Sayur-sayuran - nilai pemakanan. Mengapa perlu makan sayur?

Sayur-sayuran mempunyai banyak khasiat dan banyak khasiat, dan ia dapat membantu mencegah banyak penyakit seperti serangan jantung, strok dan juga barah. Itulah sebabnya ada baiknya memperkenalkan sayur-sayuran ke makanan anda, tanpa perlu risau kandungan kalori mereka - sayur-sayuran memberikan sedikit kalori. Periksa jenis sayur-sayuran dan cara menyediakannya.

Sayur-sayuran adalah asas piramid pemakanan sihat yang diterbitkan oleh Institut Makanan dan Pemakanan, yang bermaksud bahawa mereka harus dimasukkan dalam diet setiap orang. Sayur-sayuran mempunyai banyak khasiat kesihatan dan memberikan banyak khasiat pemakanan. Semasa memakannya, kita tidak perlu membataskan diri kita terlalu banyak, kerana nilai kalori mereka rendah. Dianjurkan untuk menambahkannya ke hampir setiap hidangan sehingga anda makan sekurang-kurangnya ½ kg sayur sehari. Bersama buah, mereka harus memenuhi lebih dari separuh keperluan harian untuk makanan pada siang hari, di mana sayur-sayuran harus ¾ sebanding, dan buah ¼ dalam permintaan ini. Warna sayur-sayuran sangat penting kerana ia mencerminkan kandungan pigmen semula jadi, seperti klorofil, karotenoid atau antosianosida, yang dapat membantu memerangi pelbagai penyakit. Sayuran dibahagikan kepada kumpulan warna:

• merah - merupakan perbendaharaan terutamanya likopena, antosianin dan kalium,
• hijau - kaya dengan klorofil dan vitamin C.
• ungu - adalah sumber antosianosida

Nilai pemakanan sayur-sayuran

Vitamin - ini adalah kelebihan sayur-sayuran. Mereka mengandungi beta karoten, vitamin B, C, E, K dan PP yang mengatur semua proses dalam tubuh. Vitamin bertanggungjawab, antara lain, untuk pencernaan, kadar kolesterol, ketahanan terhadap jangkitan, penyembuhan luka, penglihatan, metabolisme, tekanan darah, fungsi sistem kardiovaskular dan saraf yang betul.

Mineral - ia adalah blok bangunan tulang dan gigi, tetapi juga pengatur keseimbangan asid-asas dan hormon badan. Mereka mengambil bahagian dalam transformasi protein, karbohidrat dan lemak. Dalam sayur-sayuran, kita dapati mineral seperti natrium, kalium, kalsium, mangan, zat besi, zink, fosforus, fluorin, yodium.

Serat - menstabilkan kadar glukosa darah. Ia membebaskan badan dari logam berat dan racun. Ia membantu dalam sembelit dan kesakitan yang berkaitan dengan buasir. Ia mencegah perkembangan barah dan membantu melawan berat badan berlebihan. Sayur-sayuran yang kaya dengan serat seperti tomato kering tanpa acar (kira-kira 12 g per 100 g produk), kacang polong (kira-kira 8 g), lentil (kira-kira 7 g), kacang (kira-kira 6 g) dan kacang hijau (kira-kira 4 g).

Air - adalah komponen utama badan (kira-kira 70%). Bekalan biasa adalah asas diet apa pun. Air bertanggungjawab menjaga suhu badan yang betul. Penghidratan yang baik memudahkan konsentrasi, membuang toksin, melindungi daripada barah dan meningkatkan metabolisme. Sayur-sayuran dengan kandungan air yang tinggi termasuk timun (96%), tomato (95%), lobak (95%), zucchini (95%), lada (92%), dan brokoli (91%).

Baca juga: 5 hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan dalam praktiknya Sayuran hijau dalam smoothie: sifat kesihatan dan kandungan nutriennya Kekacang: khasiat, resipi. Kekacang dan pelangsingan badan

Sayuran hijau

Sayuran hijau kaya dengan lutein, yang bagus untuk penglihatan anda. Mereka mengandungi vitamin C dan K, kalium dan asid folik. Yang terakhir ini penting untuk berfungsi dengan baik sistem saraf. Ia membantu anda mengatasi tekanan dan menenangkan saraf anda. Kerana banyaknya klorofil, atau pigmen hijau, dalam sayur-sayuran ini, tubuh manusia dibebaskan dari racun, itulah sebabnya diet pembersih sering disebut diet hijau. Sayuran hijau rendah kalori dan disyorkan untuk menurunkan berat badan. Selain itu, mereka dapat menolong orang yang mengalami masalah bau mulut. Sayuran hijau menenangkan keradangan, mencegah anemia dan menyokong fungsi hati. Yang paling berharga adalah: selada romaine, kubis savoy, daun bawang, brokoli, tauge Brussels, kacang hijau, asparagus, kacang hijau, timun, kangkung dan bayam.

• Romaine Lettuce - Tidak seperti selada iceberg yang lebih popular, yang tidak terlalu berkhasiat, selada romaine adalah sayur hijau yang kaya dengan vitamin. Sudah dua gelas memenuhi keperluan harian manusia dewasa untuk vitamin K, separuh lagi untuk vitamin A dan 1/3 untuk asid folik. Ia juga merupakan sumber magnesium.
• Kubis Savoy - menyokong imuniti badan dan mempercepat metabolisme. Ia mempunyai jumlah vitamin C yang sama dengan lemon, kira-kira 30-36 mg dalam 100 g produk. Selain itu, ini adalah contoh sayur yang mengandungi sejumlah besar kalsium dan vitamin B6.
• Leek - mengandungi salah satu flavonoid, kaempferol, yang merupakan bahan dengan khasiat khas dalam mencegah aterosklerosis. Ia menghalang perkembangan keradangan disertai dengan pembentukan plak aterosklerotik. Makan jumlah daun bawang yang betul juga mengurangkan risiko strok. Kekacang dalam bentuk daun bawang yang berwarna putih berfungsi dengan baik pada penyakit reumatik.
• Brokoli - satu gelas adalah kira-kira 1/5 dari keperluan serat harian. Brokoli kaya dengan vitamin K, C, E dan A. Sayuran ini terkenal terutamanya kerana sifat anti-kanser kerana sulforaphane, yang banyak terdapat di dalamnya. Ia dapat melindungi antara lain melawan barah payudara, prostat, paru-paru dan usus besar.
• Pucuk Brussels - ia dicirikan oleh kandungan asid folik yang tinggi, oleh itu disyorkan terutamanya kepada wanita hamil. Ia juga mengandungi vitamin K dan C. Apabila diberikan kepada yang termuda, ia akan menguatkan sistem imun mereka.
• Kacang hijau - disyorkan kepada pesakit diabetes dengan indeks glisemik rendah mereka (35). Asid nikotinik yang terkandung di dalamnya mengurangkan penumpukan kolesterol dalam urat. Selain itu, kacang polong adalah sayuran yang kaya dengan protein (kira-kira 3-4 g setiap 100 g produk). Orang yang kerap melakukan sukan memerlukannya, kerana ia mempengaruhi proses membina semula dan menguatkan otot.
• Asparagus - diuretik semula jadi yang juga mempercepat metabolisme. Ia membantu dengan sindrom iritasi usus dan juga kaya dengan magnesium, zat besi, kalium dan fosforus.
• Kacang hijau - sumber protein, yang menjadikannya alternatif yang baik untuk daging pada bulan-bulan musim panas. Apabila digabungkan dengan makanan dengan indeks glisemik yang lebih tinggi, ia melambatkan penyerapan gula ke dalam aliran darah. Ia kaya dengan vitamin C, E, B dan provitamin A.
• Timun - mempercepat proses membuang toksin dari badan bersama dengan air kencing yang dikeluarkan. Bahan-bahan yang terkandung di dalamnya menurunkan risiko penyakit jantung. Berbanding dengan sayur-sayuran lain, timun adalah pemegang rekod dari segi kandungan air, kerana terdiri dari 96 persen.
• Bayam - Daun sayur ini kaya dengan kalium, yang menurunkan tekanan darah, jadi sayur ini dapat menjadi ubat tambahan bagi sesiapa yang mengalami tekanan darah tinggi. Kalium, bertindak bersama dengan magnesium, mengatur kerja jantung. Semakin segar bayam dan tidak dimasak, semakin banyak antioksidan yang terdapat di dalamnya, jadi lebih baik memakannya tanpa diproses.
• Kale - ulser gastrik dan duodenum yang disebabkan oleh bakteria Helicobacter pylori, dihancurkan oleh sulforaphane yang terkandung dalam kale. Lebih-lebih lagi, ia juga mempunyai banyak beta-karoten, dari mana tubuh menghasilkan vitamin A yang memberi kesan positif pada mata dan perut.

Perlu diketahui

Jangan kupas sayur-sayuran

Sayur-sayuran akan mengekalkan nilai pemakanan yang paling banyak jika tidak menjalani rawatan haba. Vitamin biasanya terdapat di bawah kulit, jadi jika boleh, jangan kupas sayur-sayuran sebelum makan, atau lakukan dengan membuang kulit dengan sangat nipis.

Adakah sayur-sayuran membantu mencegah barah?

Sumber: x-news / Dzień Dobry TVN

Sayuran merah

Kumpulan sayuran warna ini kaya dengan karotenoid - pigmen merah yang bertanggungjawab terhadap warna seperti tomato, lada atau wortel. Enam pewarna ini mempunyai kesan yang signifikan pada tubuh manusia: alpha dan beta karoten, beta cryptoxanthin, lutein, zeaxanthin dan lycopene. Karotenoid membantu menjaga kulit anda kelihatan muda kerana melindunginya dari sinar matahari yang berbahaya. Mereka juga bertanggung jawab untuk pembinaan semula epidermis, dan ketika dikonsumsi dalam dosis yang tepat, mereka memberi kulit warna yang sihat.

Lycopene dalam sayur-sayuran merah sangat baik untuk jantung. Antioksidan semula jadi ini mengurangkan risiko serangan jantung dan barah, sekaligus meningkatkan fungsi sistem darah. Selain itu, ia menurunkan kadar kolesterol darah. Kelebihan sayur-sayuran merah juga kandungan kalium di dalamnya, yang mengatur tekanan darah dan membuang lebihan air dari badan.

• Tomato - sumber likopen dengan kesan meremajakan yang kuat dan mencegah serangan jantung. Tomato tidak kehilangan antioksidan ini walaupun selepas rawatan panas. Lebih-lebih lagi, dalam bentuk yang diproses, ia bahkan 2-3 kali lebih banyak. Tidak digalakkan mengeluarkan biji dari sayur ini kerana kaya akan serat, yang meningkatkan sistem pencernaan. Jus tomat diminum apabila anda mengalami kekejangan.
• Lada - sumber beta-karoten dan vitamin: K, A, E, B6. Ia juga mengandungi empat kali lebih banyak vitamin C daripada lemon. Di bawah pengaruh rawatan haba, vitamin C dari lada tidak hancur, seperti pada sayur-sayuran lain. Sayuran ini mempunyai kesan positif pada kulit kerana kandungan antioksidan yang tinggi yang melindungi tubuh daripada kesan berbahaya akibat radikal bebas.
• Lobak - ubat semula jadi yang menenangkan penyakit hati dan menyokong pencernaan. Rasa pedas yang luar biasa diberikan oleh minyak mustard, yang mengandungi sulfur yang memberi kesan positif pada kuku dan rambut.

Perlu diketahui

Rebus sayur sebentar

Semasa pemprosesan termal, sayur-sayuran mungkin kehilangan sebahagian atau bahkan semua khasiatnya, yang semestinya paling penting bagi kita (pengecualian tomato di atas). Dianjurkan untuk memasak sayur-sayuran dengan penutup untuk membatasi akses oksigen. Di samping itu, anda perlu mengawal masa memasak makanan. Masak sekerap mungkin. Sayuran mestilah sedikit lembut, tidak terlalu matang. Mereka tidak boleh tinggal di dalam air untuk waktu yang lama. Ingatlah bahawa jika anda memotong sayur-sayuran menjadi kepingan yang sangat kecil, lebih banyak vitamin akan bocor ke dalam air.

Kami mengesyorkan

Pengarang: Masa S.A

Diet yang seimbang adalah kunci kesihatan dan kesejahteraan yang lebih baik. Gunakan JeszCoLubisz, sistem diet dalam talian inovatif Panduan Kesihatan. Pilih dari beribu-ribu resipi untuk hidangan sihat dan lazat menggunakan faedah semula jadi. Nikmati menu yang dipilih secara individu, hubungan terus dengan ahli diet dan banyak fungsi lain hari ini!

Ketahui lebih lanjut

Sayuran ungu

Anthocyanin adalah penyebut biasa sayur-sayuran ini. Mereka boleh mengambil pelbagai warna dari merah terang hingga ungu gelap. Mereka menangkap radikal bebas, menenangkan retina mata. Mereka membantu mencegah hipertensi dan penyakit sistem kencing. Mereka melindungi daripada virus dan menyebabkan kemusnahan sel tumor sendiri. Pewarna labil ini sangat sensitif terhadap masa pemprosesan yang lama pada suhu tinggi. Jumlahnya juga menurun dengan ketara di bawah pengaruh oksigen, oleh itu aksesnya harus terhad semasa penyimpanan. Semakin gelap sayur, semakin banyak antioksidan yang dimilikinya. Contoh sayur-sayuran ungu termasuk terung, bit, atau bawang merah. Beberapa sayur-sayuran hijau juga mempunyai varieti ungu, seperti kangkung, selada, brokoli ungu, dan kembang kol. Nilai rasa tetap sama, tetapi sifat kesihatannya berbeza, berkat peningkatan kandungan antosianin.

• Terung - kandungan vitamin tidak begitu berbeza dengan sayur-sayuran lain, tetapi mempunyai fenol dan antosianin tertentu yang melindungi daripada kerosakan lemak pada membran sel dan oleh sebab itu ia disebut makanan ajaib untuk otak.
• Kubis merah - atau dikenali sebagai kubis biru. Ia digunakan, misalnya, untuk rawatan dalam bentuk kompres semasa bronkitis, hidung berair, luka bakar atau muntah. Ia hanya mengandungi 31 kilokalori dalam 100 gram. Berbanding dengan kubis putih, ia mempunyai lebih banyak kalium, vitamin B dan vitamin C dan A.
• Kacang merah - sumber protein yang berharga selepas kacang soya dan kacang polong (22%). Lebih banyak daripada yang dimiliki daging. Ia kaya dengan tiamin, yang mempunyai kesan antidepresan dan juga meningkatkan daya ingatan dan pemikiran logik. Kacang merah mengandungi banyak isoflow, yang merupakan tumbuhan semula jadi yang setara dengan hormon wanita. Oleh itu, disarankan terutamanya kepada wanita yang mengalami menopaus, kerana kapsul isoflated dapat mengurangkan simptomnya.
• Beetroot - sebagai tambahan kepada sejumlah besar vitamin berharga, sayur ini membantu wanita hamil melalui kandungan zat besi yang tinggi - sehingga melindungi terhadap anemia pada masa penting ini bagi mereka. Namun, kalsium yang terkandung di dalamnya menguatkan tulang dan gigi. Semasa menopaus, bit harus sering dimasukkan dalam diet kerana dapat mengurangkan risiko osteoporosis.
• Bawang merah - kandungan sulfur di dalamnya melindungi dari pembekuan darah di saluran darah. Molekul sulfur juga melawan keradangan dan meningkatkan daya tahan badan. Oleh itu, ia baik sebagai tambahan sandwic pada musim luruh dan musim sejuk. Berbanding dengan bawang biasa, varieti merah sayur ini jauh lebih ringan. Ia mempunyai warna yang khas untuk antosianin. Perlu diketahui bahawa mata lebih menjengkelkan semasa memotong dan memasak.

Menurut pakar Iza Czajka, ahli fisiologi pemakanan

Bagaimana cara memasak sayur-sayuran untuk mengekalkan vitamin sebanyak mungkin?

Helo! Adakah sayur-sayuran yang dimasak secara individu mengekalkan lebih banyak vitamin dan nilai pemakanan daripada yang dimasak dalam satu periuk bersama? Bagaimana cara memasak sayur-sayuran untuk mengekalkan sebanyak mungkin vitamin dan kalori?

Iza Czajka, MSc, Pakar Fisiologi Pemakanan: Helo! Memanaskan kukus dan tekanan adalah yang terbaik untuk mineral dan vitamin selain vitamin C. Tidak mengupas sayur dari kulit (wortel atau kentang) juga mempunyai kesan positif. Telah diketahui bahawa sayur-sayuran tidak boleh dipotong, tetapi dimasak secara keseluruhan.

Walaupun terdapat petua ini, perlu diingat bahawa pelbagai makanan, termasuk salad dan buah, akan memberi anda vitamin dan mineral. Tidak penting untuk nilai pemakanan sama ada sayur dimasak bersama atau secara berasingan.

Perlu diketahui

Sayur - kontraindikasi

Orang yang mengalami masalah perut dan usus harus mengelakkan sayur-sayuran berlebihan. Walaupun dengan diet yang mudah dicerna, anda tidak boleh berlebihan pada siang hari. Sayuran yang tidak dikupas sangat tidak digalakkan untuk orang:

• pada usia tua
• menderita keradangan mukosa gastrousus
• dengan kerengsaan usus besar yang berlebihan
• jangkitan yang disertai oleh demam

Mentah atau dimasak - sayur mana yang boleh dipilih?

Sumber: x-news.pl/ Agensi TVN

Perlu diketahui

Sayuran apa yang harus anda gabungkan dan kombinasi mana yang harus dielakkan?

Timun adalah sayur yang tidak boleh digabungkan dengan, misalnya, paprika, pasli atau tomato. Enzim yang dikandungnya, yang disebut askorbinase, mengoksidasi vitamin C dari sayur-sayuran lain dan dengan itu menghancurkan nutrien berharga ini. Ingat bahawa timun adalah makanan ringan rendah kalori, tetapi paling baik dimakan tanpa sayur-sayuran lain.

Tomato dan brokoli bersama-sama. Yang pertama meneutralkan tindakan radikal bebas melalui kandungan likopena, sementara yang kedua membantu mengeluarkan komponen ini dari tubuh. Anda akan memberikan nilai pemakanan yang lebih tinggi lagi jika anda memanaskan tomato dan memasak brokoli sesingkat mungkin dan ditutup.