Wanita akan sangat menghargainya, kerana isoflavon mengurangkan gejala yang menyertai menopaus.
Indeks ORAC untuk kacang merah: 8459
5. Pistachio
Pistachio adalah sumber kalium, magnesium dan kalsium yang sangat baik, serta vitamin E dan vitamin B. Satu-satunya kacang mengandungi lutein dan zeaxanthin - karotenoid yang melindungi retina dari radikal bebas dan mencegah degenerasi makula. Sebilangan besar asid lemak tak jenuh yang terkandung dalam pistachio dapat meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dan menurunkan tahap kolesterol dan trigliserida LDL "buruk". Dr. Joan Sabate dari Universiti Loma Linda di California mengatakan bahawa makan sebilangan kecil kacang ini setiap hari meningkatkan profil lipid anda, dan hidangan 70g membantu melindungi daripada barah. Saintis Amerika dari Universiti Negeri Texas mengumumkan bahawa sebiji pistachio setiap hari dalam jumlah 70 gram melindungi daripada barah paru-paru dan prostat, dan kesan pelindungnya yang kuat disebabkan oleh kehadiran γ-tokoferol - salah satu bentuk vitamin E.
Indeks ORAC untuk pistachio: 7983
Baca juga: Bagaimana menjalani gaya hidup sihat? 6 peraturan yang akan membantu anda mencegah penyakit ... Tekanan oksidatif - sebab dan kesan tekanan oksidatif ANTIOXIDAN - SENARAI produk yang kaya dengan antioksidan6. Kismis hitam
Vitamin C dan antosianin, yang memberi buah warna gelap, terutamanya bertanggungjawab untuk sifat antioksidan dari blackcurrant. Kismis hitam mengandungi rutin yang meningkatkan ketersediaan vitamin C dan memperbaiki keadaan saluran darah, serta vitamin B, provitamin A dan garam mineral. Antioksidan yang terkandung dalam buah memiliki efek positif pada jantung dan menurunkan tekanan darah, dan mengatur kadar kolesterol. Blackcurrant terkenal dalam perubatan rakyat sebagai produk dengan kesan pembersihan. Tindakan ini disebabkan oleh flavonoid yang menyokong dan melindungi hati dengan kemampuan untuk mengikat dengan logam berat, sehingga tidak tersimpan di hati dan mudah dikeluarkan dari badan. Secara tradisional, buah ini juga dikenali sebagai agen antibakteria dan antivirus untuk selesema dan penyakit pencernaan.
Indeks ORAC untuk blackcurrant: 7960
7. Plum
Terdapat banyak jenis plum, dan antioksidan terkaya adalah dengan kulit yang paling gelap. Buah-buahan ini dikaitkan terutamanya dengan pengawalan pencernaan dan pencegahan sembelit, dan pektin bertanggung jawab atas tindakan ini, yang melindungi usus besar dari barah dan mengurangkan kadar kolesterol darah. Plum mengandungi vitamin muda - A, C dan E, serta polifenol, termasuk. asid klorogenik. Seperti yang dilaporkan dalam majalah Pertanian dan Kimia Makanan, para saintis dari Texas AgriLife Research Lab melakukan penyelidikan yang menunjukkan bahawa ekstrak buah plum semulajadi memusnahkan sel barah tanpa merosakkan sel yang sihat. Ekstrak ternyata berkesan juga dalam bentuk barah yang sangat agresif.
Indeks ORAC untuk plum: 6259
8. Lentil
Lentil terutamanya merupakan sumber protein yang baik. Sangat digalakkan untuk vegetarian dan orang yang harus membatasi jumlah daging dalam makanan mereka untuk alasan kesihatan. Protein lentil dicirikan oleh ketersediaan bio yang sangat tinggi iaitu 85%. Di antara nutrien yang terdapat dalam kekacang ini, yang paling banyak adalah kalium, yang apabila dimakan dalam jumlah yang tepat dapat mencegah hipertensi arteri, dan asid folik - vitamin yang diperlukan untuk wanita yang merancang kehamilan dan semasa kehamilan, kerana ia bertanggungjawab untuk perkembangan saluran saraf janin yang betul. Lentil adalah sumber serat yang hebat, jadi seperti semua tumbuhan yang kaya serat, ia membantu mengurangkan tahap kolesterol LDL "buruk" dalam darah, mengurangkan risiko aterosklerosis dan bermanfaat bagi pesakit diabetes kerana memperlambat penyerapan gula dari makanan ke dalam darah. Sifat antioksidan yang kuat dari lentil terutama disebabkan oleh tanin - sebatian kimia yang berasal dari fenol dengan sifat anti-radang, astringen dan anti-karsinogenik yang kuat.
Indeks ORAC untuk lentil: 5997
9. Blueberry
Beri dicirikan oleh pelbagai kesan ubat. Oleh kerana terdapat banyak tanin, buah ini mempunyai kesan astringen, yang digunakan untuk mencegah cirit-birit. Mereka juga antibakteria dan antivirus. Seperti semua beri gelap, blueberry dicirikan oleh kehadiran sejumlah besar antosianin - antioksidan kuat. Anthocyanin, dan di antaranya mitilin, bertanggungjawab untuk menutup dan menjadikan saluran darah lebih fleksibel. Blueberry juga kaya dengan asam ellagic, yang mencegah pembentukan barah, termasuk. esofagus, laring dan paru-paru. Ekstrak buah beri digunakan dalam sediaan oftalmik yang meningkatkan peredaran mikro pada bola mata, menyokong rawatan penyakit retina dan mempercepat pertumbuhan semula mata setelah melakukan senaman yang kuat.
Indeks Blueberry ORAC: 5347
10. Bawang putih
Bawang putih dikenal sebagai antibiotik semula jadi, ia mempunyai kesan antibakteria yang kuat dan membantu mencegah selesema. Tetapi itu bukan satu-satunya cara ia berfungsi. Allicin, bertindak seperti antibiotik, mempunyai kesan positif terhadap keadaan jantung. Sebatian ini menghalang agregasi platelet dan mengurangkan risiko pembekuan darah di arteri koronari. Flavonoid, sulfur dan selenium yang terdapat dalam bawang putih dalam jumlah besar mempunyai sifat anti-barah.Selenium sulfida sepertinya memiliki kemampuan untuk menyekat pecahan DNA sel yang rosak dan mendorong pembaikan peregangan asid nukleik yang salah. Makan bawang putih secara berkala malah boleh memusnahkan sel barah. Bawang putih terbukti bermanfaat dalam rawatan barah perut, prostat dan usus besar.
Bawang putih ORAC: 5346
Perlu diketahuiRempah-rempah dicirikan oleh kepekatan bahan aktif dan minyak pati yang tinggi, yang memberikan rasa dan aroma yang sangat berbeza. Pengeringan menyebabkan kepekatan sebatian ini lebih besar. Oleh itu, semua ramuan dan rempah mempunyai indeks ORAC yang sangat tinggi, iaitu kapasiti antioksidan 100 gram produk. Walau bagaimanapun, memakan sebilangan besar rempah dalam satu masa sangat sukar, jika tidak mustahil.
| Rempah / ramuan | ORAC / 100 g |
| Cengkih kering | 314 446 |
| Kayu manis kering | 267 536 |
| Oregano kering | 200 129 |
| Kunyit tanah | 159 227 |
| Serbuk koko semula jadi | 80 933 |
| Jintan kering | 76 800 |
| Pasli kering | 74 349 |
| Selasih kering | 67 553 |
| serbuk kari | 48 504 |
| Lada hitam | 27 618 |
| Thyme segar | 27 426 |
| Marjoram segar | 27 297 |
| Serbuk kering cili | 23 636 |
| Halia tanah | 21 867 |
| Paprika kering | 17 919 |
